【ヨガ】開脚前屈のポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

開脚前屈のポーズ

 

開脚前屈のポーズのやり方・ポイント・効果・注意点を、動画でわかりやすく解説します。

腰痛や足のハリ・冷え・むくみでお悩みの方は、ぜひお試しください。

 

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1. 開脚前屈のポーズの効果

開脚前屈のポーズには、以下の効果があります。

  • 太もも・股関節・腰・背中が柔らかくなる
  • 股関節・骨盤・背骨の形が整う
  • 呼吸が深くなる
  • 自律神経が整う
  • 良い姿勢・体の使い方のインプット

これらの効果により、以下の不調を解消・緩和できます。

  • 腰痛
  • 反り腰
  • 骨盤の歪み
  • 脚のハリ
  • 冷え
  • むくみ

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2. 開脚前屈のポーズのやり方

開脚前屈のポーズのやり方
  1. 両脚を開いて座り、手をお尻の横について背筋を伸ばす
    開脚前屈のポーズのやり方

    お尻の肉をかき出し、坐骨を床と垂直にして、坐骨で床を押して頭を高く引き上げる

  2. ゆったりと呼吸を行いながら、骨盤から前に倒れて前屈する
    開脚前屈のポーズのやり方

    腰が丸まって痛くならない範囲で、前屈する

  3. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープする
  4. お尻を締め、息を吸いながらゆっくりと1に戻る

 

3. 開脚前屈のポーズの4つのポイント

開脚前屈のポーズのやり方

 

①グラウンディングの意識

下は安定、上は脱力

  • 坐骨を床と垂直に立てる
  • コアを意識して、お尻を締める
  • 首肩背中の余計な力を抜く
  • 胸を開く
  • 足裏を押し出すように、脚を伸ばす
②コントラストの意識

下に押して、上に伸びる

  1. 坐骨で床を押し、息を吸いながら頭を引き上げる
  2. 頭の位置は高いまま、息を吐きながら前屈する
③コアモーションの意識

中心から動かす

  • 股関節から体を折る
  • 股関節から足を正面に蹴り出す
  • 胸郭から手を前に伸ばす
④インナーブリーズの意識

全身で呼吸をする

  1. 全身に空気を送り込む意識で、フワ〜ッと息を吸う
    →上は頭、後ろは背中・腰、前はお腹・胸、横は肋骨、(下は足先まで)、全てがフワッと広がるイメージで
  2. 全身の空気を絞り出す意識で、スーッと息を吐き切る
    →下っ腹をキューッと締めるように吐き切る

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4. 開脚前屈のポーズの3つの注意点

①腰を丸めすぎない
  • 腰が丸まりすぎると痛めてしまうので、坐骨で床を押して背骨を伸ばす意識を常に持つ
  • 膝を軽く曲げる
  • 丸まりすぎない範囲で前屈する
  • 床に座った時に骨盤を立てられない人は、お尻の下にクッションを敷く

⇒ポイントを意識しながら毎日ポーズを行うと、だんだんとポーズを深められる

②肩を上げない

手を前につくときは、胸を開き、肩を緩め、首を長くする

③背中を力まない

無理のない範囲でポーズをとり、深呼吸とともに力を抜く意識をする

 

5. ヨガの効果を高める5つのルール

①柔らかい呼吸とともに行う
  • 全身呼吸の意識で行う
  • 一呼吸一動作で行う
②ポーズの完成形で30秒キープする
  • 柔らかい呼吸をできるように、ポーズを安定させる
  • 安定させるには、グラウンディングを意識して、無理のない”自分の形”でポーズをキープする
③痛気持ちのいい姿勢を見つける
  • キツすぎず、楽すぎない形までポーズを深める
  • とくに筋トレ系のポーズでは、30秒がやっとくらいの形までポーズを深める
④首と腰のフォローをする
  • 首・腰を痛めない形でポーズをとる
  • 首・腰に負荷をかけた後は、「チャイルドポーズ」や「赤ちゃんのポーズ」でフォローする
⑤身体の感覚をただ味わう
  • 瞑想をするように、頭を空っぽにする
  • 頭を空っぽにするために、ポーズを安定させる

 

6. 開脚前屈のポーズで解消できる不調

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