【ヨガ】ピラミッドのポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

ピラミッドのポーズ

 

ピラミッドのポーズのやり方・ポイント・効果・注意点を、動画でわかりやすく解説します。

肩こりや頭痛、腰痛でお悩みの方は、ぜひお試しください。

 

逆転系ヨガ一覧
  1. うさぎのポーズ
  2. 鋤のポーズ
  3. 下を向いた犬のポーズ
  4. ピラミッドのポーズ

1. ピラミッドのポーズの効果

ピラミッドのポーズには、以下の効果があります。

  • 太もも・股関節・腰・背中・肩甲骨が柔らかくなる
  • 肩甲骨・背骨・骨盤の位置・形が整う
  • 太もも・お尻・お腹・背中が引き締まる
  • 呼吸が深くなる
  • 自律神経が整う
  • 内臓機能が活性化する
  • 良い姿勢・体の使い方のインプット

これらの効果により、以下の不調を解消・緩和できます。

  • 肩こり
  • 頭痛
  • 腰痛
  • 猫背
  • 反り腰
  • 内巻き肩
  • 脚のハリ
  • 冷え
  • むくみ
  • 便秘
  • 生理痛・生理不順
  • 慢性疲労
  • 眠気・怠さ
  • ストレス

【ヨガの効果】肉体・精神・美容への7つの効果をわかりやすく解説

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2. ピラミッドのポーズのやり方

ピラミッドのポーズのやり方
  1. 両足を大きく開いて立ち、腰骨を持って背筋を伸ばす
    ピラミッドのポーズのやり方

    丹田(コア)を意識して、下を押して上に伸びる

  2. 息を吐きながら、背筋を伸ばしたまま前屈し、指先が手の平を床につける

    ピラミッドのポーズのやり方

    頭とお尻を引っ張り合うイメージで(前後のコントラスト)

    ピラミッドのポーズのやり方

    余裕があれば、手の平が床につくまで前屈する(僕はギリギリ。。腰が丸まってますね)

  3. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープする
  4. 息を吸いながらお腹に力を入れ、背筋を伸ばしたまま1に戻る

 

ピラミッドのポーズのやり方+α

  1. ピラミッドの完成形から、手を腰の後ろで組む
    ピラミッドのポーズのやり方

    足裏で床を掴み、コアを意識すると、腰を痛めにくい(グラウンディング)

  2. 組んだ手を上に向ける
    ピラミッドのポーズのやり方

    手が上に引っ張られる意識で(上下のコントラスト)

  3. 深呼吸をしながら、30秒ほどポーズをキープする
  4. 息を吸いながらお腹に力を入れ、逆戻りしていく

 

3. ピラミッドのポーズのポイント

ピラミッドのポーズのやり方

3−1. グラウンディングの意識(下は安定、上は脱力)

  • 足先は正面に向ける
  • 足裏で床をつかむように立つ
  • お尻(会陰)を締めて、コアを安定させる
  • 上半身の余計な力を抜く(胸を開き、背中を緩め、首を長くする)

 

3−2. コントラストの意識(下に押して、上に伸びる)

  • 足で床をグッと押して、上に伸びる(上下のコントラスト)
  • 頭とお尻で引っ張りあるように、背骨をスラリと伸ばす(前後のコントラスト)

 

3−3. コアモーションの意識(中心から動かす)

  • 股関節から上体を倒す

 

3−4. インナーブリーズの意識(全身で呼吸をする)

  1. 全身に空気を送り込む意識で、フワ〜ッと息を吸う
    →上は頭、後ろは背中・腰、前はお腹・胸、横は肋骨、(下は足先まで)、全てがフワッと広がるイメージで
  2. 全身の空気を絞り出す意識で、スーッと息を吐き切る
    →下っ腹をキューッと締めるように吐き切る

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4. ピラミッドのポーズの注意点

  • 膝を過伸展しない(反らさない)
    →両脚を伸ばした時に膝が反る(過伸展する)人は、見た目を真っ直ぐと保つと、膝の負担が減る
  • 腰を丸めない
    →腰が丸まる人は、太もも・腰・お尻周りのストレッチをした上で再チャレンジする(もしくは両手の下にブロックを置く)
  • 肩を上げない
    →手を後ろで組んであげた時、肩が上がらないように、少し落とす
  • 首後ろを潰さない
    →頭を背骨の延長線上に保ち、背骨をスラリと伸ばす

 

5. ヨガの効果を高める5つのルール

  1. 柔らかい呼吸とともに行う
    →全身呼吸の意識、一呼吸一動作
  2. ポーズの完成形で30秒キープする
    →柔らかい呼吸をできるように、ポーズを安定させる
    →ポーズを安定させるには、無理のない”自分の形”を見つけ、グラウンディングを意識する
  3. 痛気持ちのいい姿勢を見つける
    →キツすぎず、楽すぎない形までポーズを深める
    →とくに筋トレ系のポーズでは、30秒がやっとくらいの形までポーズを深める
  4. 首と腰のフォローをする
    →首・腰を痛めない形でポーズをとる(グラウンディングの意識)
    →首・腰に負荷をかけた後は、「チャイルドポーズ」や「赤ちゃんのポーズ」でフォローする
  5. 身体の感覚をただ味わう
    →瞑想をするように、頭を空っぽにする
    →頭を空っぽにするために、ポーズを安定させる(自分の形を見つけ、グラウンディングを意識する)

 

6. ピラミッドのポーズで解消できる不調

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