【ヨガ】英雄のポーズ3のやり方・効果・注意点|動画解説付

英雄のポーズ3

 

英雄のポーズ3のやり方・ポイント・効果・注意点を、動画でわかりやすく解説します。

足のハリ・冷え・むくみでお悩みの方は、ぜひお試しください。

 

バランス系ヨガ一覧
  1. 英雄のポーズ3
  2. ワシのポーズ
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1. 英雄のポーズ3の効果

英雄のポーズ3には、以下の効果があります。

  • 太もも・お尻・お腹・背中を引き締める
  • 股関節・背中の筋肉が柔らかくなる
  • 背骨・骨盤・股関節の形が整う
  • 呼吸が深くなる
  • 自律神経が整う
  • 内臓機能の活性化
  • 良い姿勢・体の使い方のインプット
  • 集中力・バランス感覚の向上

これらの効果により、以下の不調を解消・緩和できます。

  • 肩こり
  • 腰痛
  • 猫背
  • 反り腰
  • 骨盤の歪み
  • 脚のハリ
  • 冷え
  • むくみ
  • 慢性疲労
  • 眠気・怠さ
  • 便秘
  • ストレス

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2. 英雄のポーズ3のやり方

英雄のポーズ3のやり方
  1. 両足を腰幅に開いて立ち、息を吸いながらバンザイする
    英雄のポーズ3のやり方

    丹田(コア)を意識して、下に押して上に伸びる(軸を意識する)

  2. 深呼吸をしながら右脚に体重を乗せ、左足を浮かせ、上体を前に倒し、
    水平になったあたりでキープする

    英雄のポーズ3のやり方

    お腹は左に開かないように、腰が丸まるなら上体を少し起こす

  3. 深呼吸をしながらポーズを30秒ほど保ち、吸いながら1に戻る
  4. 逆も同様に行う

 

3. 英雄のポーズ3の4つのポイント

英雄のポーズ3のやり方

 

①グラウンディングの意識

下は安定、上は脱力

  • 足裏で床をつかむように立つ
  • お尻(会陰)を締めて、コアを安定させる
  • 体の軸を感じる
  • 首肩の余計な力を抜く(少し肩を下げ、首を長くする)
②コントラストの意識

下に押して、上に伸びる

  • 軸足で床をグッと押す
  • 手と足で引っ張り合う
③コアモーションの意識

中心から動かす

  • 手は肩甲骨からバンザイする
④インナーブリーズの意識

全身で呼吸をする

  1. 全身に空気を送り込む意識で、フワ〜ッと息を吸う
    →上は頭、後ろは背中・腰、前はお腹・胸、横は肋骨、(下は足先まで)、全てがフワッと広がるイメージで
  2. 全身の空気を絞り出す意識で、スーッと息を吐き切る
    →下っ腹をキューッと締めるように吐き切る

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4. 英雄のポーズ3の6つの注意点

①膝を過伸展しない(反らさない)

軸足の膝を伸ばし切ったときに、膝が反る人は、見た目をまっすぐに保つように、少し曲げる意識で

②腰を丸めない

腰が丸まる人は、太もも・腰・お尻周りのストレッチをした上で再チャレンジする

③腰を反らさない

腰が反る人は、お尻の穴をキュッと締めて、お腹を引き締め、コアを意識する

④肩を上げない

バンザイをしたときに肩が上がる人は、深呼吸とともに肩を下げ、首を長くする意識をする

⑤首後ろを潰さない

頭から足のコントラストを意識する

⑥力まず揺れる
  • バランス系のポーズでは、揺れないように意識すると、変に力んでしまい、余計バランスが崩れやすくなる
  • コアと軸を意識して、体の力を抜く
  • どうしても揺れる場合は、両手を外に広げて、あえて揺れるのを楽しむ

 

5. ヨガの効果を高める5つのルール

①柔らかい呼吸とともに行う
  • 全身呼吸の意識で行う
  • 一呼吸一動作で行う
②ポーズの完成形で30秒キープする
  • 柔らかい呼吸をできるように、ポーズを安定させる
  • 安定させるには、グラウンディングを意識して、無理のない”自分の形”でポーズをキープする
③痛気持ちのいい姿勢を見つける
  • キツすぎず、楽すぎない形までポーズを深める
  • とくに筋トレ系のポーズでは、30秒がやっとくらいの形までポーズを深める
④首と腰のフォローをする
  • 首・腰を痛めない形でポーズをとる
  • 首・腰に負荷をかけた後は、「チャイルドポーズ」や「赤ちゃんのポーズ」でフォローする
⑤身体の感覚をただ味わう
  • 瞑想をするように、頭を空っぽにする
  • 頭を空っぽにするために、ポーズを安定させる

 

6. 英雄のポーズ3で解消できる不調

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