ヨガ|英雄のポーズ3のやり方・効果・注意点【動画解説付】

英雄のポーズ3

 

英雄のポーズ3のやり方・ポイント・効果・注意点を、動画でわかりやすく解説します。

足のハリ・冷え・むくみでお悩みの方は、ぜひお試しください。

 

バランス系ヨガ一覧
  1. 英雄のポーズ3
  2. ワシのポーズ

1. 英雄のポーズ3の効果

英雄のポーズ3には、以下の効果があります。

  • 太もも・お尻・お腹・背中を引き締める
  • 股関節・背中の筋肉が柔らかくなる
  • 背骨・骨盤・股関節の形が整う
  • 呼吸が深くなる
  • 自律神経が整う
  • 内臓機能の活性化
  • 良い姿勢・体の使い方のインプット
  • 集中力・バランス感覚の向上

これらの効果により、以下の不調を解消・緩和できます。

  • 肩こり
  • 腰痛
  • 猫背
  • 反り腰
  • 骨盤の歪み
  • 脚のハリ
  • 冷え
  • むくみ
  • 慢性疲労
  • 眠気・怠さ
  • 便秘
  • ストレス

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2018.06.11

 

2. 英雄のポーズ3のやり方

英雄のポーズ3のやり方
  1. 両足を腰幅に開いて立ち、息を吸いながらバンザイする
    英雄のポーズ3のやり方

    丹田(コア)を意識して、下に押して上に伸びる(軸を意識する)

  2. 深呼吸をしながら右脚に体重を乗せ、左足を浮かせ、上体を前に倒し、
    水平になったあたりでキープする

    英雄のポーズ3のやり方

    お腹は左に開かないように、腰が丸まるなら上体を少し起こす

  3. 深呼吸をしながらポーズを30秒ほど保ち、吸いながら1に戻る
  4. 逆も同様に行う

 

3. 英雄のポーズ3のポイント

英雄のポーズ3のやり方

3−1. グラウンディングの意識(下は安定、上は脱力)

  • 足裏で床をつかむように立つ
  • お尻(会陰)を締めて、コアを安定させる
  • 体の軸を感じる
  • 首肩の余計な力を抜く(少し肩を下げ、首を長くする)

 

3−2. コントラストの意識(下に押して、上に伸びる)

  • 軸足で床をグッと押す
  • 手と足で引っ張り合う

 

3−3. コアモーションの意識(中心から動かす)

  • 手は肩甲骨からバンザイする

 

3−4. インナーブリーズの意識(全身で呼吸をする)

  1. 全身に空気を送り込む意識で、フワ〜ッと息を吸う
    →上は頭、後ろは背中・腰、前はお腹・胸、横は肋骨、(下は足先まで)、全てがフワッと広がるイメージで
  2. 全身の空気を絞り出す意識で、スーッと息を吐き切る
    →下っ腹をキューッと締めるように吐き切る

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4. 英雄のポーズ3の注意点

  • 膝を過伸展しない(反らさない)
    →軸足の膝を伸ばし切ったときに、膝が反る人は、見た目をまっすぐに保つように、少し曲げる意識で
  • 腰を丸めない
    →腰が丸まる人は、太もも・腰・お尻周りのストレッチをした上で再チャレンジする
  • 腰を反らさない
    →腰が反る人は、お尻の穴をキュッと締めて、お腹を引き締め、コアを意識する
  • 肩を上げない
    →バンザイをしたときに肩が上がる人は、深呼吸とともに肩を下げ、首を長くする意識をする
  • 首後ろを潰さない
    →頭から足のコントラストを意識する
  • 力まず揺れる
    →バランス系のポーズでは、揺れないように意識すると、変に力んでしまい、余計バランスが崩れやすくなる
    →コアと軸を意識して、体の力を抜く
    →どうしても揺れる場合は、両手を外に広げて、あえて揺れるのを楽しむ

 

5. ヨガの効果を高める5つのルール

  1. 柔らかい呼吸とともに行う
    →全身呼吸の意識、一呼吸一動作
  2. ポーズの完成形で30秒キープする
    →柔らかい呼吸をできるように、ポーズを安定させる
    →ポーズを安定させるには、無理のない”自分の形”を見つけ、グラウンディングを意識する
  3. 痛気持ちのいい姿勢を見つける
    →キツすぎず、楽すぎない形までポーズを深める
    →とくに筋トレ系のポーズでは、30秒がやっとくらいの形までポーズを深める
  4. 首と腰のフォローをする
    →首・腰を痛めない形でポーズをとる(グラウンディングの意識)
    →首・腰に負荷をかけた後は、「チャイルドポーズ」や「赤ちゃんのポーズ」でフォローする
  5. 身体の感覚をただ味わう
    →瞑想をするように、頭を空っぽにする
    →頭を空っぽにするために、ポーズを安定させる(自分の形を見つけ、グラウンディングを意識する)

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「自分のカラダは、自分で治す」をコンセプトに、フォームローラーやストレッチであらゆる不調を解消する方法を動画解説します。  【全国民セルフケア習慣化計画】で、健康が当たり前の世界をつくります。