【ヨガ】英雄のポーズ2のやり方・効果・注意点|動画解説付

英雄のポーズ2

 

英雄のポーズ2のやり方・ポイント・効果・注意点を、動画でわかりやすく解説します。

骨盤・股関節の歪みでお悩みの方は、ぜひお試しください。

 

コア系ヨガ一覧
  1. 猫のポーズ
  2. 板のポーズ
  3. ランジのポーズ
  4. 英雄のポーズ2
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1. 英雄のポーズ2の効果

英雄のポーズ2には、以下の効果があります。

  • 体幹・太ももを引き締める
  • コア(体幹)が安定する
  • 首肩の力が抜けやすくなる
  • 良い姿勢・体の使い方をインプットする
  • 股関節が柔らかくなる
  • 骨盤・股関節の形が整う
  • 血液・リンパの流れが改善する
  • 呼吸が深くなる
  • 自律神経が整う

これらの効果により、以下の不調を解消・緩和できます。

  • 腰痛
  • 猫背
  • 反り腰
  • 骨盤の歪み
  • XO脚
  • 脚のハリ
  • 冷え
  • むくみ
  • 便秘
  • 怠さ・眠気
  • 慢性疲労

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2. 英雄のポーズ2のやり方

英雄のポーズ2のやり方
  1. 足を大きく開いて立ち、右つま先を右に、左つま先を少しだけ内側に向ける
    英雄2のポーズのやり方

    コア(丹田)を意識してお尻を締め、頭を引き上げる

  2. 息を吐きながら、右膝を曲げる
    英雄2のポーズのやり方

    右足首の真上に膝がくるように

  3. 息を吸いながら、両腕を左右に広げ、右手指先を見る
    英雄のポーズ2のやり方

    左右の指先で引っ張り合うイメージで。首肩の力は抜く

  4. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほど保つ
  5. 息を吐きながら2、吸いながら1に戻って、逆も同様に行う

 

3. 英雄のポーズ2の4つのポイント

英雄のポーズ2のやり方

 

①グラウンディングの意識

下は安定、上は脱力

  • 足裏で床を掴む
  • 前足の膝下は床と垂直
  • お尻(会陰)を締めて、コアを安定させる
  • 首肩の力を抜く
②コントラストの意識

下に押して、上に伸びる

  1. 床を踏みしめ、大きく吸いながら上に伸びる
  2. 頭の位置は高いまま、息を吐いて首肩の力を抜く
③コアモーションの意識

中心から動かす

  • 両腕を左右に広げるときは、肩甲骨から動かす意識で
④インナーブリーズの意識

全身で呼吸をする

  1. 全身に空気を送り込む意識で、フワ〜ッと息を吸う
    →上は頭、後ろは背中・腰、前はお腹・胸、横は肋骨、(下は足先まで)、全てがフワッと広がるイメージで
  2. 全身の空気を絞り出す意識で、スーッと息を吐き切る
    →下っ腹をキューッと締めるように吐き切る

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4. 英雄のポーズ2の2つの注意点

①曲げた膝は足首の真上

膝が前に出ると痛めやすい

②後ろの膝を伸ばし過ぎない(過伸展しない)

膝が反る(過伸展する)と痛めやすい

 

5. ヨガの効果を高める5つのルール

①柔らかい呼吸とともに行う
  • 全身呼吸の意識で行う
  • 一呼吸一動作で行う
②ポーズの完成形で30秒キープする
  • 柔らかい呼吸をできるように、ポーズを安定させる
  • 安定させるには、グラウンディングを意識して、無理のない”自分の形”でポーズをキープする
③痛気持ちのいい姿勢を見つける
  • キツすぎず、楽すぎない形までポーズを深める
  • とくに筋トレ系のポーズでは、30秒がやっとくらいの形までポーズを深める
④首と腰のフォローをする
  • 首・腰を痛めない形でポーズをとる
  • 首・腰に負荷をかけた後は、「チャイルドポーズ」や「赤ちゃんのポーズ」でフォローする
⑤身体の感覚をただ味わう
  • 瞑想をするように、頭を空っぽにする
  • 頭を空っぽにするために、ポーズを安定させる

 

6. 英雄のポーズ2で解消できる不調

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