ヨガ|上を向いた犬のポーズのやり方・効果・注意点【動画解説付】

上を向いた犬のポーズ

 

上を向いた犬のポーズのやり方・ポイント・効果・注意点を、動画でわかりやすく解説します。

腰痛や猫背・反り腰でお悩みの方は、ぜひお試しください。

 

後屈系ヨガ一覧
  1. コブラのポーズ
  2. 猫の背伸びのポーズ
  3. 橋のポーズ
  4. 上を向いた犬のポーズ
  5. ハトのポーズ

1. 上を向いた犬のポーズの効果

上を向いた犬のポーズには、以下の効果があります。

  • お腹・腰・背中が柔らかくなる
  • 骨盤・背骨・胸郭の形が整う
  • お腹・背中・お尻が引き締まる
  • 呼吸が深くなる
  • 自律神経が整う
  • 良い姿勢のインプット

これらの効果により、以下の不調を解消・緩和できます。

  • 肩こり
  • 腰痛
  • 猫背
  • 反り腰
  • 骨盤の歪み
  • 脚のハリ
  • 冷え
  • むくみ
  • 眠気・怠さ
  • 慢性疲労

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2. 上を向いた犬のポーズのやり方

上を向いた犬のポーズのやり方
  1. 四つ這いから、手の平一枚分、手を前に移動する
    上を向いた犬のポーズのやり方

    頭からお尻をスラリと伸ばす

  2. 両手に体重を乗せながら腹圧を高め、上体を前に移動しながら膝を伸ばす
    上を向いた犬のポーズのやり方

    コアを意識してお尻を締め、頭から足先までを緩やかな伸ばす(腰を潰さない)

  3. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープして、息を吐きながら1に戻る

 

3. 上を向いた犬のポーズのポイント

上を向いた犬のポーズのやり方

3−1. グラウンディングの意識(下は安定、上は脱力)

  • 肩の真下に手首・手の平を置く
  • コアを意識してお尻を締める
  • 腹圧を高める(お腹の力を入れる)
  • 首肩の余計な力を抜く
  • 胸を開く

 

3−2. コントラストの意識(下に押して、上に伸びる)

  1. 手で軽く床を押しながら息を吸い、頭を高く引き上げる
  2. 頭の位置は高いまま、息を吐きながら首肩の余計な力を抜く

 

3−3. コアモーションの意識(中心から動かす)

  • (腰は反らさず、)胸郭を開くイメージで背中(胸椎)を穏やかに反らす

 

3−4. インナーブリーズの意識(全身で呼吸をする)

  1. 全身に空気を送り込む意識で、フワ〜ッと息を吸う
    →上は頭、後ろは背中・腰、前はお腹・胸、横は肋骨、(下は足先まで)、全てがフワッと広がるイメージで
  2. 全身の空気を絞り出す意識で、スーッと息を吐き切る
    →下っ腹をキューッと締めるように吐き切る

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4. 上を向いた犬のポーズの注意点

  • 肘を反らさない
    →肘を伸ばし切った時に反ってしまう人は、腕の見た目をまっすぐに保つようにする
  • 腰を潰さない
    →腰の後ろが潰れやすいので、お尻を締め、お腹の力を入れ、頭から足先までをスラリと伸ばす
  • 胸を閉じない
    →胸を閉じると背中が丸まりやすいので、腕を軽く外側に捻る(手の平全体を床につける意識は保つ)
  • 肩を上げない
    →首肩が力みやすいので、手で軽く床を押して、肩を下げ、首を長くする
  • 首を潰さない
    →首頭が背骨の延長線上に来るように、顔は前に向ける(無理に上を向かない)

 

5. ヨガの効果を高める5つのルール

  1. 柔らかい呼吸とともに行う
    →全身呼吸の意識、一呼吸一動作
  2. ポーズの完成形で30秒キープする
    →柔らかい呼吸をできるように、ポーズを安定させる
    →ポーズを安定させるには、無理のない”自分の形”を見つけ、グラウンディングを意識する
  3. 痛気持ちのいい姿勢を見つける
    →キツすぎず、楽すぎない形までポーズを深める
    →とくに筋トレ系のポーズでは、30秒がやっとくらいの形までポーズを深める
  4. 首と腰のフォローをする
    →首・腰を痛めない形でポーズをとる(グラウンディングの意識)
    →首・腰に負荷をかけた後は、「チャイルドポーズ」や「赤ちゃんのポーズ」でフォローする
  5. 身体の感覚をただ味わう
    →瞑想をするように、頭を空っぽにする
    →頭を空っぽにするために、ポーズを安定させる(自分の形を見つけ、グラウンディングを意識する)

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「自分のカラダは、自分で治す」をコンセプトに、フォームローラーやストレッチであらゆる不調を解消する方法を動画解説します。  【全国民セルフケア習慣化計画】で、健康が当たり前の世界をつくります。