ヨガ|前屈のポーズのやり方・効果・注意点【動画解説付】

前屈のポーズ

 

前屈のポーズ&半分起きた前屈のポーズのやり方・ポイント・効果・注意点を、動画でわかりやすく解説します。

腰痛や足のハリ・冷え・むくみでお悩みの方は、ぜひお試しください。

 

1. 前屈のポーズ&半分起きた前屈のポーズの効果

前屈のポーズ&半分起きた前屈のポーズには、以下の効果があります。

  • 太もも・腰・背中が柔らかくなる
  • 背骨の形が整う
  • 太もも・お尻・お腹が引き締まる
  • 呼吸が深くなる
  • 自律神経が整う
  • 内臓機能が活性化する
  • 良い姿勢のインプット

これらの効果により、以下の不調を解消・緩和できます。

  • 腰痛
  • 猫背
  • 反り腰
  • 脚のハリ
  • 冷え
  • むくみ
  • 便秘
  • 生理痛・生理不順
  • 眠気・怠さ

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2018.06.11

 

2. 前屈のポーズのやり方

前屈のポーズのやり方
  1. 両脚を腰幅に開いて立ち、腰骨を持つ
    前屈のポーズのやり方

    コアを意識してお尻を締め、下に押して上に伸びる

  2. 息を吐きながら、軽く膝を曲げ、上体を傾けていく
    前屈のポーズのやり方

    骨盤を立て、お尻から頭までスラリと伸ばしたまま、股関節から上体を折る

  3. 吐く息で前傾していき、手を床につく
    前屈のポーズのやり方

    「背中を伸ばす前屈」では、腰背中が丸まらないように意識する (僕は硬くて丸まっていますが)

    前屈のポーズのやり方

    「背中を丸める前屈」では、あえて膝を曲げ、太ももに体重を預けるようにして、背中を丸める

  4. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープする
  5. お尻を締めてコアを安定させた状態で、2→1へと戻る

 

3. 半分起きた前屈のポーズのやり方

半分起きた前屈のポーズのやり方
  1. 両脚を腰幅に開いて立ち、腰骨を持つ
    半分起きた前屈のポーズのやり方

    コアを意識してお尻を締め、下に押して上に伸びる

  2. 息を吐きながら軽く膝を曲げ、股関節から上体を前に倒す
    半分起きた前屈のポーズのやり方

    背骨をスラリと伸ばしまま、手を床につける

  3. 息を吸いながら、手先を床に残したまま上体を起こし、胸を開く
    半分起きた前屈のポーズのやり方

    腰を伸ばし、胸を開くことを優先して、膝は曲げてもいい

  4. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープする
  5. 吐く息で2へ、吸う息で1へと戻る

 

4. 前屈のポーズ&半分起きた前屈のポーズのポイント

前屈のポーズのやり方

4−1. グラウンディングの意識(下は安定、上は脱力)

  • 足先は正面に向ける
  • 足は腰幅に開く
  • 足裏で床をつかむように立つ
  • コアを意識して、お尻を締める
  • 首肩の余計な力を抜く
  • 胸を開く

 

4−2. コントラストの意識(下に押して、上に伸びる)

  1. 足裏で床を押し、息を吸いながら上に伸びる
  2. 息を吐きながら首肩の力を抜いて、上体を倒す

 

4−3. コアモーションの意識(中心から動かす)

  • 股関節から体を折る

 

4−4. インナーブリーズの意識(全身で呼吸をする)

  1. 全身に空気を送り込む意識で、フワ〜ッと息を吸う
    →上は頭、後ろは背中・腰、前はお腹・胸、横は肋骨、(下は足先まで)、全てがフワッと広がるイメージで
  2. 全身の空気を絞り出す意識で、スーッと息を吐き切る
    →下っ腹をキューッと締めるように吐き切る

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5. 前屈のポーズ&半分起きた前屈のポーズの注意点

  • 腰から倒れない
    →腰を丸めるように前屈すると、腰に大きな負担がかかるので、股関節から体を折り、お腹の力を抜かないようにする
  • 膝を伸ばさない
    →膝を伸ばしたまま前屈すると、膝が過伸展しやすい(反りやすい)ので、膝を軽く曲げる
  • 肩を上げない
    →首肩が力まないように、軽く肩を下げ、胸を開く
  • 首後ろを潰さない
    →頭を背骨の延長線上に保ち、背骨をスラリと伸ばす
  • ゆっくりと起き上がる
    →心臓や血管、腰に負担をかけないように、ポーズをキープした後は、お腹に力を入れながら、ゆっくりと起きる

 

6. ヨガの効果を高める5つのルール

  1. 柔らかい呼吸とともに行う
    →全身呼吸の意識、一呼吸一動作
  2. ポーズの完成形で30秒キープする
    →柔らかい呼吸をできるように、ポーズを安定させる
    →ポーズを安定させるには、無理のない”自分の形”を見つけ、グラウンディングを意識する
  3. 痛気持ちのいい姿勢を見つける
    →キツすぎず、楽すぎない形までポーズを深める
    →とくに筋トレ系のポーズでは、30秒がやっとくらいの形までポーズを深める
  4. 首と腰のフォローをする
    →首・腰を痛めない形でポーズをとる(グラウンディングの意識)
    →首・腰に負荷をかけた後は、「チャイルドポーズ」や「赤ちゃんのポーズ」でフォローする
  5. 身体の感覚をただ味わう
    →瞑想をするように、頭を空っぽにする
    →頭を空っぽにするために、ポーズを安定させる(自分の形を見つけ、グラウンディングを意識する)

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「自分のカラダは、自分で治す」をコンセプトに、フォームローラーやストレッチであらゆる不調を解消する方法を動画解説します。  【全国民セルフケア習慣化計画】で、健康が当たり前の世界をつくります。