ヨガ|背中を伸ばすポーズのやり方・効果・注意点【動画解説付】

背中の伸ばすポーズ

 

背中を伸ばすポーズ1&2のやり方・ポイント・効果・注意点を、動画でわかりやすく解説します。

足のハリや猫背・反り腰でお悩みの方は、ぜひお試しください。

 

1. 背中を伸ばすポーズの効果

背中を伸ばすポーズには、以下の効果があります。

  • 太もも・股関節・腰・背中が柔らかくなる
  • 股関節・骨盤・背骨の形が整う
  • 呼吸が深くなる
  • 自律神経が整う
  • 良い姿勢・体の使い方のインプット

これらの効果により、以下の不調を解消・緩和できます。

  • 腰痛
  • 猫背
  • 反り腰
  • 骨盤の歪み
  • 脚のハリ
  • 冷え
  • むくみ
  • 便秘
  • 生理痛・生理不順

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2. 背中を伸ばすポーズ1のやり方

背中を伸ばすポーズ1のやり方
  1. 両脚を前に伸ばして座り、両手を楽な位置について背筋を伸ばす
    背中を伸ばすポーズ1のやり方

    坐骨が床と垂直になるように骨盤を立て、坐骨で床を押し、上に伸びる

  2. 両手で足を先を掴み、息を吐きながら骨盤から上体を前に傾ける
    背中を伸ばすポーズ1のやり方

    足裏を蹴り出すように穏やかに伸ばし、腰から首までもスラリと伸ばしたまま前屈する

    背中を伸ばすポーズ1のやり方

    僕のように腰・背中が丸まってしまう場合は、膝を軽く曲げて、骨盤を立てることを優先する(足裏を前に蹴り出す意識は保つ)

  3. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープする
  4. 息を吸いながら1に戻る

 

3. 背中を伸ばすポーズ2のやり方

背中を伸ばすポーズ2のやり方
  1. 両脚を前に伸ばして座り、両膝を軽く曲げ、両手を楽な位置について、背筋を伸ばす
    背中を伸ばすポーズ2のやり方

    坐骨を立て、下に押して上に伸びる(両膝は曲げておく)

  2. 両手で足先を掴み、息を吐きながら両脚にもたれるように前屈する
    背中を伸ばすポーズ2のやり方

    首肩は脱力し、腰・背中が伸びる感覚を味わう

  3. 深呼吸をしながらポーズを30秒ほどキープする
  4. 吸う息で1に戻る

 

4. 背中を伸ばすポーズ1&2のポイント

背中を伸ばすポーズのやり方

4−1. グラウンディングの意識(下は安定、上は脱力)

  • 坐骨を立てる
  • コアを意識して、お尻を締める
  • 首肩背中の余計な力を抜く
  • 胸を開く
  • 足裏を押し出すように、脚を伸ばす

 

4−2. コントラストの意識(下に押して、上に伸びる)

  1. 坐骨で床を押し、息を吸いながら頭を引き上げる
  2. 頭の位置は高いまま、息を吐きながら前屈する
    (ポーズ2では、頭を高くする意識は忘れて、ただただ前に倒れる)

 

4−3. コアモーションの意識(中心から動かす)

  • 股関節から体を折る
  • 股関節から足を正面に蹴り出す
  • 胸郭から手を前に伸ばす

 

4−4. インナーブリーズの意識(全身で呼吸をする)

  1. 全身に空気を送り込む意識で、フワ〜ッと息を吸う
    →上は頭、後ろは背中・腰、前はお腹・胸、横は肋骨、(下は足先まで)、全てがフワッと広がるイメージで
  2. 全身の空気を絞り出す意識で、スーッと息を吐き切る
    →下っ腹をキューッと締めるように吐き切る

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5. 背中を伸ばすポーズ1&2の注意点

  • 腰を丸めすぎない(ポーズ1)
    →腰が丸まりすぎると痛めてしまうので、坐骨で床を押して背骨を伸ばす意識を常に持つ
    →軽く膝を曲げる
    →丸まりすぎない範囲で前屈する
    →そもそも、床に座った時に骨盤を立てられない人は、お尻の下にクッションを敷く
    ⇒ポイントを意識しながら毎日ポーズを行うと、だんだんとポーズを深められる
  • 上体を太ももに預けるように、腰背中首を丸める(ポーズ2)
    →膝を伸ばした状態で背中を丸めると、上半身の重みが腰にかかるので、膝を曲げて太ももに体重を預ける
  • 肩を上げない
    →手でつま先を持つときは、肩を下げ、首を長くし、胸を開く
  • 背中を力まない
    →無理のない範囲でポーズをとり、深呼吸とともに力を抜く意識をする

 

6. ヨガの効果を高める5つのルール

  1. 柔らかい呼吸とともに行う
    →全身呼吸の意識、一呼吸一動作
  2. ポーズの完成形で30秒キープする
    →柔らかい呼吸をできるように、ポーズを安定させる
    →ポーズを安定させるには、無理のない”自分の形”を見つけ、グラウンディングを意識する
  3. 痛気持ちのいい姿勢を見つける
    →キツすぎず、楽すぎない形までポーズを深める
    →とくに筋トレ系のポーズでは、30秒がやっとくらいの形までポーズを深める
  4. 首と腰のフォローをする
    →首・腰を痛めない形でポーズをとる(グラウンディングの意識)
    →首・腰に負荷をかけた後は、「チャイルドポーズ」や「赤ちゃんのポーズ」でフォローする
  5. 身体の感覚をただ味わう
    →瞑想をするように、頭を空っぽにする
    →頭を空っぽにするために、ポーズを安定させる(自分の形を見つけ、グラウンディングを意識する)

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「自分のカラダは、自分で治す」をコンセプトに、フォームローラーやストレッチであらゆる不調を解消する方法を動画解説します。  【全国民セルフケア習慣化計画】で、健康が当たり前の世界をつくります。