ピラミッドねじりのポーズのやり方・ポイント・効果・注意点を、動画でわかりやすく解説します。
背骨や骨盤の歪みでお悩みの方は、ぜひお試しください。
目次
１. ピラミッドねじりのポーズの効果
ピラミッドねじりのポーズには、以下の効果があります。
- 太もも・股関節・腰・お腹・背中・首が柔らかくなる
- 肩甲骨・背骨・骨盤の位置や形が整う
- 太もも・お尻・お腹・背中が引き締まる
- 呼吸が深くなる
- 自律神経が整う
- 内臓機能が活性化する
- 良い姿勢・体の使い方のインプット
これらの効果により、以下の不調を解消・緩和できます。
- 肩こり
- 腰痛
- 猫背
- 反り腰
- 内巻き肩
- 骨盤の歪み
- 脚のハリ
- 冷え
- むくみ
- 便秘
- 生理痛・生理不順
- 慢性疲労
- 眠気・怠さ
- ストレス
２. ピラミッドねじりのポーズのやり方
- 両足を大きく開いて立ち、腰骨を持って、背筋を伸ばす
コアを意識して、下に押して上に伸びる
- 息を吐きながら、背骨を伸ばしたまま前屈し、両手の指を床につけてから、左手だけ腰骨に当てる
お尻と頭のコントラストを意識したまま、股関節から上体を折る
- 息を吸いながら、上体を左にねじり、左腕を上げる
左手が上に引っ張られるイメージで。首がきつかったら、下や横を向いてもいい
- 深呼吸をしながら、ポーズを３０秒ほどキープし、
息を吐きながら２、吸いながら１に戻る - 逆も同様に行う
３. ピラミッドねじりのポーズのポイント
３−１. グラウンディングの意識（下は安定、上は脱力）
- 足先は正面に向ける
- 足裏で床を掴むように立つ
- お尻（会陰）を締めて、コアを安定させる
- 胸を開いて、背骨をスラリと伸ばす
３−２. コントラストの意識（下に押して、上に伸びる）
- 手が上に引っ張られる意識（上下のコントラスト）
- お尻と頭が引っ張り合う意識（前後のコントラスト）
３−３. コアモーションの意識（中心から動かす）
- 胸の中心から手を広げる
- 股関節から上体を倒す
３−４. インナーブリーズの意識（全身で呼吸をする）
- 全身に空気を送り込む意識で、フワ〜ッと息を吸う
→上は頭、後ろは背中・腰、前はお腹・胸、横は肋骨、（下は足先まで）、全てがフワッと広がるイメージで - 全身の空気を絞り出す意識で、スーッと息を吐き切る
→下っ腹をキューッと締めるように吐き切る
４. ピラミッドねじりのポーズの注意点
- 膝を過伸展しない（反らさない）
→膝を伸ばしきった時、反ってしまう人は、見た目をまっすぐにするように意識する - 首を潰さない
→上を向くのがきつければ、顔を横や下に向ける - 肩を上げない
→首肩が力むのを防ぐため、肩を少しだけ下げる - 胸を閉じない
→胸が閉じると背骨が丸まりやすくなるため、胸の中心から腕を広げる意識をする
５. ヨガの効果を高める５つのルール
- 柔らかい呼吸とともに行う
→全身呼吸の意識、一呼吸一動作 - ポーズの完成形で３０秒キープする
→柔らかい呼吸をできるように、ポーズを安定させる
→ポーズを安定させるには、無理のない”自分の形”を見つけ、グラウンディングを意識する - 痛気持ちのいい姿勢を見つける
→キツすぎず、楽すぎない形までポーズを深める
→とくに筋トレ系のポーズでは、３０秒がやっとくらいの形までポーズを深める - 首と腰のフォローをする
→首・腰を痛めない形でポーズをとる（グラウンディングの意識）
→首・腰に負荷をかけた後は、「チャイルドポーズ」や「赤ちゃんのポーズ」でフォローする - 身体の感覚をただ味わう
→瞑想をするように、頭を空っぽにする
→頭を空っぽにするために、ポーズを安定させる（自分の形を見つけ、グラウンディングを意識する）
