【ヨガ】ピラミッドねじりのポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

ピラミッドねじりのポーズ

 

ピラミッドねじりのポーズのやり方・ポイント・効果・注意点を、動画でわかりやすく解説します。

背骨や骨盤の歪みでお悩みの方は、ぜひお試しください。

 

ねじり系ヨガ一覧
  1. ワニのポーズ
  2. 三角のポーズ4
  3. ピラミッドねじりのポーズ
ヨガの種類・やり方・効果・オススメのヨガマット

1. ピラミッドねじりのポーズの効果

ピラミッドねじりのポーズには、以下の効果があります。

  • 太もも・股関節・腰・お腹・背中・首が柔らかくなる
  • 肩甲骨・背骨・骨盤の位置や形が整う
  • 太もも・お尻・お腹・背中が引き締まる
  • 呼吸が深くなる
  • 自律神経が整う
  • 内臓機能が活性化する
  • 良い姿勢・体の使い方のインプット

これらの効果により、以下の不調を解消・緩和できます。

  • 肩こり
  • 腰痛
  • 反り腰
  • 内巻き肩
  • 骨盤の歪み
  • 脚のハリ
  • 冷え
  • むくみ
  • 便秘
  • 生理痛・生理不順
  • 慢性疲労
  • 眠気・怠さ
  • ストレス

【ヨガの効果】肉体・精神・美容への7つの効果をわかりやすく解説

2018.06.07

 

2. ピラミッドねじりのポーズのやり方

ピラミッドねじりのポーズのやり方
  1. 両足を大きく開いて立ち、腰骨を持って、背筋を伸ばす
    ピラミッドねじりのポーズのやり方

    コアを意識して、下に押して上に伸びる

  2. 息を吐きながら、背骨を伸ばしたまま前屈し、両手の指を床につけてから、左手だけ腰骨に当てる
    ピラミッドねじりのポーズのやり方

    お尻と頭のコントラストを意識したまま、股関節から上体を折る

  3. 息を吸いながら、上体を左にねじり、左腕を上げる
    ピラミッドねじりのポーズのやり方

    左手が上に引っ張られるイメージで。首がきつかったら、下や横を向いてもいい

  4. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープし、
    息を吐きながら2、吸いながら1に戻る
  5. 逆も同様に行う

 

3. ピラミッドねじりのポーズのポイント

ピラミッドねじりのポーズのやり方

 

①グラウンディングの意識

下は安定、上は脱力

  • 足先は正面に向ける
  • 足裏で床を掴むように立つ
  • お尻(会陰)を締めて、コアを安定させる
  • 胸を開いて、背骨をスラリと伸ばす
②コントラストの意識

下に押して、上に伸びる

  • 手が上に引っ張られる意識(上下のコントラスト)
  • お尻と頭が引っ張り合う意識(前後のコントラスト)
③コアモーションの意識

中心から動かす

  • 胸の中心から手を広げる
  • 股関節から上体を倒す
④インナーブリーズの意識

全身で呼吸をする

  1. 全身に空気を送り込む意識で、フワ〜ッと息を吸う
    →上は頭、後ろは背中・腰、前はお腹・胸、横は肋骨、(下は足先まで)、全てがフワッと広がるイメージで
  2. 全身の空気を絞り出す意識で、スーッと息を吐き切る
    →下っ腹をキューッと締めるように吐き切る

【ヨガのやり方①】良い姿勢の作り方|グラウンディング・コントラストとは?

2018.11.21

 

4. ピラミッドねじりのポーズの4つの注意点

①膝を過伸展しない(反らさない)

膝を伸ばしきった時、反ってしまう人は、見た目をまっすぐにするように意識する

②首を潰さない

上を向くのがきつければ、顔を横や下に向ける

③肩を上げない

首肩が力むのを防ぐため、肩を少しだけ下げる

④胸を閉じない

胸が閉じると背骨が丸まりやすくなるため、胸の中心から腕を広げる意識をする

 

5. ヨガの効果を高める5つのルール

①柔らかい呼吸とともに行う
  • 全身呼吸の意識で行う
  • 一呼吸一動作で行う
②ポーズの完成形で30秒キープする
  • 柔らかい呼吸をできるように、ポーズを安定させる
  • 安定させるには、グラウンディングを意識して、無理のない”自分の形”でポーズをキープする
③痛気持ちのいい姿勢を見つける
  • キツすぎず、楽すぎない形までポーズを深める
  • とくに筋トレ系のポーズでは、30秒がやっとくらいの形までポーズを深める
④首と腰のフォローをする
  • 首・腰を痛めない形でポーズをとる
  • 首・腰に負荷をかけた後は、「チャイルドポーズ」や「赤ちゃんのポーズ」でフォローする
⑤身体の感覚をただ味わう
  • 瞑想をするように、頭を空っぽにする
  • 頭を空っぽにするために、ポーズを安定させる

 

6. ピラミッドねじりのポーズで解消できる不調

【立ったまま30秒〜】肩こり解消立ちながらヨガ4選|動画解説付

2018.02.12

【立ったまま30秒〜】猫背改善立ちながらヨガ5選|動画解説付

2018.02.02

【立ったまま30秒〜】冷え性改善立ちながらヨガ5選|動画解説付

2018.01.20