ピラミッドねじりのポーズのやり方・ポイント・効果・注意点を、動画でわかりやすく解説します。
背骨や骨盤の歪みでお悩みの方は、ぜひお試しください。
ヨガの基礎知識
目次
１. ピラミッドねじりのポーズの効果
ピラミッドねじりのポーズには、以下の効果があります。
- 太もも・股関節・腰・お腹・背中・首が柔らかくなる
- 肩甲骨・背骨・骨盤の位置や形が整う
- 太もも・お尻・お腹・背中が引き締まる
- 呼吸が深くなる
- 自律神経が整う
- 内臓機能が活性化する
- 良い姿勢・体の使い方のインプット
これらの効果により、以下の不調を解消・緩和できます。
- 首こり
- 肩こり
- 背中の張り
- 腰痛
- 脚の張り
- 巻き肩
- 猫背
- 反り腰
- 骨盤の歪み
- 冷え性
- むくみ
- 便秘
- 生理痛
- 背中太り
- 太もも太り
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２. ピラミッドねじりのポーズのやり方
- 両足を大きく開いて立ち、腰骨を持って、背筋を伸ばす
コアを意識して、下に押して上に伸びる
- 息を吐きながら、背骨を伸ばしたまま前屈し、両手の指を床につけてから、左手だけ腰骨に当てる
お尻と頭のコントラストを意識したまま、股関節から上体を折る
- 息を吸いながら、上体を左にねじり、左腕を上げる
左手が上に引っ張られるイメージで。首がきつかったら、下や横を向いてもいい
- 深呼吸をしながら、ポーズを３０秒ほどキープし、
息を吐きながら２、吸いながら１に戻る - 逆も同様に行う
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３. ピラミッドねじりのポーズのポイント
①グラウンディングの意識
【下は安定、上は脱力】
- 足先は正面に向ける
- 足裏で床を掴むように立つ
- お尻（会陰）を締めて、コアを安定させる
- 胸を開いて、背骨をスラリと伸ばす
②コントラストの意識
【下に押して、上に伸びる】
- 手が上に引っ張られる意識（上下のコントラスト）
- お尻と頭が引っ張り合う意識（前後のコントラスト）
③コアモーションの意識
【中心から動かす】
- 胸の中心から手を広げる
- 股関節から上体を倒す
④インナーブリーズの意識
【全身で呼吸をする】
- 全身に空気を送り込む意識で、フワ〜ッと息を吸う
→上は頭、後ろは背中・腰、前はお腹・胸、横は肋骨、（下は足先まで）、全てがフワッと広がるイメージで - 全身の空気を絞り出す意識で、スーッと息を吐き切る
→下っ腹をキューッと締めるように吐き切る
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４. ピラミッドねじりのポーズの４つの注意点
①膝を過伸展しない（反らさない）
膝を伸ばしきった時、反ってしまう人は、見た目をまっすぐにするように意識する
②首を潰さない
上を向くのがきつければ、顔を横や下に向ける
③肩を上げない
首肩が力むのを防ぐため、肩を少しだけ下げる
④胸を閉じない
胸が閉じると背骨が丸まりやすくなるため、胸の中心から腕を広げる意識をする
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５. ヨガの効果を高める５つのルール
①柔らかい呼吸とともに行う
- 全身呼吸の意識で行う
- 一呼吸一動作で行う
②ポーズの完成形で３０秒キープする
- 柔らかい呼吸をできるように、ポーズを安定させる
- 安定させるには、グラウンディングを意識して、無理のない”自分の形”でポーズをキープする
③痛気持ちのいい姿勢を見つける
- キツすぎず、楽すぎない形までポーズを深める
- とくに筋トレ系のポーズでは、３０秒がやっとくらいの形までポーズを深める
④首と腰のフォローをする
- 首・腰を痛めない形でポーズをとる
- 首・腰に負荷をかけた後は、「チャイルドポーズ」や「赤ちゃんのポーズ」でフォローする
⑤身体の感覚をただ味わう
- 瞑想をするように、頭を空っぽにする
- 頭を空っぽにするために、ポーズを安定させる
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