【ヨガ】三角のポーズ4のやり方・効果・注意点|動画解説付

三角のポーズ4

 

三角のポーズ4のやり方・ポイント・効果・注意点を、動画でわかりやすく解説します。

骨盤の歪みや便秘でお悩みの方は、ぜひお試しください。

 

ねじり系ヨガ一覧
  1. ワニのポーズ
  2. 三角のポーズ4
  3. ピラミッドねじりのポーズ
ヨガの種類・やり方・効果・オススメのヨガマット

1. 三角のポーズ4の効果

三角のポーズ4には、以下の効果があります。

  • 太もも・股関節・腰・背中・首が柔らかくなる
  • 肩甲骨・背骨・骨盤・股関節の位置や形が整う
  • 太もも・お尻・お腹・背中が引き締まる
  • 呼吸が深くなる
  • 自律神経が整う
  • 内臓機能が活性化する
  • 良い姿勢・体の使い方のインプット

これらの効果により、以下の不調を解消・緩和できます。

  • 肩こり
  • 腰痛
  • 猫背
  • 反り腰
  • 内巻き肩
  • 骨盤の歪み
  • 脚のハリ
  • 冷え
  • むくみ
  • 便秘
  • 生理痛・生理不順
  • 慢性疲労
  • 眠気・怠さ
  • ストレス

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2. 三角のポーズ4のやり方

三角のポーズ4のやり方
  1. 四つ這いになり、手の平一枚分ほど手を前にずらす三角のポーズ4のやり方
  2. 左足を一歩前に踏み出す
    三角のポーズ4のやり方

    膝下は床と垂直

  3. 息を吸いながら、上体を左にねじり、左腕を上げる
    三角のポーズ4のやり方

    右手には体重を乗せず、左手(上)に引っ張られるイメージで

  4. 息を吐きながら、右膝を持ち上げて、伸ばす
    三角のポーズ4のやり方

    コアを意識して、頭から足の伸びを感じる

  5. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープし、息を吐きながら3、息を吸いながら2→1と戻る
  6. 逆も同様に行う

 

3. 三角のポーズ4の4つのポイント

三角のポーズ4のやり方

 

①グラウンディングの意識

下は安定、上は脱力

  • 足先は正面に向ける
  • 足裏で床を掴むように立つ
  • お尻(会陰)を締めて、コアを安定させる
  • 胸を開いて、背骨をスラリと伸ばす
  • 前足で床をグッと押す
②コントラストの意識

下に押して、上に伸びる

  • 前足で床をグッと押し、手が上に引っ張られる意識(上下のコントラスト)
  • 頭と後ろ足が引っ張り合う意識(前後のコントラスト)
③コアモーションの意識

中心から動かす

  • 胸の中心から手を広げる
  • 股関節から足を前後に広げる
④インナーブリーズの意識

全身で呼吸をする

  1. 全身に空気を送り込む意識で、フワ〜ッと息を吸う
    →上は頭、後ろは背中・腰、前はお腹・胸、横は肋骨、(下は足先まで)、全てがフワッと広がるイメージで
  2. 全身の空気を絞り出す意識で、スーッと息を吐き切る
    →下っ腹をキューッと締めるように吐き切る

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4. 三角のポーズ4の4つの注意点

①膝を足首よりも前に出さない

前に出ると膝に大きな負担がかかるため、膝下は床と垂直を保つ

②首を潰さない

上を向くのがきつければ、顔を横や下に向ける

③肩を上げない

首肩が力むのを防ぐため、肩を少しだけ下げる

④胸を閉じない

胸が閉じると背骨が丸まりやすくなるため、胸の中心から腕を広げる意識をする

 

5. ヨガの効果を高める5つのルール

①柔らかい呼吸とともに行う
  • 全身呼吸の意識で行う
  • 一呼吸一動作で行う
②ポーズの完成形で30秒キープする
  • 柔らかい呼吸をできるように、ポーズを安定させる
  • 安定させるには、グラウンディングを意識して、無理のない”自分の形”でポーズをキープする
③痛気持ちのいい姿勢を見つける
  • キツすぎず、楽すぎない形までポーズを深める
  • とくに筋トレ系のポーズでは、30秒がやっとくらいの形までポーズを深める
④首と腰のフォローをする
  • 首・腰を痛めない形でポーズをとる
  • 首・腰に負荷をかけた後は、「チャイルドポーズ」や「赤ちゃんのポーズ」でフォローする
⑤身体の感覚をただ味わう
  • 瞑想をするように、頭を空っぽにする
  • 頭を空っぽにするために、ポーズを安定させる

 

6. 三角のポーズ4で解消できる不調一覧

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