ヨガ|三角のポーズ4のやり方・効果・注意点【動画解説付】

三角のポーズ4

 

三角のポーズ4のやり方・ポイント・効果・注意点を、動画でわかりやすく解説します。

骨盤の歪みや便秘でお悩みの方は、ぜひお試しください。

 

ねじり系ヨガ一覧
  1. ワニのポーズ
  2. 三角のポーズ4
  3. ピラミッドねじりのポーズ

1. 三角のポーズ4の効果

三角のポーズ4には、以下の効果があります。

  • 太もも・股関節・腰・背中・首が柔らかくなる
  • 肩甲骨・背骨・骨盤・股関節の位置や形が整う
  • 太もも・お尻・お腹・背中が引き締まる
  • 呼吸が深くなる
  • 自律神経が整う
  • 内臓機能が活性化する
  • 良い姿勢・体の使い方のインプット

これらの効果により、以下の不調を解消・緩和できます。

  • 肩こり
  • 腰痛
  • 猫背
  • 反り腰
  • 内巻き肩
  • 骨盤の歪み
  • 脚のハリ
  • 冷え
  • むくみ
  • 便秘
  • 生理痛・生理不順
  • 慢性疲労
  • 眠気・怠さ
  • ストレス

【ヨガの効果】肉体・精神・美容への7つの効果をわかりやすく解説

2018.06.11

 

2. 三角のポーズ4のやり方

三角のポーズ4のやり方
  1. 四つ這いになり、手の平一枚分ほど手を前にずらす三角のポーズ4のやり方
  2. 左足を一歩前に踏み出す
    三角のポーズ4のやり方

    膝下は床と垂直

  3. 息を吸いながら、上体を左にねじり、左腕を上げる
    三角のポーズ4のやり方

    右手には体重を乗せず、左手(上)に引っ張られるイメージで

  4. 息を吐きながら、右膝を持ち上げて、伸ばす
    三角のポーズ4のやり方

    コアを意識して、頭から足の伸びを感じる

  5. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープし、息を吐きながら3、息を吸いながら2→1と戻る
  6. 逆も同様に行う

 

3. 三角のポーズ4のポイント

三角のポーズ4のやり方

3−1. グラウンディングの意識(下は安定、上は脱力)

  • 足先は正面に向ける
  • 足裏で床を掴むように立つ
  • お尻(会陰)を締めて、コアを安定させる
  • 胸を開いて、背骨をスラリと伸ばす
  • 前足で床をグッと押す

 

3−2. コントラストの意識(下に押して、上に伸びる)

  • 前足で床をグッと押し、手が上に引っ張られる意識(上下のコントラスト)
  • 頭と後ろ足が引っ張り合う意識(前後のコントラスト)

 

3−3. コアモーションの意識(中心から動かす)

  • 胸の中心から手を広げる
  • 股関節から足を前後に広げる

 

3−4. インナーブリーズの意識(全身で呼吸をする)

  1. 全身に空気を送り込む意識で、フワ〜ッと息を吸う
    →上は頭、後ろは背中・腰、前はお腹・胸、横は肋骨、(下は足先まで)、全てがフワッと広がるイメージで
  2. 全身の空気を絞り出す意識で、スーッと息を吐き切る
    →下っ腹をキューッと締めるように吐き切る

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4. 三角のポーズ4の注意点

  • 膝を足首よりも前に出さない
    →前に出ると膝に大きな負担がかかるため、膝下は床と垂直を保つ
  • 首を潰さない
    →上を向くのがきつければ、顔を横や下に向ける
  • 肩を上げない
    →首肩が力むのを防ぐため、肩を少しだけ下げる
  • 胸を閉じない
    →胸が閉じると背骨が丸まりやすくなるため、胸の中心から腕を広げる意識をする

 

5. ヨガの効果を高める5つのルール

  1. 柔らかい呼吸とともに行う
    →全身呼吸の意識、一呼吸一動作
  2. ポーズの完成形で30秒キープする
    →柔らかい呼吸をできるように、ポーズを安定させる
    →ポーズを安定させるには、無理のない”自分の形”を見つけ、グラウンディングを意識する
  3. 痛気持ちのいい姿勢を見つける
    →キツすぎず、楽すぎない形までポーズを深める
    →とくに筋トレ系のポーズでは、30秒がやっとくらいの形までポーズを深める
  4. 首と腰のフォローをする
    →首・腰を痛めない形でポーズをとる(グラウンディングの意識)
    →首・腰に負荷をかけた後は、「チャイルドポーズ」や「赤ちゃんのポーズ」でフォローする
  5. 身体の感覚をただ味わう
    →瞑想をするように、頭を空っぽにする
    →頭を空っぽにするために、ポーズを安定させる(自分の形を見つけ、グラウンディングを意識する)

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「自分のカラダは、自分で治す」をコンセプトに、フォームローラーやストレッチであらゆる不調を解消する方法を動画解説します。  【全国民セルフケア習慣化計画】で、健康が当たり前の世界をつくります。