【ヨガ】逆英雄のポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

逆英雄のポーズ

 

逆英雄のポーズのやり方・ポイント・効果・注意点を、動画でわかりやすく解説します。

肩こりや腰痛、足のハリ・冷え・むくみでお悩みの方は、ぜひお試しください。

 

側屈系ヨガ一覧
  1. 月のポーズ
  2. 押し上げのポーズ
  3. 三角のポーズ
  4. 逆英雄のポーズ
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1. 逆英雄のポーズの効果

逆英雄のポーズには、以下の効果があります。

  • 太もも・股関節・腰・背中・肩甲骨が柔らかくなる
  • 股関節・骨盤・背骨・胸郭の位置や形が整う
  • 太もも・お尻・お腹・背中・腕が引き締まる
  • 呼吸が深くなる
  • 自律神経が整う
  • 良い姿勢・体の使い方のインプット

これらの効果により、以下の不調を解消・緩和できます。

  • 肩こり
  • 腰痛
  • 反り腰
  • 猫背
  • 骨盤の歪み
  • XO脚
  • 脚のハリ
  • 冷え
  • むくみ

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2. 逆英雄のポーズのやり方

逆英雄のポーズのやり方
  1. 両足を大きく開いて立ち、右つま先を右に、左つま先を少し内側に向け、腰骨を持つ
    逆英雄のポーズのやり方

    コアを意識してお尻を締め、下に押して上に伸びる

  2. 息を吐きながら、右膝を曲げる
    逆英雄のポーズのやり方

    前足の膝下は床と垂直に保つ

  3. 息を吸いながら右腕を上に伸ばし、左腕を垂らす
    逆英雄のポーズのやり方

    左腰を潰さないように、右手が上に引っ張られるイメージで

  4. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープし、吐きながら2へ、吸いながら1へと戻る
  5. 逆も同様に行う

 

3. 逆英雄のポーズの4つのポイント

逆英雄のポーズのやり方

 

①グラウンディングの意識

下は安定、上は脱力

  • 足裏で床を掴むように踏みしめる
  • 前足の膝下は床と垂直
  • お尻(会陰)を締めて、コアを安定させる
  • 首肩の力を抜く
  • 胸を開く
②コントラストの意識

下に押して、上に伸びる

  1. 床をグッと踏み、大きく吸いながら上に伸びる
  2. 頭・手の位置は高いまま、息を吐いて首肩の余計な力を抜く
③コアモーションの意識

中心から動かす

  • 手は肩甲骨から上げるイメージで
  • 足はコア(下っ腹)から広げるイメージで
④インナーブリーズの意識

全身で呼吸をする

  1. 全身に空気を送り込む意識で、フワ〜ッと息を吸う
    →上は頭、後ろは背中・腰、前はお腹・胸、横は肋骨、(下は足先まで)、全てがフワッと広がるイメージで
  2. 全身の空気を絞り出す意識で、スーッと息を吐き切る
    →下っ腹をキューッと締めるように吐き切る

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4. 逆英雄のポーズの5つの注意点

①曲げた膝は足首の真上

膝が足首より前に出ると痛めやすい

②後ろの膝を伸ばし過ぎない(過伸展しない)

膝が反る(過伸展する)と痛めやすい

③腰を潰さない

後ろの腰を潰さないように、倒れるのではなく、上に伸びる意識で

④肩を上げない

手を上げた方の肩が上がりやすいので、軽く下げる意識

⑤首を潰さない

頭をスラリと伸ばしたまま手先を見る

 

5. ヨガの効果を高める5つのルール

①柔らかい呼吸とともに行う
  • 全身呼吸の意識で行う
  • 一呼吸一動作で行う
②ポーズの完成形で30秒キープする
  • 柔らかい呼吸をできるように、ポーズを安定させる
  • 安定させるには、グラウンディングを意識して、無理のない”自分の形”でポーズをキープする
③痛気持ちのいい姿勢を見つける
  • キツすぎず、楽すぎない形までポーズを深める
  • とくに筋トレ系のポーズでは、30秒がやっとくらいの形までポーズを深める
④首と腰のフォローをする
  • 首・腰を痛めない形でポーズをとる
  • 首・腰に負荷をかけた後は、「チャイルドポーズ」や「赤ちゃんのポーズ」でフォローする
⑤身体の感覚をただ味わう
  • 瞑想をするように、頭を空っぽにする
  • 頭を空っぽにするために、ポーズを安定させる

 

6. 逆英雄のポーズで解消できる不調

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