片脚伸ばしのポーズのやり方・ポイント・効果・注意点を、動画でわかりやすく解説します。
足のハリ・冷え・むくみでお悩みの方は、ぜひお試しください。
前屈系ヨガ一覧
目次
１. 片脚伸ばしのポーズの効果
片脚伸ばしのポーズには、以下の効果があります。
- 太もも・股関節が柔らかくなる
- 股関節・骨盤の形が整う
- 太ももが引き締まる
- 呼吸が深くなる
- 自律神経が整う
- 良い姿勢・体の使い方のインプット
これらの効果により、以下の不調を解消・緩和できます。
- 腰痛
- 骨盤の歪み
- 脚のハリ
- 冷え
- むくみ
２. 片脚伸ばしのポーズのやり方
- 両脚を伸ばして仰向けになり、右膝を曲げ、右手で右足の親指を握る
左手で腸骨が浮かないように抑える（僕は浮いちゃうけど）
- 深呼吸をしながら、ゆっくりと右膝を伸ばす
コアを意識してお尻を締め、骨の芯から穏やかに伸ばす（膝が多少曲がっても良い）
- 深呼吸をしながら、ポーズを３０秒ほどキープして、息を吐きながら１に戻る
- 逆も同様に行う
右膝が全く伸びない方は、左膝を立てる（もしくはタオルを右足に引っかけてもいい）
３. 片脚伸ばしのポーズの４つのポイント
①グラウンディングの意識
【下は安定、上は脱力】
- 左足裏を下に蹴り出す
- 頭を引き上げる
- コアを意識してお尻を締める
- 首肩の余計な力を抜く
- 胸を開いて、肩の後ろを床につける
②コントラストの意識
【下に押して、上に伸びる】
- 左足裏を付け根から下に蹴り出す
- 頭を少し高く引き上げ、首を長くする
③コアモーションの意識
【中心から動かす】
- 右脚はコア（下っ腹）から伸ばすイメージで
④インナーブリーズの意識
【全身で呼吸をする】
- 全身に空気を送り込む意識で、フワ〜ッと息を吸う
→上は頭、後ろは背中・腰、前はお腹・胸、横は肋骨、（下は足先まで）、全てがフワッと広がるイメージで - 全身の空気を絞り出す意識で、スーッと息を吐き切る
→下っ腹をキューッと締めるように吐き切る
４. 片脚伸ばしのポーズの５つの注意点
①脚の余計な力を抜く
力で伸ばすと全然気持ちよくないので、骨の芯から脚を伸ばすイメージで、脚を蹴り出す
（どうしても力んでしまう人は、左ひざを曲げる、タオルを足に引っ掛ける、他の前屈系のポーズで柔軟性を高めてから再チャレンジする）
②脚を手で引かない
手で無理矢理引っ張ると、脚を痛めやすいので、手は軽く握るだけ
③胸を閉じない
肩が浮いて胸が閉じやすいので、肩を開いて床につけるイメージで胸を開く
④肩を上げない
首肩が力みやすいので、肩を下げ、首を長くする
⑤首を潰さない
顎が上がりやすいので、顎を軽く引いて首後ろの力を抜く
５. ヨガの効果を高める５つのルール
①柔らかい呼吸とともに行う
- 全身呼吸の意識で行う
- 一呼吸一動作で行う
②ポーズの完成形で３０秒キープする
- 柔らかい呼吸をできるように、ポーズを安定させる
- 安定させるには、グラウンディングを意識して、無理のない”自分の形”でポーズをキープする
③痛気持ちのいい姿勢を見つける
- キツすぎず、楽すぎない形までポーズを深める
- とくに筋トレ系のポーズでは、３０秒がやっとくらいの形までポーズを深める
④首と腰のフォローをする
- 首・腰を痛めない形でポーズをとる
- 首・腰に負荷をかけた後は、「チャイルドポーズ」や「赤ちゃんのポーズ」でフォローする
⑤身体の感覚をただ味わう
- 瞑想をするように、頭を空っぽにする
- 頭を空っぽにするために、ポーズを安定させる
