【ヨガ】片脚伸ばしのポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

片脚伸ばしのポーズ

 

片脚伸ばしのポーズのやり方・ポイント・効果・注意点を、動画でわかりやすく解説します。

足のハリ・冷え・むくみでお悩みの方は、ぜひお試しください。

 

ヨガの種類・やり方・効果・オススメのヨガマット

1. 片脚伸ばしのポーズの効果

片脚伸ばしのポーズには、以下の効果があります。

  • 太もも・股関節が柔らかくなる
  • 股関節・骨盤の形が整う
  • 太ももが引き締まる
  • 呼吸が深くなる
  • 自律神経が整う
  • 良い姿勢・体の使い方のインプット

これらの効果により、以下の不調を解消・緩和できます。

  • 腰痛
  • 骨盤の歪み
  • 脚のハリ
  • 冷え
  • むくみ

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2. 片脚伸ばしのポーズのやり方

片脚伸ばしのポーズのやり方
  1. 両脚を伸ばして仰向けになり、右膝を曲げ、右手で右足の親指を握る
    片脚伸ばしのポーズのやり方

    左手で腸骨が浮かないように抑える(僕は浮いちゃうけど)

  2. 深呼吸をしながら、ゆっくりと右膝を伸ばす
    片脚伸ばしのポーズのやり方

    コアを意識してお尻を締め、骨の芯から穏やかに伸ばす(膝が多少曲がっても良い)

  3. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープして、息を吐きながら1に戻る
  4. 逆も同様に行う
片脚伸ばしのポーズのやり方

右膝が全く伸びない方は、左膝を立てる(もしくはタオルを右足に引っかけてもいい)

 

3. 片脚伸ばしのポーズの4つのポイント

片脚伸ばしのポーズのやり方

 

①グラウンディングの意識

下は安定、上は脱力

  • 左足裏を下に蹴り出す
  • 頭を引き上げる
  • コアを意識してお尻を締める
  • 首肩の余計な力を抜く
  • 胸を開いて、肩の後ろを床につける
②コントラストの意識

下に押して、上に伸びる

  • 左足裏を付け根から下に蹴り出す
  • 頭を少し高く引き上げ、首を長くする
③コアモーションの意識

中心から動かす

  • 右脚はコア(下っ腹)から伸ばすイメージで
④インナーブリーズの意識

全身で呼吸をする

  1. 全身に空気を送り込む意識で、フワ〜ッと息を吸う
    →上は頭、後ろは背中・腰、前はお腹・胸、横は肋骨、(下は足先まで)、全てがフワッと広がるイメージで
  2. 全身の空気を絞り出す意識で、スーッと息を吐き切る
    →下っ腹をキューッと締めるように吐き切る

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4. 片脚伸ばしのポーズの5つの注意点

①脚の余計な力を抜く

力で伸ばすと全然気持ちよくないので、骨の芯から脚を伸ばすイメージで、脚を蹴り出す
(どうしても力んでしまう人は、左ひざを曲げる、タオルを足に引っ掛ける、他の前屈系のポーズで柔軟性を高めてから再チャレンジする)

②脚を手で引かない

手で無理矢理引っ張ると、脚を痛めやすいので、手は軽く握るだけ

③胸を閉じない

肩が浮いて胸が閉じやすいので、肩を開いて床につけるイメージで胸を開く

④肩を上げない

首肩が力みやすいので、肩を下げ、首を長くする

⑤首を潰さない

顎が上がりやすいので、顎を軽く引いて首後ろの力を抜く

 

5. ヨガの効果を高める5つのルール

①柔らかい呼吸とともに行う
  • 全身呼吸の意識で行う
  • 一呼吸一動作で行う
②ポーズの完成形で30秒キープする
  • 柔らかい呼吸をできるように、ポーズを安定させる
  • 安定させるには、グラウンディングを意識して、無理のない”自分の形”でポーズをキープする
③痛気持ちのいい姿勢を見つける
  • キツすぎず、楽すぎない形までポーズを深める
  • とくに筋トレ系のポーズでは、30秒がやっとくらいの形までポーズを深める
④首と腰のフォローをする
  • 首・腰を痛めない形でポーズをとる
  • 首・腰に負荷をかけた後は、「チャイルドポーズ」や「赤ちゃんのポーズ」でフォローする
⑤身体の感覚をただ味わう
  • 瞑想をするように、頭を空っぽにする
  • 頭を空っぽにするために、ポーズを安定させる

 

6. 片脚伸ばしのポーズで解消できる不調

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