【ヨガ】太陽を仰ぐポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

太陽を仰ぐポーズ

 

太陽を仰ぐポーズのやり方・効果・注意点を、動画でわかりやすく解説します。

猫背や反り腰からくる腰痛でお悩みの方は、ぜひお試しください。

 

その他のヨガ一覧
  1. 山のポーズ
  2. 太陽を仰ぐポーズ

1. 太陽を仰ぐポーズの効果

太陽を仰ぐポーズには、以下の効果があります。

  • 肩甲骨・背中・腰が柔らかくなる
  • 背骨・胸郭・肩甲骨の位置や形が整う
  • 背中の筋肉が引き締まる
  • 呼吸が深くなる
  • 自律神経が整う
  • 良い姿勢・体の使い方のインプット

これらの効果により、以下の不調を解消・緩和できます。

  • 肩こり
  • 腰痛
  • 猫背
  • 反り腰
  • 内巻き肩
  • 慢性疲労
  • 眠気・怠さ
  • ストレス

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2. 太陽を仰ぐポーズのやり方

太陽を仰ぐポーズのやり方
  1. 両脚を腰幅に開いて立つ

    太陽を仰ぐポーズのやり方

    足裏で床を掴むように立ち、下に押して上に伸びる

  2. 息を吸いながら、両腕を左右から持ち上げ、バンザイをする

    太陽を仰ぐポーズのやり方

    首肩はリラックスしたまま、胸の中央から両手を広げる

  3. バンザイでは目線を軽く上げ、上にスーッと伸びながら息を吸い切る
    太陽を仰ぐポーズのやり方

    コアを意識してお尻を締める。肩は下げて、首を長くする

  4. 頂点で合掌し、息を吐きながら合掌した手をゆっくりと下げ、左右に垂らす
    太陽を仰ぐポーズのやり方

    首肩が力むようなら合掌はしなくてもいい

  5. 1〜4の動きを、柔らかい呼吸とともに1〜5分ほど繰り返す

 

3. 太陽を仰ぐポーズのポイント

太陽を仰ぐポーズのやり方

3−1. グラウンディングの意識(下は安定、上は脱力)

  • 足先は正面に向ける
  • 足は腰幅に開く
  • 足裏で床をつかむように立つ
  • コアを意識して、お尻を締める
  • 首肩の余計な力を抜く
  • 胸を開く

 

3−2. コントラストの意識(下に押して、上に伸びる)

  1. 足裏で床を押し、息を吸いながら上に伸びる
  2. 頭の位置は高いまま、首肩背中の余計な力を抜く

 

3−3. コアモーションの意識(中心から動かす)

  • 胸の真ん中から腕を広げる
  • 肩甲骨から腕を上げる

 

3−4. インナーブリーズの意識(全身で呼吸をする)

  1. 全身に空気を送り込む意識で、フワ〜ッと息を吸う
    →上は頭、後ろは背中・腰、前はお腹・胸、横は肋骨、(下は足先まで)、全てがフワッと広がるイメージで
  2. 全身の空気を絞り出す意識で、スーッと息を吐き切る
    →下っ腹をキューッと締めるように吐き切る

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4. 太陽を仰ぐポーズの注意点

  • 肩を上げない
    →腕を上げると肩が上がりやすいので、肩を軽く下げる、手を少し前で上げる、腕を少し内側にひねると、上がりにくい
  • 首後ろを潰さない
    →上を向くときは首の後ろが潰れないように、穏やかに反る意識をする(首の後ろが窮屈な場合は、上を向かなくてもいい)
  • 腰を反らない
    →手を上げると腰が反りやすいので、お尻を締めてコアを安定させる
  • 胸を閉じない
    →肩が硬いと胸が閉じやすいので、肩を引き、胸を広げ、肩甲骨から動かすイメージで腕を上げる
  • 呼吸に手の動きを合わせる
    →肺の動きに両腕を合わせるように、全身で呼吸をするイメージで、腕を動かす

 

5. ヨガの効果を高める5つのルール

  1. 柔らかい呼吸とともに行う
    →全身呼吸の意識、一呼吸一動作
  2. ポーズの完成形で30秒キープする
    →柔らかい呼吸をできるように、ポーズを安定させる
    →ポーズを安定させるには、無理のない”自分の形”を見つけて、グラウンディングを意識する
  3. 痛気持ちのいい姿勢を見つける
    →キツすぎず、楽すぎない形までポーズを深める
    →とくに筋トレ系のポーズでは、30秒がやっとくらいの形までポーズを深める
  4. 首と腰のフォローをする
    →首・腰を痛めない形でポーズをとる(グラウンディングの意識)
    →首・腰に負荷をかけた後は、「チャイルドポーズ」や「赤ちゃんのポーズ」でフォローする
  5. 身体の感覚をただ味わう
    →瞑想をするように、頭を空っぽにする
    →頭を空っぽにするために、ポーズを安定させる(自分の形を見つけ、グラウンディングを意識する)

 

6. 太陽を仰ぐポーズで解消できる不調

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