ヨガ|うさぎのポーズのやり方・効果・注意点【動画解説付】

うさぎのポーズ

 

うさぎのポーズのやり方・ポイント・効果・注意点を、動画でわかりやすく解説します。

肩こりや頭痛でお悩みの方は、ぜひお試しください。

 

1. うさぎのポーズの効果

うさぎのポーズには、以下の効果があります。

  • 首・肩甲骨・背中・腰が柔らかくなる
  • 背骨・肩甲骨の位置&形が整う
  • 背中・お腹の筋肉が引き締まる
  • 呼吸が深くなる
  • 自律神経が整う
  • 内臓機能が活性化する
  • 良い姿勢・体の使い方のインプット

これらの効果により、以下の不調を解消・緩和できます。

  • 肩こり
  • 頭痛
  • 腰痛
  • 猫背
  • 反り腰
  • 内巻き肩
  • 慢性疲労
  • 眠気・怠さ
  • 便秘
  • ストレス

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2. うさぎのポーズのやり方

うさぎのポーズのやり方
  1. 正座をして、手を前につき、おでこを床につける
    うさぎのポーズのやり方
  2. 息を吸いながら、お尻をゆっくりと持ち上げ、頭頂部を床に押し付ける
    うさぎのポーズのやり方

    手で体を支え、首への負荷を調整する(コアを意識し、頭頂部で床を押すと、首が安定する)

  3. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープする
  4. 息を吐きながら1に戻る

 

うさぎのポーズのやり方+α

首(頚椎)に不安がない方、体が柔らかい方は、
以下の応用編にもチャレンジしてみてください。

  1. うさぎの完成形から、手を後ろで組む
    うさぎのポーズのやり方

    頭頂部で床をグッと押すと、首が安定する(首に大きな負荷がかかるので、無理はしない)

  2. 組んだ手を、持ち上げて、上に伸ばす
    うさぎのポーズのやり方

    肩甲骨を寄せる意識で手を高く上げ、上下のコントラストを意識する

  3. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープする
  4. コアを意識しながら、ゆっくりと逆戻りする
    (頭を床についた状態でしばらく呼吸をすると、貧血になりにくい)

 

3. うさぎのポーズのポイント

うさぎのポーズのやり方

3−1. グラウンディングの意識(下は安定、上は脱力)

  • お尻(会陰)を締めて、コアを安定させる
  • 太ももと首頭は床と垂直に保つ
  • 頭頂部で床をグッと押す
  • 胸を開いて背骨をスラリと伸ばす
  • 肩背中の余計な力を抜く

 

3−2. コントラストの意識(下に押して、上に伸びる)

  • 頭頂部で床を押し、手を上に伸ばす

 

3−3. コアモーションの意識(中心から動かす)

  • 肩甲骨を寄せて、胸を開く

 

3−4. インナーブリーズの意識(全身で呼吸をする)

  1. 全身に空気を送り込む意識で、フワ〜ッと息を吸う
    →上は頭、後ろは背中・腰、前はお腹・胸、横は肋骨、(下は足先まで)、全てがフワッと広がるイメージで
  2. 全身の空気を絞り出す意識で、スーッと息を吐き切る
    →下っ腹をキューッと締めるように吐き切る

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4. うさぎのポーズの注意点

  • 首に負担をかけない
    →首背中が硬い人は、無理に+αは行わず、手で首にかかる負荷を調整する
    (首背中のストレッチをしてから再チャレンジする)
    →”頭頂部”を床につく(ずれると、斜めの負荷が首にかかって危険)
    →頭頂部で床を押す(押すことで首の筋肉が働き、頚椎が安定する)
  • 起き上がるときは、急に頭を上げない
    →血圧に不調がある人はとくに、1のおでこを床につけた状態で数呼吸置いた後に、ゆっくりと起き上がる
  • 肩を上げない
    →首肩が力むのを防ぐため、肩を少しだけ下げる
  • 胸を閉じない
    →胸を閉じると背骨が丸まりやすくなるため、肩甲骨を寄せて、胸を開く

 

5. ヨガの効果を高める5つのルール

  1. 柔らかい呼吸とともに行う
    →全身呼吸の意識、一呼吸一動作
  2. ポーズの完成形で30秒キープする
    →柔らかい呼吸をできるように、ポーズを安定させる
    →ポーズを安定させるには、無理のない”自分の形”を見つけ、グラウンディングを意識する
  3. 痛気持ちのいい姿勢を見つける
    →キツすぎず、楽すぎない形までポーズを深める
    →とくに筋トレ系のポーズでは、30秒がやっとくらいの形までポーズを深める
  4. 首と腰のフォローをする
    →首・腰を痛めない形でポーズをとる(グラウンディングの意識)
    →首・腰に負荷をかけた後は、「チャイルドポーズ」や「赤ちゃんのポーズ」でフォローする
  5. 身体の感覚をただ味わう
    →瞑想をするように、頭を空っぽにする
    →頭を空っぽにするために、ポーズを安定させる(自分の形を見つけ、グラウンディングを意識する)

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「自分のカラダは、自分で治す」をコンセプトに、フォームローラーやストレッチであらゆる不調を解消する方法を動画解説します。  【全国民セルフケア習慣化計画】で、健康が当たり前の世界をつくります。