【ヨガ】うさぎのポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

うさぎのポーズ

 

うさぎのポーズのやり方・ポイント・効果・注意点を、動画でわかりやすく解説します。

肩こりや頭痛でお悩みの方は、ぜひお試しください。

 

ヨガの種類・やり方・効果・オススメのヨガマット

1. うさぎのポーズの効果

うさぎのポーズには、以下の効果があります。

  • 首・肩甲骨・背中・腰が柔らかくなる
  • 背骨・肩甲骨の位置&形が整う
  • 背中・お腹の筋肉が引き締まる
  • 呼吸が深くなる
  • 自律神経が整う
  • 内臓機能が活性化する
  • 良い姿勢・体の使い方のインプット

これらの効果により、以下の不調を解消・緩和できます。

  • 肩こり
  • 頭痛
  • 腰痛
  • 猫背
  • 反り腰
  • 内巻き肩
  • 慢性疲労
  • 眠気・怠さ
  • 便秘
  • ストレス

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2. うさぎのポーズのやり方

うさぎのポーズのやり方
  1. 正座をして、手を前につき、おでこを床につける
    うさぎのポーズのやり方
  2. 息を吸いながら、お尻をゆっくりと持ち上げ、頭頂部を床に押し付ける
    うさぎのポーズのやり方

    手で体を支え、首への負荷を調整する(コアを意識し、頭頂部で床を押すと、首が安定する)

  3. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープする
  4. 息を吐きながら1に戻る

 

うさぎのポーズのやり方+α

首(頚椎)に不安がない方、体が柔らかい方は、以下の応用編(完成形)にもチャレンジしてみてください。

  1. うさぎの完成形から、手を後ろで組む
    うさぎのポーズのやり方

    頭頂部で床をグッと押すと、首が安定する(首に大きな負荷がかかるので、無理はしない)

  2. 組んだ手を、持ち上げて、上に伸ばす
    うさぎのポーズのやり方

    肩甲骨を寄せる意識で手を高く上げ、上下のコントラストを意識する

  3. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープする
  4. コアを意識しながら、ゆっくりと逆戻りする
    (頭を床についた状態でしばらく呼吸をすると、貧血になりにくい)

 

3. うさぎのポーズの4つのポイント

うさぎのポーズのやり方

 

①グラウンディングの意識

下は安定、上は脱力

  • お尻(会陰)を締めて、コアを安定させる
  • 太ももと首頭は床と垂直に保つ
  • 頭頂部で床をグッと押す
  • 胸を開いて背骨をスラリと伸ばす
  • 肩背中の余計な力を抜く
②コントラストの意識

下に押して、上に伸びる

  • 頭頂部で床を押し、手を上に伸ばす
③コアモーションの意識

中心から動かす

  • 肩甲骨を寄せて、胸を開く
④インナーブリーズの意識

全身で呼吸をする

  1. 全身に空気を送り込む意識で、フワ〜ッと息を吸う
    →上は頭、後ろは背中・腰、前はお腹・胸、横は肋骨、(下は足先まで)、全てがフワッと広がるイメージで
  2. 全身の空気を絞り出す意識で、スーッと息を吐き切る
    →下っ腹をキューッと締めるように吐き切る

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4. うさぎのポーズの4つの注意点

①首に負担をかけない
  • 首背中が硬い人は、無理に+αは行わず、手で首にかかる負荷を調整する
    (首背中のストレッチをしてから再チャレンジする)
  • ”頭頂部”を床につく(ずれると、斜めの負荷が首にかかって危険)
  • 頭頂部で床を押す(押すことで首の筋肉が働き、頚椎が安定する)
②起き上がるときは、急に頭を上げない

血圧に不調がある人はとくに、1のおでこを床につけた状態で数呼吸置いた後に、ゆっくりと起き上がる

③肩を上げない

首肩が力むのを防ぐため、肩を少しだけ下げる

④胸を閉じない

胸を閉じると背骨が丸まりやすくなるため、肩甲骨を寄せて、胸を開く

 

5. ヨガの効果を高める5つのルール

①柔らかい呼吸とともに行う
  • 全身呼吸の意識で行う
  • 一呼吸一動作で行う
②ポーズの完成形で30秒キープする
  • 柔らかい呼吸をできるように、ポーズを安定させる
  • 安定させるには、グラウンディングを意識して、無理のない”自分の形”でポーズをキープする
③痛気持ちのいい姿勢を見つける
  • キツすぎず、楽すぎない形までポーズを深める
  • とくに筋トレ系のポーズでは、30秒がやっとくらいの形までポーズを深める
④首と腰のフォローをする
  • 首・腰を痛めない形でポーズをとる
  • 首・腰に負荷をかけた後は、「チャイルドポーズ」や「赤ちゃんのポーズ」でフォローする
⑤身体の感覚をただ味わう
  • 瞑想をするように、頭を空っぽにする
  • 頭を空っぽにするために、ポーズを安定させる

 

6. うさぎのポーズで解消できる不調

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