【ヨガ】鋤のポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

鋤のポーズ

 

鋤のポーズのやり方・ポイント・効果・注意点を、動画でわかりやすく解説します。

肩こりや腰痛、背骨の歪みでお悩みの方は、ぜひお試しください。

 

1. 鋤のポーズの効果

鋤のポーズには、以下の効果があります。

  • 太もも・お尻・腰・背中・肩甲骨が柔らかくなる
  • 股関節・骨盤・背骨・肩甲骨の位置・形が整う
  • お尻・お腹・背中が引き締まる
  • 呼吸が深くなる
  • 自律神経が整う
  • 内臓機能が活性化する
  • 良い姿勢・体の使い方のインプット

これらの効果により、以下の不調を解消・緩和できます。

  • 肩こり
  • 頭痛
  • 腰痛
  • 猫背
  • 反り腰
  • 骨盤の歪み
  • 内巻き肩
  • 脚のハリ
  • 冷え
  • むくみ
  • 便秘
  • 生理痛・生理不順
  • 慢性疲労
  • 眠気・怠さ
  • ストレス

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2. 鋤のポーズのやり方

鋤のポーズのやり方
  1. 仰向けに寝て、両膝を立てる
    鋤のポーズのやり方

    手にひら下に向け、お尻の下に置く

  2. 両足を持ち上げる
    鋤のポーズのやり方

    コア(丹田)を意識して、お尻・お腹をキュッと締める

  3. 息を吐きながらお尻を持ち上げ、足先を床につく(手を組む)
    鋤のポーズのやり方

    手を伸ばして、肩で床を押し、お尻を高く上げる(腰は丸めず、股関節を折る)

  4. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープする
  5. 息を吐きながら2→1と戻る

 

3. 鋤のポーズのポイント

鋤のポーズのやり方

3−1. グラウンディングの意識(下は安定、上は脱力)

  • 「腕を伸ばす→胸を開く→肩で床を押す」と、背骨が伸びて楽に安定する
  • お尻(会陰)を締めて、コアを安定させる
  • 首はリラックスする(けど、集中して)

 

3−2. コントラストの意識(下に押して、上に伸びる)

  • 腕を伸ばす(前後のコントラスト)
  • 肩で床を押して、お尻を高く持ち上げる(上下のコントラスト)

 

3−3. コアモーションの意識(中心から動かす)

  • 手を組んだら、肩甲骨を寄せる
  • 脚は股関節から折りまげる

 

3−4. インナーブリーズの意識(全身で呼吸をする)

  1. 全身に空気を送り込む意識で、フワ〜ッと息を吸う
    →上は頭、後ろは背中・腰、前はお腹・胸、横は肋骨、(下は足先まで)、全てがフワッと広がるイメージで
  2. 全身の空気を絞り出す意識で、スーッと息を吐き切る
    →下っ腹をキューッと締めるように吐き切る

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4. 鋤のポーズの注意点

  • 腰を丸めない
    →腰が丸まると痛めるので、コアを締める・胸を開く・肩で床を押す、といったポイントを意識する
    (どうしても丸まる場合は、太もも・お尻・お腹腰背中のストレッチをして、再チャレンジする。無理に行わない)
  • 胸を閉じない
    →胸が閉じると腰が丸まってしまうので、腕を伸ばして胸を開く

 

5. ヨガの効果を高める5つのルール

  1. 柔らかい呼吸とともに行う
    →全身呼吸の意識、一呼吸一動作
  2. ポーズの完成形で30秒キープする
    →柔らかい呼吸をできるように、ポーズを安定させる
    →ポーズを安定させるには、無理のない”自分の形”を見つけ、グラウンディングを意識する
  3. 痛気持ちのいい姿勢を見つける
    →キツすぎず、楽すぎない形までポーズを深める
    →とくに筋トレ系のポーズでは、30秒がやっとくらいの形までポーズを深める
  4. 首と腰のフォローをする
    →首・腰を痛めない形でポーズをとる(グラウンディングの意識)
    →首・腰に負荷をかけた後は、「チャイルドポーズ」や「赤ちゃんのポーズ」でフォローする
  5. 身体の感覚をただ味わう
    →瞑想をするように、頭を空っぽにする
    →頭を空っぽにするために、ポーズを安定させる(自分の形を見つけ、グラウンディングを意識する)

 

6. 鋤のポーズで解消できる不調

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