【ヨガ】鋤のポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

鋤のポーズ

 

鋤のポーズのやり方・ポイント・効果・注意点を、動画でわかりやすく解説します。

肩こりや腰痛、背骨の歪みでお悩みの方は、ぜひお試しください。

 

ヨガの種類・やり方・効果・オススメのヨガマット

1. 鋤のポーズの効果

鋤のポーズには、以下の効果があります。

  • 太もも・お尻・腰・背中・肩甲骨が柔らかくなる
  • 股関節・骨盤・背骨・肩甲骨の位置・形が整う
  • お尻・お腹・背中が引き締まる
  • 呼吸が深くなる
  • 自律神経が整う
  • 内臓機能が活性化する
  • 良い姿勢・体の使い方のインプット

これらの効果により、以下の不調を解消・緩和できます。

  • 肩こり
  • 頭痛
  • 腰痛
  • 猫背
  • 反り腰
  • 骨盤の歪み
  • 内巻き肩
  • 脚のハリ
  • 冷え
  • むくみ
  • 便秘
  • 生理痛・生理不順
  • 慢性疲労
  • 眠気・怠さ

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2. 鋤のポーズのやり方

鋤のポーズのやり方
  1. 仰向けに寝て、両膝を立てる
    鋤のポーズのやり方

    手にひら下に向け、お尻の下に置く

  2. 両足を持ち上げる
    鋤のポーズのやり方

    コア(丹田)を意識して、お尻・お腹をキュッと締める

  3. 息を吐きながらお尻を持ち上げ、足先を床につく(手を組む)
    鋤のポーズのやり方

    手を伸ばして、肩で床を押し、お尻を高く上げる(腰は丸めず、股関節を折る)

  4. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープする
  5. 息を吐きながら2→1と戻る

 

3. 鋤のポーズの4つのポイント

鋤のポーズのやり方

 

①グラウンディングの意識

下は安定、上は脱力

  • 「腕を伸ばす→胸を開く→肩で床を押す」と、背骨が伸びて楽に安定する
  • お尻(会陰)を締めて、コアを安定させる
  • 首はリラックスする(けど、集中して)
②コントラストの意識

下に押して、上に伸びる

  • 腕を伸ばす(前後のコントラスト)
  • 肩で床を押して、お尻を高く持ち上げる(上下のコントラスト)
③コアモーションの意識

中心から動かす

  • 手を組んだら、肩甲骨を寄せる
  • 脚は股関節から折りまげる
④インナーブリーズの意識

全身で呼吸をする

  1. 全身に空気を送り込む意識で、フワ〜ッと息を吸う
    →上は頭、後ろは背中・腰、前はお腹・胸、横は肋骨、(下は足先まで)、全てがフワッと広がるイメージで
  2. 全身の空気を絞り出す意識で、スーッと息を吐き切る
    →下っ腹をキューッと締めるように吐き切る

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4. 鋤のポーズの2つの注意点

①腰を丸めない

腰が丸まると痛めるので、コアを締める・胸を開く・肩で床を押す、といったポイントを意識する

(どうしても丸まる場合は、太もも・お尻・お腹腰背中のストレッチをして、再チャレンジする。無理に行わない)

②胸を閉じない

胸が閉じると腰が丸まってしまうので、腕を伸ばして胸を開く

 

5. ヨガの効果を高める5つのルール

①柔らかい呼吸とともに行う
  • 全身呼吸の意識で行う
  • 一呼吸一動作で行う
②ポーズの完成形で30秒キープする
  • 柔らかい呼吸をできるように、ポーズを安定させる
  • 安定させるには、グラウンディングを意識して、無理のない”自分の形”でポーズをキープする
③痛気持ちのいい姿勢を見つける
  • キツすぎず、楽すぎない形までポーズを深める
  • とくに筋トレ系のポーズでは、30秒がやっとくらいの形までポーズを深める
④首と腰のフォローをする
  • 首・腰を痛めない形でポーズをとる
  • 首・腰に負荷をかけた後は、「チャイルドポーズ」や「赤ちゃんのポーズ」でフォローする
⑤身体の感覚をただ味わう
  • 瞑想をするように、頭を空っぽにする
  • 頭を空っぽにするために、ポーズを安定させる

 

6. 鋤のポーズで解消できる不調

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