【ヨガ】板のポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

板のポーズ

 

板のポーズのやり方・ポイント・効果・注意点を、動画でわかりやすく解説します。

腰痛や反り腰でお悩みの方は、ぜひお試しください。

 

コア系ヨガ一覧
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  2. 板のポーズ
  3. ランジのポーズ
  4. 英雄のポーズ2
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1. 板のポーズの効果

板のポーズには、以下の効果があります。

  • お腹・背中・お尻・太もも・ふくらはぎ・二の腕が引き締まる
  • コア(体幹)が安定する
  • 肩甲骨・背骨・骨盤の位置&形が整う
  • 良い姿勢をインプットする
  • 呼吸が深くなる
  • 自律神経が整う

これらの効果により、以下の不調を解消・緩和できます。

  • 腰痛
  • 猫背
  • 反り腰
  • 冷え
  • 便秘
  • 生理痛・生理不順
  • 慢性疲労

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2. 板のポーズのやり方

板のポーズのやり方
  1. 四つ這いから、手の平一枚分ほど、手を前に移動する
    板のポーズのやり方

    丹田(コア)を意識して、背骨をスラリと伸ばす

  2. 自然な呼吸で膝を持ち上げ、全身をピンッと伸ばす
    板のポーズのやり方

    お尻は一直線よりも少し高く持ち上げる(上げすぎず、下げすぎず)

  3. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほど保つ
  4. 息を吐きながら1に戻る

 

3. 板のポーズの3つのポイント

板のポーズのやり方

 

①グラウンディングの意識

下は安定、上は脱力

  • 腕は床と垂直(肩の真下に手首)
  • 足は腰幅に広げる
  • 手の平全体を床にべったりとつく(床をつかむ意識)
  • お尻(会陰)を締めて、コアを安定させる
  • 背骨をスラリと伸ばして、首肩の余計な力を抜く
②コントラストの意識

下に押して、上に伸びる

  1. 大きく息を吸いながら、足から頭までをスラリと伸ばす
  2. スラリと伸びたまま、息を吐いて首肩背中の余計な力を抜く
③インナーブリーズの意識

全身で呼吸をする

  1. 全身に空気を送り込む意識で、フワ〜ッと息を吸う
    →上は頭、後ろは背中・腰、前はお腹・胸、横は肋骨、(下は足先まで)、全てがフワッと広がるイメージで
  2. 全身の空気を絞り出す意識で、スーッと息を吐き切る
    →下っ腹をキューッと締めるように吐き切る

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4. 板のポーズの2つの注意点

①肘を反らない

肘が反る=過伸展すると、肘を痛めやすい

⇒肘を伸ばし切って過伸展してしまう場合は、見た目をまっすぐに保つ

②腰を反らない
  • 腰を反ると痛めやすい
  • お尻を持ち上げてしまうと、ポーズの効果が薄まる

⇒お尻を締めて、コアを安定させると、お尻が落ちない

 

5. ヨガの効果を高める5つのルール

①柔らかい呼吸とともに行う
  • 全身呼吸の意識で行う
  • 一呼吸一動作で行う
②ポーズの完成形で30秒キープする
  • 柔らかい呼吸をできるように、ポーズを安定させる
  • 安定させるには、グラウンディングを意識して、無理のない”自分の形”でポーズをキープする
③痛気持ちのいい姿勢を見つける
  • キツすぎず、楽すぎない形までポーズを深める
  • とくに筋トレ系のポーズでは、30秒がやっとくらいの形までポーズを深める
④首と腰のフォローをする
  • 首・腰を痛めない形でポーズをとる
  • 首・腰に負荷をかけた後は、「チャイルドポーズ」や「赤ちゃんのポーズ」でフォローする
⑤身体の感覚をただ味わう
  • 瞑想をするように、頭を空っぽにする
  • 頭を空っぽにするために、ポーズを安定させる

 

6. 板のポーズで解消できる不調

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