ヨガ|板のポーズのやり方・効果・注意点【動画解説付】

板のポーズ

 

板のポーズのやり方・ポイント・効果・注意点を、動画でわかりやすく解説します。

腰痛や反り腰でお悩みの方は、ぜひお試しください。

 

コア系ヨガ一覧
  1. 猫のポーズ
  2. 板のポーズ
  3. ランジのポーズ
  4. 英雄のポーズ2

1. 板のポーズの効果

板のポーズには、以下の効果があります。

  • お腹・背中・お尻・太もも・ふくらはぎ・二の腕が引き締まる
  • コア(体幹)が安定する
  • 肩甲骨・背骨・骨盤の位置&形が整う
  • 良い姿勢をインプットする
  • 呼吸が深くなる
  • 自律神経が整う

これらの効果により、以下の不調を解消・緩和できます。

  • 肩こり
  • 腰痛
  • 猫背
  • 反り腰
  • 冷え
  • 便秘
  • 生理痛・生理不順
  • 眠気・怠さ
  • 慢性疲労

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2018.06.11

 

2. 板のポーズのやり方

板のポーズのやり方
  1. 四つ這いから、手の平一枚分ほど、手を前に移動する
    板のポーズのやり方

    丹田(コア)を意識して、背骨をスラリと伸ばす

  2. 自然な呼吸で膝を持ち上げ、全身をピンッと伸ばす
    板のポーズのやり方

    お尻は一直線よりも少し高く持ち上げる(上げすぎず、下げすぎず)

  3. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほど保つ
  4. 息を吐きながら1に戻る

 

3. 板のポーズのポイント

板のポーズのやり方

3−1. グラウンディングの意識(下は安定、上は脱力)

  • 腕は床と垂直(肩の真下に手首)
  • 足は腰幅に広げる
  • 手の平全体を床にべったりとつく(床をつかむ意識)
  • お尻(会陰)を締めて、コアを安定させる
  • 背骨をスラリと伸ばして、首肩の余計な力を抜く

 

3−2. コントラストの意識(前後に伸びる)

  1. 大きく息を吸いながら、足から頭までをスラリと伸ばす
  2. スラリと伸びたまま、息を吐いて首肩背中の余計な力を抜く

 

3−3. インナーブリーズの意識(全身で呼吸をする)

  1. 全身に空気を送り込む意識で、フワ〜ッと息を吸う
    →上は頭、後ろは背中・腰、前はお腹・胸、横は肋骨、(下は足先まで)、全てがフワッと広がるイメージで
  2. 全身の空気を絞り出す意識で、スーッと息を吐き切る
    →下っ腹をキューッと締めるように吐き切る

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4. 板のポーズの注意点

  • 肘を反らない
    →肘が反る=過伸展すると、肘を痛めやすい
    ⇒肘を伸ばし切って過伸展してしまう場合は、見た目をまっすぐに保つ
  • 腰を反らない
    →腰を反ると痛めやすい
    →お尻を持ち上げてしまうと、ポーズの効果が薄まる
    ⇒お尻を締めて、コアを安定させると、お尻が落ちない

 

5. ヨガの効果を高める5つのルール

  1. 柔らかい呼吸とともに行う
    →全身呼吸の意識、一呼吸一動作
  2. ポーズの完成形で30秒キープする
    →柔らかい呼吸をできるように、ポーズを安定させる
    →ポーズを安定させるには、無理のない”自分の形”を見つけ、グラウンディングを意識する
  3. 痛気持ちのいい姿勢を見つける
    →キツすぎず、楽すぎない形までポーズを深める
    →とくに筋トレ系のポーズでは、30秒がやっとくらいの形までポーズを深める
  4. 首と腰のフォローをする
    →首・腰を痛めない形でポーズをとる(グラウンディングの意識)
    →首・腰に負荷をかけた後は、「チャイルドポーズ」や「赤ちゃんのポーズ」でフォローする
  5. 身体の感覚をただ味わう
    →瞑想をするように、頭を空っぽにする
    →頭を空っぽにするために、ポーズを安定させる(自分の形を見つけ、グラウンディングを意識する)

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「自分のカラダは、自分で治す」をコンセプトに、フォームローラーやストレッチであらゆる不調を解消する方法を動画解説します。  【全国民セルフケア習慣化計画】で、健康が当たり前の世界をつくります。