【ヨガ】ハトのポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

ハトのポーズ

 

ハトのポーズのやり方・ポイント・効果・注意点を、動画でわかりやすく解説します。

骨盤の歪みや足のハリ・冷え・むくみでお悩みの方は、ぜひお試しください。

 

ヨガの種類・やり方・効果・オススメのヨガマット

1. ハトのポーズの効果

ハトのポーズには、以下の効果があります。

  • お尻・股関節・太もも・お腹・腰・背中が柔らかくなる
  • 股関節・骨盤・背骨・胸郭の形が整う
  • 背中・お尻が引き締まる
  • 呼吸が深くなる
  • 自律神経が整う
  • 良い姿勢のインプット

これらの効果により、以下の不調を解消・緩和できます。

  • 腰痛
  • 猫背
  • 骨盤の歪み
  • XO脚
  • 脚のハリ
  • 冷え
  • むくみ
  • 便秘
  • 生理痛・生理不順

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2. ハトのポーズのやり方

ハトのポーズのやり方
  1. 両脚を左に崩して横座りする
    ハトのポーズのやり方

    コアを意識してお尻を締め、下に押して上に伸びる

  2. 左脚を後ろに伸ばし、胸を開くように頭を引き上げる
    ハトのポーズのやり方

    右膝に違和感があれば正座に近づける。腰が痛ければ前に倒れる

  3. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープし、息を吐きながら1に戻る
  4. 逆も同様に行う

 

3. ハトのポーズの4つのポイント

ハトのポーズのやり方

 

①グラウンディングの意識

下は安定、上は脱力

  • 骨盤を正面に向ける
  • コアを意識してお尻を締める
  • 首肩の余計な力を抜く
  • 胸を開く
②コントラストの意識

下に押して、上に伸びる

  1. 手やお尻で軽く床を押しながら息を吸い、頭を高く引き上げる
  2. 頭の位置は高いまま、息を吐きながら首肩の余計な力を抜く
③コアモーションの意識

中心から動かす

  • コア(下っ腹)から脚を後ろに伸ばす
④インナーブリーズの意識

全身で呼吸をする

  1. 全身に空気を送り込む意識で、フワ〜ッと息を吸う
    →上は頭、後ろは背中・腰、前はお腹・胸、横は肋骨、(下は足先まで)、全てがフワッと広がるイメージで
  2. 全身の空気を絞り出す意識で、スーッと息を吐き切る
    →下っ腹をキューッと締めるように吐き切る

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4. ハトのポーズの3つの注意点

①前の膝に負荷をかけない

前の膝を横に伸ばそうとすると、膝に大きな負荷がかかるので、膝は深く曲げる

②腰を潰さない

腰の後ろが潰れやすいので、お尻を締め、お尻から頭までをスラリと伸ばす

③胸を閉じない

胸を閉じると背中が丸まりやすいので、頭を高く、手を肩の横に置く

 

5. ヨガの効果を高める5つのルール

①柔らかい呼吸とともに行う
  • 全身呼吸の意識で行う
  • 一呼吸一動作で行う
②ポーズの完成形で30秒キープする
  • 柔らかい呼吸をできるように、ポーズを安定させる
  • 安定させるには、グラウンディングを意識して、無理のない”自分の形”でポーズをキープする
③痛気持ちのいい姿勢を見つける
  • キツすぎず、楽すぎない形までポーズを深める
  • とくに筋トレ系のポーズでは、30秒がやっとくらいの形までポーズを深める
④首と腰のフォローをする
  • 首・腰を痛めない形でポーズをとる
  • 首・腰に負荷をかけた後は、「チャイルドポーズ」や「赤ちゃんのポーズ」でフォローする
⑤身体の感覚をただ味わう
  • 瞑想をするように、頭を空っぽにする
  • 頭を空っぽにするために、ポーズを安定させる

 

6. ハトのポーズで解消できる不調

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