【ヨガ】ハトのポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

ハトのポーズ

 

ハトのポーズのやり方・ポイント・効果・注意点を、動画でわかりやすく解説します。

骨盤の歪みや足のハリ・冷え・むくみでお悩みの方は、ぜひお試しください。

 

1. ハトのポーズの効果

ハトのポーズには、以下の効果があります。

  • お尻・股関節・太もも・お腹・腰・背中が柔らかくなる
  • 股関節・骨盤・背骨・胸郭の形が整う
  • 背中・お尻が引き締まる
  • 呼吸が深くなる
  • 自律神経が整う
  • 良い姿勢のインプット

これらの効果により、以下の不調を解消・緩和できます。

  • 腰痛
  • 猫背
  • 骨盤の歪み
  • XO脚
  • 脚のハリ
  • 冷え
  • むくみ
  • 便秘
  • 生理痛・生理不順

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2. ハトのポーズのやり方

ハトのポーズのやり方
  1. 両脚を左に崩して横座りする
    ハトのポーズのやり方

    コアを意識してお尻を締め、下に押して上に伸びる

  2. 左脚を後ろに伸ばし、胸を開くように頭を引き上げる
    ハトのポーズのやり方

    右膝に違和感があれば正座に近づける。腰が痛ければ前に倒れる

  3. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープし、息を吐きながら1に戻る
  4. 逆も同様に行う

 

3. ハトのポーズのポイント

ハトのポーズのやり方

3−1. グラウンディングの意識(下は安定、上は脱力)

  • 骨盤を正面に向ける
  • コアを意識してお尻を締める
  • 首肩の余計な力を抜く
  • 胸を開く

 

3−2. コントラストの意識(下に押して、上に伸びる)

  1. 手やお尻で軽く床を押しながら息を吸い、頭を高く引き上げる
  2. 頭の位置は高いまま、息を吐きながら首肩の余計な力を抜く

 

3−3. コアモーションの意識(中心から動かす)

  • コア(下っ腹)から脚を後ろに伸ばす

 

3−4. インナーブリーズの意識(全身で呼吸をする)

  1. 全身に空気を送り込む意識で、フワ〜ッと息を吸う
    →上は頭、後ろは背中・腰、前はお腹・胸、横は肋骨、(下は足先まで)、全てがフワッと広がるイメージで
  2. 全身の空気を絞り出す意識で、スーッと息を吐き切る
    →下っ腹をキューッと締めるように吐き切る

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4. ハトのポーズの注意点

  • 前の膝に負荷をかけない
    →前の膝を横に伸ばそうとすると、膝に大きな負荷がかかるので、膝は深く曲げる
  • 腰を潰さない
    →腰の後ろが潰れやすいので、お尻を締め、お尻から頭までをスラリと伸ばす
  • 胸を閉じない
    →胸を閉じると背中が丸まりやすいので、頭を高く、手を肩の横に置く

 

5. ヨガの効果を高める5つのルール

  1. 柔らかい呼吸とともに行う
    →全身呼吸の意識、一呼吸一動作
  2. ポーズの完成形で30秒キープする
    →柔らかい呼吸をできるように、ポーズを安定させる
    →ポーズを安定させるには、無理のない”自分の形”を見つけ、グラウンディングを意識する
  3. 痛気持ちのいい姿勢を見つける
    →キツすぎず、楽すぎない形までポーズを深める
    →とくに筋トレ系のポーズでは、30秒がやっとくらいの形までポーズを深める
  4. 首と腰のフォローをする
    →首・腰を痛めない形でポーズをとる(グラウンディングの意識)
    →首・腰に負荷をかけた後は、「チャイルドポーズ」や「赤ちゃんのポーズ」でフォローする
  5. 身体の感覚をただ味わう
    →瞑想をするように、頭を空っぽにする
    →頭を空っぽにするために、ポーズを安定させる(自分の形を見つけ、グラウンディングを意識する)

 

6. ハトのポーズで解消できる不調

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