【ヨガ】山のポーズのやり方・効果・注意点|画像付

山のポーズ

 

山のポーズのやり方・ポイント・効果をわかりやすく解説します。

猫背や反り腰など、悪い姿勢でお悩みの方はぜひお試しください。

 

その他のヨガ一覧
  1.  山のポーズ
  2. 太陽を仰ぐポーズ

1. 山のポーズの効果

山のポーズには以下の効果があります。

  • 良い姿勢のインプット

これらの効果により、以下の不調を解消・緩和できます。

  • 猫背
  • 反り腰
  • 内巻き肩
  • 頭部前方位

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2. 山のポーズのやり方

山のポーズのやり方
  • 両脚を腰幅に開いて立つ
山のポーズのやり方

コアを意識してお尻を締め、足裏で床を掴むように立ち、下に押して上に伸びる意識をする

 

3. 山のポーズのポイント

山のポーズのやり方

3−1. グラウンディングの意識(下は安定、上は脱力)

  • 足先は正面に向ける
  • 足は腰幅に開く
  • 足裏で床をつかむように立つ
  • コアを意識して、お尻を締める
  • 首肩の余計な力を抜く
  • 胸を開く

 

3−2. コントラストの意識(下に押して、上に伸びる)

  1. 足裏で床を押し、息を吸いながら上に伸びる
  2. 頭の位置は高いまま、息を吐きながら、首肩背中の余計な力を抜く

 

3−3. インナーブリーズの意識(全身で呼吸をする)

  1. 全身に空気を送り込む意識で、フワ〜ッと息を吸う
    →上は頭、後ろは背中・腰、前はお腹・胸、横は肋骨、(下は足先まで)、全てがフワッと広がるイメージで
  2. 全身の空気を絞り出す意識で、スーッと息を吐き切る
    →下っ腹をキューッと締めるように吐き切る

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4. 山のポーズの注意点

  • 膝を過伸展しない(反らない)
    →脚を伸ばした時に膝が反ってしまう人は、見た目をまっすぐに保つようにゆとりを作る
  • 足裏の重心を偏らない
    →重心が前や外側に偏ると、腰が前傾・後傾しやすいので、足裏全体で床を掴むように立つ
  • 腰を反らない
    →腹筋が弱いと腰が反りやすいので、コアを意識してお尻をキュッと締める
  • 腰・背中を丸めない
    →お尻・裏ももが硬いと背面が丸まりやすいので、足裏で床を押して上に伸びる
  • 胸を閉じない
    →胸が硬いと胸が閉じやすいので、肩を「前→上→後ろ」の順で回し、胸を開く
  • 肩を上げない
    →首肩が緊張しやすい人は、首を長くするイメージで肩の力を抜く
  • 首を力まない
    →首の後ろが硬いと、顎が前に出やすいので、軽く顎を引く

 

5. ヨガの効果を高める5つのルール

  1. 柔らかい呼吸とともに行う
    →全身呼吸の意識、一呼吸一動作
  2. ポーズの完成形で30秒キープする
    →柔らかい呼吸をできるように、ポーズを安定させる
    →安定させるには、グラウンディングを意識して、無理のない”自分の形”でポーズをキープする
  3. 痛気持ちのいい姿勢を見つける
    →キツすぎず、楽すぎない形までポーズを深める
    →とくに筋トレ系のポーズでは、30秒がやっとくらいの形までポーズを深める
  4. 首と腰のフォローをする
    →首・腰を痛めない形でポーズをとる(グラウンディングの意識)
    →首・腰に負荷をかけた後は、「チャイルドポーズ」や「赤ちゃんのポーズ」でフォローする
  5. 身体の感覚をただ味わう
    →瞑想をするように、頭を空っぽにする
    →頭を空っぽにするために、ポーズを安定させる(自分の形を見つけ、グラウンディングを意識する)

 

6. 山のポーズで解消できる不調

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