【ヨガ】山のポーズのやり方・効果・注意点|画像付

山のポーズ

 

山のポーズのやり方・ポイント・効果をわかりやすく解説します。

猫背や反り腰など、悪い姿勢でお悩みの方はぜひお試しください。

 

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1. 山のポーズの効果

山のポーズには以下の効果があります。

  • 良い姿勢のインプット

これらの効果により、以下の不調を解消・緩和できます。

  • 猫背
  • 反り腰
  • 内巻き肩
  • 頭部前方位

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2. 山のポーズのやり方

山のポーズのやり方
  • 両脚を腰幅に開いて立つ
山のポーズのやり方

コアを意識してお尻を締め、足裏で床を掴むように立ち、下に押して上に伸びる意識をする

 

3. 山のポーズの3つのポイント

山のポーズのやり方

 

①グラウンディングの意識

下は安定、上は脱力

  • 足先は正面に向ける
  • 足は腰幅に開く
  • 足裏で床をつかむように立つ
  • コアを意識して、お尻を締める
  • 首肩の余計な力を抜く
  • 胸を開く
②コントラストの意識

下に押して、上に伸びる

  1. 足裏で床を押し、息を吸いながら上に伸びる
  2. 頭の位置は高いまま、息を吐きながら、首肩背中の余計な力を抜く
③インナーブリーズの意識

全身で呼吸をする

  1. 全身に空気を送り込む意識で、フワ〜ッと息を吸う
    →上は頭、後ろは背中・腰、前はお腹・胸、横は肋骨、(下は足先まで)、全てがフワッと広がるイメージで
  2. 全身の空気を絞り出す意識で、スーッと息を吐き切る
    →下っ腹をキューッと締めるように吐き切る

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4. 山のポーズの7つの注意点

①膝を過伸展しない(反らない)

脚を伸ばした時に膝が反ってしまう人は、見た目をまっすぐに保つようにゆとりを作る

②足裏の重心を偏らない

重心が前や外側に偏ると、腰が前傾・後傾しやすいので、足裏全体で床を掴むように立つ

③腰を反らない

腹筋が弱いと腰が反りやすいので、コアを意識してお尻をキュッと締める

④腰・背中を丸めない

お尻・裏ももが硬いと背面が丸まりやすいので、足裏で床を押して上に伸びる

⑤胸を閉じない

胸が硬いと胸が閉じやすいので、肩を「前→上→後ろ」の順で回し、胸を開く

⑥肩を上げない

首肩が緊張しやすい人は、首を長くするイメージで肩の力を抜く

⑦首を力まない

首の後ろが硬いと、顎が前に出やすいので、軽く顎を引く

 

5. ヨガの効果を高める5つのルール

①柔らかい呼吸とともに行う
  • 全身呼吸の意識で行う
  • 一呼吸一動作で行う
②ポーズの完成形で30秒キープする
  • 柔らかい呼吸をできるように、ポーズを安定させる
  • 安定させるには、グラウンディングを意識して、無理のない”自分の形”でポーズをキープする
③痛気持ちのいい姿勢を見つける
  • キツすぎず、楽すぎない形までポーズを深める
  • とくに筋トレ系のポーズでは、30秒がやっとくらいの形までポーズを深める
④首と腰のフォローをする
  • 首・腰を痛めない形でポーズをとる
  • 首・腰に負荷をかけた後は、「チャイルドポーズ」や「赤ちゃんのポーズ」でフォローする
⑤身体の感覚をただ味わう
  • 瞑想をするように、頭を空っぽにする
  • 頭を空っぽにするために、ポーズを安定させる

 

6. 山のポーズで解消できる不調

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