【ヨガ】月のポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

月のポーズ

 

月のポーズのやり方・ポイント・効果・注意点を、動画でわかりやすく解説します。

肩こりや腰痛がでお悩みの方は、ぜひお試しください。

 

1. 月のポーズの効果

月のポーズには、以下の効果があります。

  • 腰・肋骨・肩甲骨が柔らかくなる
  • 背骨・胸郭の形が整う
  • お腹・背中が引き締まる
  • 呼吸が深くなる
  • 自律神経が整う
  • 良い姿勢のインプット

これらの効果により、以下の不調を解消・緩和できます。

  • 肩こり
  • 腰痛
  • 猫背
  • 反り腰

【ヨガの効果】肉体・精神・美容への7つの効果をわかりやすく解説

2018.06.11

 

2. 月のポーズのやり方

月のポーズのやり方
  1. 足を閉じて立ち、胸の前で合掌して親指をクロスする
    月のポーズのやり方

    コアを意識してお尻を締め、足裏で床を踏みしめ、上に伸びる

  2. 息を吸いながら、両手を頭の上に持ち上げる
    月のポーズのやり方

    肩甲骨から手を上げ、腕を内側にひねると、肩が緊張しにくい

  3. 息を吐きながら上体を左に傾ける
    月のポーズのやり方

    腰を潰さないように、背骨をスラリと伸ばしたまま傾ける

  4. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープして、息を吸いながら2に戻る
  5. 逆も同様に行う

 

3. 月のポーズのポイント

月のポーズのやり方

3−1. グラウンディングの意識(下は安定、上は脱力)

  • 重心を脛の真下(かかとの少し上に)に置く
  • 足裏で床を掴むように立つ
  • お尻(会陰)を締めて、コアを安定させる
  • 首肩背中の余計な力を抜く

 

3−2. コントラストの意識(下に押して、上に伸びる)

  1. 足裏で床をグッと押し、息を吸いながら頭と手を上に伸ばす
  2. 頭と手の位置は高いまま、息を吐きながら首肩の余計な力を抜く

 

3−3. コアモーションの意識(中心から動かす)

  • 手は肋骨から上げるイメージ
  • (お尻を締め、背骨を伸ばしたまま、)背骨をしなやかに倒す

 

3−4. インナーブリーズの意識(全身で呼吸をする)

  1. 全身に空気を送り込む意識で、フワ〜ッと息を吸う
    →上は頭、後ろは背中・腰、前はお腹・胸、横は肋骨、(下は足先まで)、全てがフワッと広がるイメージで
  2. 全身の空気を絞り出す意識で、スーッと息を吐き切る
    →下っ腹をキューッと締めるように吐き切る

【ヨガのやり方】ヨガの効果を高める4つの意識

2018.06.08

 

4. 月のポーズの注意点

  • 膝を過伸展しない(反らさない)
    →膝を伸ばしきった時、反ってしまう人は、見た目をまっすぐにするように意識する
  • 首肩を緊張させない
    →腕と一緒に肩が上がりやすいので、肩を少しだけ下げ、腕を内側にひねり、首を長く伸ばす
  • 腰を潰さない
    →お尻から頭までを伸ばす意識、お尻を締める意識を保つ
  • 体を倒しすぎない
    →痛気持ちいい程度の範囲で体を横に倒す(倒せば倒すほど良いわけではない)

 

5. ヨガの効果を高める5つのルール

  1. 柔らかい呼吸とともに行う
    →全身呼吸の意識、一呼吸一動作
  2. ポーズの完成形で30秒キープする
    →柔らかい呼吸をできるように、ポーズを安定させる
    →ポーズを安定させるには、無理のない”自分の形”を見つけ、グラウンディングを意識する
  3. 痛気持ちのいい姿勢を見つける
    →キツすぎず、楽すぎない形までポーズを深める
    →とくに筋トレ系のポーズでは、30秒がやっとくらいの形までポーズを深める
  4. 首と腰のフォローをする
    →首・腰を痛めない形でポーズをとる(グラウンディングの意識)
    →首・腰に負荷をかけた後は、「チャイルドポーズ」や「赤ちゃんのポーズ」でフォローする
  5. 身体の感覚をただ味わう
    →瞑想をするように、頭を空っぽにする
    →頭を空っぽにするために、ポーズを安定させる(自分の形を見つけ、グラウンディングを意識する)

 

6. 月のポーズで解消できる不調

【立ったまま30秒〜】肩こり解消立ちながらヨガ4選|動画解説付

2018.10.08

【どこでも簡単30秒】腰痛解消立ちながらヨガ4選|動画解説付

2018.08.29

【立ったまま30秒〜】頭痛解消立ちながらヨガ4選|動画解説付

2018.09.07

【立ったまま30秒〜】猫背改善立ちながらヨガ5選|動画解説付

2018.09.14