ヨガ|ランジのポーズのやり方・効果・注意点【動画解説付】

ランジのポーズ

 

ランジのポーズのやり方・ポイント・効果・注意点を、動画でわかりやすく解説します。

足のハリ・冷え・むくみにお悩みの方は、ぜひお試しください。

 

コア系ヨガ一覧
  1. 猫のポーズ
  2. 板のポーズ
  3. ランジのポーズ
  4. 英雄のポーズ2

1. ランジのポーズの効果

ランジのポーズには、以下の効果があります。

  • 股関節が柔らかくなる(動きやすくなる)
  • 股関節・骨盤・背骨の形が整う
  • コア(体幹)が安定する
  • 太ももの筋肉が引き締まる
  • 良い姿勢・体の使い方をインプットする
  • 血液・リンパの流れが改善する
  • 呼吸が深くなる
  • 自律神経が整う

これらの効果により、以下の不調を解消・緩和できます。

  • 腰痛
  • 猫背
  • 反り腰
  • 骨盤の歪み
  • XO脚
  • 脚のハリ
  • 冷え
  • むくみ
  • 便秘
  • 生理痛・生理不順
  • 慢性疲労
  • 眠気・怠さ

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2018.06.11

 

2. ランジのポーズのやり方

ランジのポーズのやり方
  1. 四つ這いから、手の平一枚分ほど手を前に移動する
    ランジのポーズのやり方

    丹田(コア)を意識して、頭からお尻までを一直線に保つ

  2. 息を吐きながら右足を一歩前に踏み出す
    ランジのポーズのやり方

    膝下は床と垂直に保つ

  3. 息を吸いながら、左つま先を立て、左膝を持ち上げて伸ばす
    ランジのポーズのやり方

    足から背骨を一直線に伸ばすイメージ(背中を丸めない)

  4. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほど保つ
  5. 吐く息で2、吸う息で1へと戻り、逆も同様に行う

 

3. ランジのポーズのポイント

ランジのポーズのやり方

3−1. グラウンディングの意識(下は安定、上は脱力)

  • 前足の膝下は、床と垂直
  • 足裏で床を踏みしめる(手に体重をかけない)
  • お尻(会陰)を締めて、コアを安定させる
  • 背骨をスラリと伸ばして、首肩の余計な力を抜く

 

3−2. コントラストの意識(下に押して、上に伸びる)

  1. 前足で床をグッと踏みしめ、大きく息を吸いながら、足から背骨をスラリと伸ばす
  2. 足から背骨の芯を意識したまま、息を吐いて首肩背中の余計な力を抜く

 

3−3. コアモーションの意識(中心から動かす)

  • 足は、足の付け根=丹田から踏み出す意識で

 

3−4. インナーブリーズの意識(全身で呼吸をする)

  1. 全身に空気を送り込む意識で、フワ〜ッと息を吸う
    →上は頭、後ろは背中・腰、前はお腹・胸、横は肋骨、(下は足先まで)、全てがフワッと広がるイメージで
  2. 全身の空気を絞り出す意識で、スーッと息を吐き切る
    →下っ腹をキューッと締めるように吐き切る

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4. ランジのポーズの注意点

  • 膝は足首の真上に保つ
    →膝が足首よりも前に出ると、膝を痛めやすい
    ⇒2で、足を一歩で前に踏み出せないときは、手や足の指を使って、少しずつでもいいので、動かす
  • 腰を丸めない
    ⇒腰が丸まる、股関節が痛む場合は、両手の下にブロックを置く

 

5. ヨガの効果を高める5つのルール

  1. 柔らかい呼吸とともに行う
    →全身呼吸の意識、一呼吸一動作
  2. ポーズの完成形で30秒キープする
    →柔らかい呼吸をできるように、ポーズを安定させる
    →ポーズを安定させるには、無理のない”自分の形”を見つけ、グラウンディングを意識する
  3. 痛気持ちのいい姿勢を見つける
    →キツすぎず、楽すぎない形までポーズを深める
    →とくに筋トレ系のポーズでは、30秒がやっとくらいの形までポーズを深める
  4. 首と腰のフォローをする
    →首・腰を痛めない形でポーズをとる(グラウンディングの意識)
    →首・腰に負荷をかけた後は、「チャイルドポーズ」や「赤ちゃんのポーズ」でフォローする
  5. 身体の感覚をただ味わう
    →瞑想をするように、頭を空っぽにする
    →頭を空っぽにするために、ポーズを安定させる(自分の形を見つけ、グラウンディングを意識する)

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「自分のカラダは、自分で治す」をコンセプトに、フォームローラーやストレッチであらゆる不調を解消する方法を動画解説します。  【全国民セルフケア習慣化計画】で、健康が当たり前の世界をつくります。