ヨガ|わき腹を強く伸ばすポーズのやり方・効果・注意点【動画解説付】

わき腹を強く伸ばすポーズ

 

わき腹を強く伸ばすポーズのやり方・ポイント・効果・注意点を、動画でわかりやすく解説します。

腰痛や猫背でお悩みの方は、ぜひお試しください。

 

1. わき腹を強く伸ばすポーズの効果

わき腹を強く伸ばすポーズには、以下の効果があります。

  • 太もも・腰・背中が柔らかくなる
  • 股関節・骨盤・背骨の形が整う
  • 太ももが引き締まる
  • 呼吸が深くなる
  • 自律神経が整う
  • 良い姿勢・体の使い方のインプット

これらの効果により、以下の不調を解消・緩和できます。

  • 腰痛
  • 猫背
  • 反り腰
  • 骨盤の歪み
  • 脚のハリ
  • 冷え
  • むくみ
  • 便秘

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2. わき腹を強く伸ばすポーズのやり方

わき腹を強く伸ばすポーズのやり方
  1. 両脚を腰幅に開いて立ち、腰骨を持つ
    わき腹を強く伸ばすポーズのやり方

    コアを意識してお尻を締め、下に押して上に伸びる

  2. 左脚を大きく一歩後ろに引き、大きく息を吸う
    わき腹を強く伸ばすポーズのやり方

    左脚は腰幅を保ったまま真後ろに引き、骨盤は前に向ける

  3. 息を吐きながら、股関節から上体を折り曲げる
    わき腹を強く伸ばすポーズのやり方

    骨盤を前傾させたまま倒れ、腰・背中はスラリと伸ばす (僕は硬くて丸くなっちゃってますが)

    わき腹を強く伸ばすポーズのやり方

    腰・背中を伸ばすことを優先して、手の位置を調整する(手を太ももに置く、ブロックを手の下に敷く)

  4. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープし、息を吸いながら1に戻る
  5. 逆も同様に行う

 

3. わき腹を強く伸ばすポーズのポイント

わき腹を強く伸ばすポーズのやり方

3−1. グラウンディングの意識(下は安定、上は脱力)

  • 脚の横幅は、腰幅を保つ
  • 骨盤を正面に向ける
  • 両足で均等に床を踏みしめる
  • コアを意識してお尻を締める
  • 首肩の余計な力を抜く
  • 胸を開く

 

3−2. コントラストの意識(下に押して、上に伸びる)

  1. 足裏で床を押し、息を吸いながら頭を一つ高く引き上げる
  2. 上に伸びたまま、息を吐きながら股関節から上体を前に倒す(首肩の力を抜く)

 

3−3. コアモーションの意識(中心から動かす)

  • 股関節から上体を折り曲げる

 

3−4. インナーブリーズの意識(全身で呼吸をする)

  1. 全身に空気を送り込む意識で、フワ〜ッと息を吸う
    →上は頭、後ろは背中・腰、前はお腹・胸、横は肋骨、(下は足先まで)、全てがフワッと広がるイメージで
  2. 全身の空気を絞り出す意識で、スーッと息を吐き切る
    →下っ腹をキューッと締めるように吐き切る

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4. わき腹を強く伸ばすポーズの注意点

  • 膝を反らさない
    →前脚の膝が反りやすいので、見た目をまっすぐに保つ
  • 腰・背中を丸めすぎない
    →丸々と腰に負担がかかるので、骨盤を立てて、股関節から上体を折る
  • 前脚重心にならない
    →重心が不安定にならないように、両足で均等の床を踏みしめる(前脚側の骨盤を少し後ろに引き、骨盤をちゃんと正面に向ける)
  • 胸を閉じない(僕のは悪い見本)
    →手を無理に床につけようとすると、肩が前に入る(胸が閉じる)ので、胸を開くことを優先して、手をつく位置を調整する
  • 肩を上げない
    →首肩が力みやすいので、肩を下げ、首を長くする
  • 首を潰さない
    →頭首が背骨の延長線上に来るように、スラリと伸ばす

 

5. ヨガの効果を高める5つのルール

  1. 柔らかい呼吸とともに行う
    →全身呼吸の意識、一呼吸一動作
  2. ポーズの完成形で30秒キープする
    →柔らかい呼吸をできるように、ポーズを安定させる
    →ポーズを安定させるには、無理のない”自分の形”を見つけ、グラウンディングを意識する
  3. 痛気持ちのいい姿勢を見つける
    →キツすぎず、楽すぎない形までポーズを深める
    →とくに筋トレ系のポーズでは、30秒がやっとくらいの形までポーズを深める
  4. 首と腰のフォローをする
    →首・腰を痛めない形でポーズをとる(グラウンディングの意識)
    →首・腰に負荷をかけた後は、「チャイルドポーズ」や「赤ちゃんのポーズ」でフォローする
  5. 身体の感覚をただ味わう
    →瞑想をするように、頭を空っぽにする
    →頭を空っぽにするために、ポーズを安定させる(自分の形を見つけ、グラウンディングを意識する)

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「自分のカラダは、自分で治す」をコンセプトに、フォームローラーやストレッチであらゆる不調を解消する方法を動画解説します。  【全国民セルフケア習慣化計画】で、健康が当たり前の世界をつくります。