【ヨガ】わき腹を強く伸ばすポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

わき腹を強く伸ばすポーズ

 

わき腹を強く伸ばすポーズのやり方・ポイント・効果・注意点を、動画でわかりやすく解説します。

腰痛や猫背でお悩みの方は、ぜひお試しください。

 

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1. わき腹を強く伸ばすポーズの効果

わき腹を強く伸ばすポーズには、以下の効果があります。

  • 太もも・腰・背中が柔らかくなる
  • 股関節・骨盤・背骨の形が整う
  • 太ももが引き締まる
  • 呼吸が深くなる
  • 自律神経が整う
  • 良い姿勢・体の使い方のインプット

これらの効果により、以下の不調を解消・緩和できます。

  • 腰痛
  • 反り腰
  • 骨盤の歪み
  • 脚のハリ
  • 冷え
  • むくみ
  • 便秘

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2. わき腹を強く伸ばすポーズのやり方

わき腹を強く伸ばすポーズのやり方
  1. 両脚を腰幅に開いて立ち、腰骨を持つ
    わき腹を強く伸ばすポーズのやり方

    コアを意識してお尻を締め、下に押して上に伸びる

  2. 左脚を大きく一歩後ろに引き、大きく息を吸う
    わき腹を強く伸ばすポーズのやり方

    左脚は腰幅を保ったまま真後ろに引き、骨盤は前に向ける

  3. 息を吐きながら、股関節から上体を折り曲げる
    わき腹を強く伸ばすポーズのやり方

    骨盤を前傾させたまま倒れ、腰・背中はスラリと伸ばす (僕は硬くて丸くなっちゃってますが)

    わき腹を強く伸ばすポーズのやり方

    腰・背中を伸ばすことを優先して、手の位置を調整する(手を太ももに置く、ブロックを手の下に敷く)

  4. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープし、息を吸いながら1に戻る
  5. 逆も同様に行う

 

3. わき腹を強く伸ばすポーズの4つのポイント

わき腹を強く伸ばすポーズのやり方

 

①グラウンディングの意識

下は安定、上は脱力

  • 脚の横幅は、腰幅を保つ
  • 骨盤を正面に向ける
  • 両足で均等に床を踏みしめる
  • コアを意識してお尻を締める
  • 首肩の余計な力を抜く
  • 胸を開く
②コントラストの意識

下に押して、上に伸びる

  1. 足裏で床を押し、息を吸いながら頭を一つ高く引き上げる
  2. 上に伸びたまま、息を吐きながら股関節から上体を前に倒す(首肩の力を抜く)
③コアモーションの意識

中心から動かす

  • 股関節から上体を折り曲げる
④インナーブリーズの意識

全身で呼吸をする

  1. 全身に空気を送り込む意識で、フワ〜ッと息を吸う
    →上は頭、後ろは背中・腰、前はお腹・胸、横は肋骨、(下は足先まで)、全てがフワッと広がるイメージで
  2. 全身の空気を絞り出す意識で、スーッと息を吐き切る
    →下っ腹をキューッと締めるように吐き切る

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4. わき腹を強く伸ばすポーズの6つの注意点

①膝を反らさない

前脚の膝が反りやすいので、見た目をまっすぐに保つ

②腰・背中を丸めすぎない

丸々と腰に負担がかかるので、骨盤を立てて、股関節から上体を折る

③前脚重心にならない

重心が不安定にならないように、両足で均等の床を踏みしめる
(前脚側の骨盤を少し後ろに引き、骨盤をちゃんと正面に向ける)

④胸を閉じない(僕のは悪い見本)

手を無理に床につけようとすると、肩が前に入る(胸が閉じる)ので、胸を開くことを優先して、手をつく位置を調整する

⑤肩を上げない

首肩が力みやすいので、肩を下げ、首を長くする

⑥首を潰さない

頭首が背骨の延長線上に来るように、スラリと伸ばす

 

5. ヨガの効果を高める5つのルール

①柔らかい呼吸とともに行う
  • 全身呼吸の意識で行う
  • 一呼吸一動作で行う
②ポーズの完成形で30秒キープする
  • 柔らかい呼吸をできるように、ポーズを安定させる
  • 安定させるには、グラウンディングを意識して、無理のない”自分の形”でポーズをキープする
③痛気持ちのいい姿勢を見つける
  • キツすぎず、楽すぎない形までポーズを深める
  • とくに筋トレ系のポーズでは、30秒がやっとくらいの形までポーズを深める
④首と腰のフォローをする
  • 首・腰を痛めない形でポーズをとる
  • 首・腰に負荷をかけた後は、「チャイルドポーズ」や「赤ちゃんのポーズ」でフォローする
⑤身体の感覚をただ味わう
  • 瞑想をするように、頭を空っぽにする
  • 頭を空っぽにするために、ポーズを安定させる

 

6. わき腹を強く伸ばすポーズで解消できる不調

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