ヨガ|脚に顔をつけるポーズのやり方・効果・注意点【動画解説付】

脚に顔をつけるポーズ

 

脚に顔をつけるポーズのやり方・ポイント・効果・注意点を、動画でわかりやすく解説します。

腰痛や足のハリ・冷え・むくみでお悩みの方は、ぜひお試しください。

 

1. 脚に顔をつけるポーズの効果

脚に顔をつけるのポーズには以下の効果があります。

  • 太もも・股関節・腰・背中が柔らかくなる
  • 股関節・骨盤・背骨の形が整う
  • 呼吸が深くなる
  • 自律神経が整う
  • 良い姿勢・体の使い方のインプット

これらの効果により、以下の不調を解消・緩和できます。

  • 腰痛
  • 猫背
  • 反り腰
  • 骨盤の歪み
  • 脚のハリ
  • 冷え
  • むくみ
  • 便秘
  • 生理痛・生理不順

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2. 脚に顔をつけるポーズのやり方

脚に顔をつけるポーズのやり方
  1. 両脚を前に伸ばして座り、左脚を立て膝にしてから左に開く
    脚に顔をつけるポーズのやり方

    お尻の肉をかき出して、坐骨を床と垂直に立て、上に伸びる

  2. 息を吐きながら、両手で右足つま先を持ち、骨盤から上体を前に傾ける
    脚に顔をつけるポーズのやり方

    腰を丸めるのではなく、骨盤を前に倒して前屈すると、腰を痛めにくい

  3. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープし、吸う息で1に戻る
  4. 逆も同様に行う

 

3. 脚に顔をつけるポーズのポイント

脚に顔をつけるポーズのやり方

3−1. グラウンディングの意識(下は安定、上は脱力)

  • 坐骨を立てる
  • コアを意識して、お尻を締める
  • 首肩背中の余計な力を抜く
  • 胸を開く
  • 足裏を押し出すように、脚を伸ばす

 

3−2. コントラストの意識(下に押して、上に伸びる)

  1. 坐骨で床を押し、息を吸いながら頭を引き上げる
  2. 頭の位置は高いまま、息を吐きながら前屈する

 

3−3. コアモーションの意識(中心から動かす)

  • 股関節から体を折る
  • 股関節から足を正面に蹴り出す
  • 胸郭から手を前に伸ばす

 

3−4. インナーブリーズの意識(全身で呼吸をする)

  1. 全身に空気を送り込む意識で、フワ〜ッと息を吸う
    →上は頭、後ろは背中・腰、前はお腹・胸、横は肋骨、(下は足先まで)、全てがフワッと広がるイメージで
  2. 全身の空気を絞り出す意識で、スーッと息を吐き切る
    →下っ腹をキューッと締めるように吐き切る

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4. 脚に顔をつけるポーズの注意点

  • 腰を丸めすぎない
    →腰が丸まりすぎると痛めてしまうので、坐骨で床を押して背骨を伸ばす意識を常に持つ
    →軽く膝を曲げる
    →丸まりすぎない範囲で前屈する
    →そもそも、床に座った時に骨盤を立てられない人は、お尻の下にクッションを敷く
    ⇒ポイントを意識しながら毎日ポーズを行うと、だんだんとポーズを深められる
  • 肩を上げない
    →手でつま先を持つときは、肩を下げ、首を長くし、胸を開く
  • 背中を力まない
    →無理のない範囲でポーズをとり、深呼吸とともに力を抜く意識をする

 

5. ヨガの効果を高める5つのルール

  1. 柔らかい呼吸とともに行う
    →全身呼吸の意識、一呼吸一動作
  2. ポーズの完成形で30秒キープする
    →柔らかい呼吸をできるように、ポーズを安定させる
    →ポーズを安定させるには、無理のない”自分の形”を見つけ、グラウンディングを意識する
  3. 痛気持ちのいい姿勢を見つける
    →キツすぎず、楽すぎない形までポーズを深める
    →とくに筋トレ系のポーズでは、30秒がやっとくらいの形までポーズを深める
  4. 首と腰のフォローをする
    →首・腰を痛めない形でポーズをとる(グラウンディングの意識)
    →首・腰に負荷をかけた後は、「チャイルドポーズ」や「赤ちゃんのポーズ」でフォローする
  5. 身体の感覚をただ味わう
    →瞑想をするように、頭を空っぽにする
    →頭を空っぽにするために、ポーズを安定させる(自分の形を見つけ、グラウンディングを意識する)

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「自分のカラダは、自分で治す」をコンセプトに、フォームローラーやストレッチであらゆる不調を解消する方法を動画解説します。  【全国民セルフケア習慣化計画】で、健康が当たり前の世界をつくります。