【ヨガ】脚に顔をつけるポーズのやり方・効果・注意点｜動画解説付

脚に顔をつけるポーズのやり方・ポイント・効果・注意点を、動画でわかりやすく解説します。

腰痛や足のハリ・冷え・むくみでお悩みの方は、ぜひお試しください。

１. 脚に顔をつけるポーズの効果

脚に顔をつけるのポーズには以下の効果があります。

これらの効果により、以下の不調を解消・緩和できます。

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２. 脚に顔をつけるポーズのやり方

1. 両脚を前に伸ばして座り、左脚を立て膝にしてから左に開く
   

   お尻の肉をかき出して、坐骨を床と垂直に立て、上に伸びる

2. 息を吐きながら、両手で右足つま先を持ち、骨盤から上体を前に傾ける
   

   腰を丸めるのではなく、骨盤を前に倒して前屈すると、腰を痛めにくい

3. 深呼吸をしながら、ポーズを３０秒ほどキープし、吸う息で１に戻る
4. 逆も同様に行う

３. 脚に顔をつけるポーズのポイント

３−１. グラウンディングの意識（下は安定、上は脱力）

• 坐骨を立てる
• コアを意識して、お尻を締める
• 首肩背中の余計な力を抜く
• 胸を開く
• 足裏を押し出すように、脚を伸ばす

３−２. コントラストの意識（下に押して、上に伸びる）

1. 坐骨で床を押し、息を吸いながら頭を引き上げる
2. 頭の位置は高いまま、息を吐きながら前屈する

３−３. コアモーションの意識（中心から動かす）

• 股関節から体を折る
• 股関節から足を正面に蹴り出す
• 胸郭から手を前に伸ばす

３−４. インナーブリーズの意識（全身で呼吸をする）

1. 全身に空気を送り込む意識で、フワ〜ッと息を吸う
   →上は頭、後ろは背中・腰、前はお腹・胸、横は肋骨、（下は足先まで）、全てがフワッと広がるイメージで
2. 全身の空気を絞り出す意識で、スーッと息を吐き切る
   →下っ腹をキューッと締めるように吐き切る

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４. 脚に顔をつけるポーズの注意点

• 腰を丸めすぎない
  →腰が丸まりすぎると痛めてしまうので、坐骨で床を押して背骨を伸ばす意識を常に持つ
  →軽く膝を曲げる
  →丸まりすぎない範囲で前屈する
  →そもそも、床に座った時に骨盤を立てられない人は、お尻の下にクッションを敷く
  ⇒ポイントを意識しながら毎日ポーズを行うと、だんだんとポーズを深められる
• 肩を上げない
  →手でつま先を持つときは、肩を下げ、首を長くし、胸を開く
• 背中を力まない
  →無理のない範囲でポーズをとり、深呼吸とともに力を抜く意識をする

５. ヨガの効果を高める５つのルール

1. 柔らかい呼吸とともに行う
   →全身呼吸の意識、一呼吸一動作
2. ポーズの完成形で３０秒キープする
   →柔らかい呼吸をできるように、ポーズを安定させる
   →ポーズを安定させるには、無理のない”自分の形”を見つけ、グラウンディングを意識する
3. 痛気持ちのいい姿勢を見つける
   →キツすぎず、楽すぎない形までポーズを深める
   →とくに筋トレ系のポーズでは、３０秒がやっとくらいの形までポーズを深める
4. 首と腰のフォローをする
   →首・腰を痛めない形でポーズをとる（グラウンディングの意識）
   →首・腰に負荷をかけた後は、「チャイルドポーズ」や「赤ちゃんのポーズ」でフォローする
5. 身体の感覚をただ味わう
   →瞑想をするように、頭を空っぽにする
   →頭を空っぽにするために、ポーズを安定させる（自分の形を見つけ、グラウンディングを意識する）

６. 脚に顔をつけるポーズ

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