脚に顔をつけるポーズのやり方・ポイント・効果・注意点を、動画でわかりやすく解説します。
腰痛や足のハリ・冷え・むくみでお悩みの方は、ぜひお試しください。
前屈系ヨガ一覧
- 背中を伸ばすポーズ
- 脚に顔をつけるポーズ
- 開脚前屈のポーズ
- 牛の顔のポーズ
- 前屈のポーズ＆半分起きた前屈のポーズ
- わき腹を強く伸ばすポーズ
- 片足伸ばしのポーズ
目次
１. 脚に顔をつけるポーズの効果
脚に顔をつけるのポーズには以下の効果があります。
- 太もも・股関節・腰・背中が柔らかくなる
- 股関節・骨盤・背骨の形が整う
- 呼吸が深くなる
- 自律神経が整う
- 良い姿勢・体の使い方のインプット
これらの効果により、以下の不調を解消・緩和できます。
- 腰痛
- 猫背
- 反り腰
- 骨盤の歪み
- 脚のハリ
- 冷え
- むくみ
- 便秘
- 生理痛・生理不順
２. 脚に顔をつけるポーズのやり方
- 両脚を前に伸ばして座り、左脚を立て膝にしてから左に開く
お尻の肉をかき出して、坐骨を床と垂直に立て、上に伸びる
- 息を吐きながら、両手で右足つま先を持ち、骨盤から上体を前に傾ける
腰を丸めるのではなく、骨盤を前に倒して前屈すると、腰を痛めにくい
- 深呼吸をしながら、ポーズを３０秒ほどキープし、吸う息で１に戻る
- 逆も同様に行う
３. 脚に顔をつけるポーズのポイント
３−１. グラウンディングの意識（下は安定、上は脱力）
- 坐骨を立てる
- コアを意識して、お尻を締める
- 首肩背中の余計な力を抜く
- 胸を開く
- 足裏を押し出すように、脚を伸ばす
３−２. コントラストの意識（下に押して、上に伸びる）
- 坐骨で床を押し、息を吸いながら頭を引き上げる
- 頭の位置は高いまま、息を吐きながら前屈する
３−３. コアモーションの意識（中心から動かす）
- 股関節から体を折る
- 股関節から足を正面に蹴り出す
- 胸郭から手を前に伸ばす
３−４. インナーブリーズの意識（全身で呼吸をする）
- 全身に空気を送り込む意識で、フワ〜ッと息を吸う
→上は頭、後ろは背中・腰、前はお腹・胸、横は肋骨、（下は足先まで）、全てがフワッと広がるイメージで - 全身の空気を絞り出す意識で、スーッと息を吐き切る
→下っ腹をキューッと締めるように吐き切る
４. 脚に顔をつけるポーズの注意点
- 腰を丸めすぎない
→腰が丸まりすぎると痛めてしまうので、坐骨で床を押して背骨を伸ばす意識を常に持つ
→軽く膝を曲げる
→丸まりすぎない範囲で前屈する
→そもそも、床に座った時に骨盤を立てられない人は、お尻の下にクッションを敷く
⇒ポイントを意識しながら毎日ポーズを行うと、だんだんとポーズを深められる - 肩を上げない
→手でつま先を持つときは、肩を下げ、首を長くし、胸を開く - 背中を力まない
→無理のない範囲でポーズをとり、深呼吸とともに力を抜く意識をする
５. ヨガの効果を高める５つのルール
- 柔らかい呼吸とともに行う
→全身呼吸の意識、一呼吸一動作 - ポーズの完成形で３０秒キープする
→柔らかい呼吸をできるように、ポーズを安定させる
→ポーズを安定させるには、無理のない”自分の形”を見つけ、グラウンディングを意識する - 痛気持ちのいい姿勢を見つける
→キツすぎず、楽すぎない形までポーズを深める
→とくに筋トレ系のポーズでは、３０秒がやっとくらいの形までポーズを深める - 首と腰のフォローをする
→首・腰を痛めない形でポーズをとる（グラウンディングの意識）
→首・腰に負荷をかけた後は、「チャイルドポーズ」や「赤ちゃんのポーズ」でフォローする - 身体の感覚をただ味わう
→瞑想をするように、頭を空っぽにする
→頭を空っぽにするために、ポーズを安定させる（自分の形を見つけ、グラウンディングを意識する）
