【ヨガ】三角のポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

三角のポーズ

 

三角のポーズのやり方・ポイント・効果・注意点を、動画でわかりやすく解説します。

腰痛や便秘でお悩みの方は、ぜひお試しください。

 

側屈系ヨガ一覧
  1. 月のポーズ
  2. 押し上げのポーズ
  3. 三角のポーズ
  4. 逆英雄のポーズ

1. 三角のポーズの効果

三角ポーズには、以下の効果があります。

  • 太もも・股関節・腰・背中・首が柔らかくなる
  • 肩甲骨・胸郭・背骨・骨盤の位置や形が整う
  • 太もも・お尻・お腹・背中が引き締まる
  • 呼吸が深くなる
  • 自律神経が整う
  • 内臓機能が活性化する
  • 良い姿勢・体の使い方のインプット

これらの効果により、以下の不調を解消・緩和できます。

  • 首こり
  • 肩こり
  • 背中の張り
  • 腰痛
  • 猫背
  • 反り腰
  • 巻き肩
  • 骨盤の歪み
  • 脚のハリ
  • 冷え
  • むくみ
  • 便秘
  • 首太り
  • 肩太り
  • 背中太り
  • ウエスト太り
  • 太もも太り
【ヨガの効果】肉体・精神・美容への7つの効果をわかりやすく解説

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2018年6月7日

 

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2. 三角のポーズのやり方

三角のポーズのやり方
  1. 両足を大きく開いて立ち、右つま先を右に、左つま先を少し内側に向け、両腕を左右に広げる
    三角のポーズのやり方

    コアを意識してお尻を締め、上に伸びる。手は左右に引っ張られるイメージで

  2. 息を吐きながら上体を右に傾け、吸いながら右手を右に向けて伸ばす
    三角のポーズのやり方

    右腰は潰さないように、お尻から頭までを伸ばすイメージで

  3. 息を吐きながら、右手先を右足外側の床につき、左手をお尻に置く
    三角のポーズのやり方

    腰や首を潰さないように、お尻から頭までをスラリと伸ばす

  4. 息を吸いながら、左腕を真上に伸ばして、胸を開く
    三角のポーズのやり方

    左腕に引っ張られるイメージで、背骨を伸ばし続ける

  5. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープし、息を吸いながら1に戻る
  6. 逆も同様に行う

 

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3. 三角のポーズの4つのポイント

三角のポーズのやり方

 

①グラウンディングの意識

下は安定、上は脱力

  • 足裏で床を掴むように立つ
  • お尻(会陰)を締めて、コアを安定させる
  • 胸を開いて、背骨をスラリと伸ばす
②コントラストの意識

下に押して、上に伸びる

  • 手が上に引っ張られる意識(上下のコントラスト)
  • お尻と頭が引っ張り合う意識(前後のコントラスト)
③コアモーションの意識

中心から動かす

  • 胸の中心から手を広げる
  • コア(下っ腹)から足を広げる
  • 腰椎から腰をスライドする
④インナーブリーズの意識

全身で呼吸をする

  1. 全身に空気を送り込む意識で、フワ〜ッと息を吸う
    →上は頭、後ろは背中・腰、前はお腹・胸、横は肋骨、(下は足先まで)、全てがフワッと広がるイメージで
  2. 全身の空気を絞り出す意識で、スーッと息を吐き切る
    →下っ腹をキューッと締めるように吐き切る
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4. 三角のポーズの5つの注意点

①膝を過伸展しない(反らさない)

膝を伸ばしきった時、反ってしまう人は、見た目をまっすぐにするように意識する

②首を潰さない

上を向くのがきつければ、顔を横や下に向ける

③肩を上げない

首肩が力むのを防ぐため、肩を少しだけ下げる

④胸を閉じない

胸が閉じると背骨が丸まりやすくなるため、胸の中心から腕を広げる意識をする

⑤腰を潰さない

お尻から頭までを伸ばす意識、お尻を締める意識を保つ

 

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5. ヨガの効果を高める5つのルール

①柔らかい呼吸とともに行う
  • 全身呼吸の意識で行う
  • 一呼吸一動作で行う
②ポーズの完成形で30秒キープする
  • 柔らかい呼吸をできるように、ポーズを安定させる
  • 安定させるには、グラウンディングを意識して、無理のない”自分の形”でポーズをキープする
③痛気持ちのいい姿勢を見つける
  • キツすぎず、楽すぎない形までポーズを深める
  • とくに筋トレ系のポーズでは、30秒がやっとくらいの形までポーズを深める
④首と腰のフォローをする
  • 首・腰を痛めない形でポーズをとる
  • 首・腰に負荷をかけた後は、「チャイルドポーズ」や「赤ちゃんのポーズ」でフォローする
⑤身体の感覚をただ味わう
  • 瞑想をするように、頭を空っぽにする
  • 頭を空っぽにするために、ポーズを安定させる

 

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6. 三角のポーズで解消できる不調

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