【ヨガ】猫の背伸びのポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

猫の背伸びのポーズ

 

猫の背伸びのポーズのやり方・ポイント・効果・注意点を、動画でわかりやすく解説します。

猫背や肩こりでお悩みの方は、ぜひお試しください。

 

1. 猫の背伸びのポーズの効果

猫の背伸びのポーズには、以下の効果があります。

  • 背中・脇・胸・お腹が柔らかくなる
  • 背骨・胸郭・肩甲骨の位置や形が整う
  • 呼吸が深くなる
  • 自律神経が整う
  • 良い姿勢のインプット

これらの効果により、以下の不調を解消・緩和できます。

  • 肩こり
  • 腰痛
  • 猫背
  • 反り腰
  • 内巻き肩

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2. 猫の背伸びのポーズのやり方

猫の背伸びのポーズのやり方
  1. 四つ這いになり、肩の真下に肘を置く
    猫の背伸びのポーズのやり方

    コアを意識してお尻を締め、太ももを床と垂直に保つ

  2. 腹圧を保ちながら、両手を少しずつ前に伸ばして脇を伸ばし、顎か額を床につける
    猫の背伸びのポーズのやり方

    腰や首を潰さないように、頭からお尻までスラリと伸ばす

  3. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープする
  4. 腹圧を保ちながら1へ戻る
猫の背伸びのポーズのやり方

”肩が詰まる”・”脇や背中がキツイ”方は、片肘を曲げて、顔を横に向けると楽

針の糸通しのポーズ

「猫ねじりのポーズ」・・右手を胸の下を通して左にまっすぐと伸ばし、左手を頭の先につくと、ねじりが加わりより効果的

 

3. 猫の背伸びのポーズのポイント

猫の背伸びのポーズのやり方

3−1. グラウンディングの意識(下は安定、上は脱力)

  • 脚は腰幅に開く
  • 太ももは床と垂直(股関節の真下に膝)
  • コアを意識してお尻を締める
  • 首肩の余計な力を抜く
  • 胸を開く

 

3−2. コントラストの意識(下に押して、上に伸びる)

  • 手とお尻を引っ張り合うイメージ(前後のコントラスト)

 

3−3. コアモーションの意識(中心から動かす)

  • 腕は”胸郭”から伸ばすイメージで

 

3−4. インナーブリーズの意識(全身で呼吸をする)

  1. 全身に空気を送り込む意識で、フワ〜ッと息を吸う
    →上は頭、後ろは背中・腰、前はお腹・胸、横は肋骨、(下は足先まで)、全てがフワッと広がるイメージで
  2. 全身の空気を絞り出す意識で、スーッと息を吐き切る
    →下っ腹をキューッと締めるように吐き切る

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4. 猫の背伸びのポーズの注意点

  • 肩を潰さない
    →肩に痛みがある方は、片肘を曲げて、顔を横に向ける
  • 腰を潰さない
    →腰が落ちると腰に負担がかかるので、お尻を締め、背中(胸椎)を反らし、頭からお尻までをスラリと伸ばす
  • 首を潰さない
    →背骨の伸びを優先して、首がキツイ場合は、額を床につける

 

5. ヨガの効果を高める5つのルール

  1. 柔らかい呼吸とともに行う
    →全身呼吸の意識、一呼吸一動作
  2. ポーズの完成形で30秒キープする
    →柔らかい呼吸をできるように、ポーズを安定させる
    →ポーズを安定させるには、無理のない”自分の形”を見つけ、グラウンディングを意識する
  3. 痛気持ちのいい姿勢を見つける
    →キツすぎず、楽すぎない形までポーズを深める
    →とくに筋トレ系のポーズでは、30秒がやっとくらいの形までポーズを深める
  4. 首と腰のフォローをする
    →首・腰を痛めない形でポーズをとる(グラウンディングの意識)
    →首・腰に負荷をかけた後は、「チャイルドポーズ」や「赤ちゃんのポーズ」でフォローする
  5. 身体の感覚をただ味わう
    →瞑想をするように、頭を空っぽにする
    →頭を空っぽにするために、ポーズを安定させる(自分の形を見つけ、グラウンディングを意識する)

 

6. 猫の背伸びのポーズで解消できる不調

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