【ヨガ】猫の背伸びのポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

猫の背伸びのポーズ

 

猫の背伸びのポーズのやり方・ポイント・効果・注意点を、動画でわかりやすく解説します。

猫背や肩こりでお悩みの方は、ぜひお試しください。

 

ヨガの種類・やり方・効果・オススメのヨガマット

1. 猫の背伸びのポーズの効果

猫の背伸びのポーズには、以下の効果があります。

  • 背中・脇・胸・お腹が柔らかくなる
  • 背骨・胸郭・肩甲骨の位置や形が整う
  • 呼吸が深くなる
  • 自律神経が整う
  • 良い姿勢のインプット

これらの効果により、以下の不調を解消・緩和できます。

  • 肩こり
  • 腰痛
  • 猫背
  • 頭痛

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2. 猫の背伸びのポーズのやり方

猫の背伸びのポーズのやり方
  1. 四つ這いになり、肩の真下に肘を置く
    猫の背伸びのポーズのやり方

    コアを意識してお尻を締め、太ももを床と垂直に保つ

  2. 腹圧を保ちながら、両手を少しずつ前に伸ばして脇を伸ばし、顎か額を床につける
    猫の背伸びのポーズのやり方

    腰や首を潰さないように、頭からお尻までスラリと伸ばす

  3. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープする
  4. 腹圧を保ちながら1へ戻る
猫の背伸びのポーズのやり方

”肩が詰まる”・”脇や背中がキツイ”方は、片肘を曲げて、顔を横に向けると楽

針の糸通しのポーズ

「猫ねじりのポーズ」・・右手を胸の下を通して左にまっすぐと伸ばし、左手を頭の先につくと、ねじりが加わりより効果的

 

3. 猫の背伸びのポーズの4つのポイント

猫の背伸びのポーズのやり方

 

①グラウンディングの意識

下は安定、上は脱力

  • 脚は腰幅に開く
  • 太ももは床と垂直(股関節の真下に膝)
  • コアを意識してお尻を締める
  • 首肩の余計な力を抜く
  • 胸を開く
②コントラストの意識

下に押して、上に伸びる

  • 手とお尻を引っ張り合うイメージ(前後のコントラスト)
③コアモーションの意識

中心から動かす

  • 腕は”胸郭”から伸ばすイメージで
④インナーブリーズの意識

全身で呼吸をする

  1. 全身に空気を送り込む意識で、フワ〜ッと息を吸う
    →上は頭、後ろは背中・腰、前はお腹・胸、横は肋骨、(下は足先まで)、全てがフワッと広がるイメージで
  2. 全身の空気を絞り出す意識で、スーッと息を吐き切る
    →下っ腹をキューッと締めるように吐き切る

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4. 猫の背伸びのポーズの3つの注意点

①肩を潰さない

肩に痛みがある方は、片肘を曲げて、顔を横に向ける

②腰を潰さない

腰が落ちると腰に負担がかかるので、お尻を締め、背中(胸椎)を反らし、頭からお尻までをスラリと伸ばす

③首を潰さない

背骨の伸びを優先して、首がキツイ場合は、額を床につける

 

5. ヨガの効果を高める5つのルール

①柔らかい呼吸とともに行う
  • 全身呼吸の意識で行う
  • 一呼吸一動作で行う
②ポーズの完成形で30秒キープする
  • 柔らかい呼吸をできるように、ポーズを安定させる
  • 安定させるには、グラウンディングを意識して、無理のない”自分の形”でポーズをキープする
③痛気持ちのいい姿勢を見つける
  • キツすぎず、楽すぎない形までポーズを深める
  • とくに筋トレ系のポーズでは、30秒がやっとくらいの形までポーズを深める
④首と腰のフォローをする
  • 首・腰を痛めない形でポーズをとる
  • 首・腰に負荷をかけた後は、「チャイルドポーズ」や「赤ちゃんのポーズ」でフォローする
⑤身体の感覚をただ味わう
  • 瞑想をするように、頭を空っぽにする
  • 頭を空っぽにするために、ポーズを安定させる

 

6. 猫の背伸びのポーズで解消できる不調

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