【ヨガ】ワシのポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

ワシのポーズ

 

ワシのポーズのやり方・ポイント・効果・注意点を、動画でわかりやすく解説します。

肩こりや足のハリ・冷えでお悩みの方は、ぜひお試しください。

 

バランス系ヨガ一覧
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  2. ワシのポーズ
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1. ワシのポーズの効果

ワシのポーズには、以下の効果があります。

  • 肩甲骨・お尻・脚の筋肉が柔かくなる
  • 脚・お尻・お腹の筋肉が引き締まる
  • 肩甲骨・骨盤・股関節の位置・形が整う
  • 呼吸が深くなる
  • 自律神経が整う
  • 良い姿勢のインプット
  • 集中力が高まる
  • バランス感覚の向上

これらの効果により、以下の不調を解消・緩和できます。

  • 肩こり
  • 腰痛
  • 反り腰
  • 骨盤の歪み
  • 脚のハリ
  • 冷え
  • むくみ
  • 便秘
  • 生理痛・生理不順
  • 眠気・怠さ
  • 慢性疲労

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2. ワシのポーズのやり方

ワシのポーズのやり方
  1. 両足を腰幅に開いて立ち、左手を上げて肘を曲げる
    ワシのポーズのやり方

    丹田(コア)を意識して、足裏で床を掴み、頭の位置を引き上げる

  2. 右腕を下から巻きつけるように、合掌する
    ワシのポーズのやり方

    巻きつけるのが難しい場合は、右腕で左腕を引っかけるだけでOK

  3. 左膝を曲げ、右脚を前から巻きつけるようにして、腰を沈める
    ワシのポーズのやり方

    手の先を見据えて、集中してポーズを保つ

  4. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほど保ち、吸いながら2、吐きながら1に戻る
  5. 逆も同様に行う

 

3. ワシのポーズの4つのポイント

ワシのポーズのやり方

 

①グラウンディングの意識

下は安定、上は脱力

  • 足裏で床をつかむように立つ
  • お尻(会陰)を締めて、コアを安定させる
  • 首肩の余計な力を抜く(少し肩を下げ、少し胸を開く)
  • 砂時計のように、頭の血を下げ、神経を鎮める
②コントラストの意識

下に押して、上に伸びる

  1. 足裏で床を掴み、少しだけグッと押す
  2. 押した力で頭を少し引き上げ、背骨をスラリと伸ばす
③コアモーションの意識

中心から動かす

  • 3では”膝を曲げる意識”よりも、”腰を沈める意識”を持つ
④インナーブリーズの意識

全身で呼吸をする

  1. 全身に空気を送り込む意識で、フワ〜ッと息を吸う
    →上は頭、後ろは背中・腰、前はお腹・胸、横は肋骨、(下は足先まで)、全てがフワッと広がるイメージで
  2. 全身の空気を絞り出す意識で、スーッと息を吐き切る
    →下っ腹をキューッと締めるように吐き切る

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4. ワシのポーズの注意点

ポーズの形にこだわらない
  • 膝が不安な場合は、片足立ちをやめる、膝を曲げない
  • 腕で巻きつけるのが難しい場合は、腕を引っかけるだけ

⇒体を痛めないように、”自分が心地よい形”を探す

(ポーズの完成形を目標に、ストレッチやトレーニングを行うのも良い)

 

5. ヨガの効果を高める5つのルール

①柔らかい呼吸とともに行う
  • 全身呼吸の意識で行う
  • 一呼吸一動作で行う
②ポーズの完成形で30秒キープする
  • 柔らかい呼吸をできるように、ポーズを安定させる
  • 安定させるには、グラウンディングを意識して、無理のない”自分の形”でポーズをキープする
③痛気持ちのいい姿勢を見つける
  • キツすぎず、楽すぎない形までポーズを深める
  • とくに筋トレ系のポーズでは、30秒がやっとくらいの形までポーズを深める
④首と腰のフォローをする
  • 首・腰を痛めない形でポーズをとる
  • 首・腰に負荷をかけた後は、「チャイルドポーズ」や「赤ちゃんのポーズ」でフォローする
⑤身体の感覚をただ味わう
  • 瞑想をするように、頭を空っぽにする
  • 頭を空っぽにするために、ポーズを安定させる

 

6. ワシのポーズで解消できる不調

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