【ヨガ】ワニのポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

ワニのポーズ

 

ワニのポーズのやり方・ポイント・効果・注意点を、動画でわかりやすく解説します。

腰痛や猫背でお悩みの方は、ぜひお試しください。

 

ねじり系ヨガ一覧
  1. ワニのポーズ
  2. 三角のポーズ4
  3. ピラミッドねじりのポーズ
ヨガの種類・やり方・効果・オススメのヨガマット

1. ワニのポーズの効果

ワニのポーズには、以下の効果があります。

  • お尻・腰・背中・胸が柔らかくなる
  • 股関節・骨盤・背骨・胸郭の位置や形が整う
  • 呼吸が深くなる
  • 自律神経が整う

これらの効果により、以下の不調を解消・緩和できます。

  • 肩こり
  • 腰痛
  • 猫背
  • 反り腰
  • 内巻き肩
  • 骨盤の歪み
  • 便秘

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2. ワニのポーズ1のやり方

ワニのポーズのやり方
  1. 左側を下にして横になり、右膝を曲げて身体を安定させる


    ワニのポーズのやり方

    左手は膝に添えて、ねじったときに浮かないようにする

  2. 息を吸いながら右手を伸ばし、同時に左脚を下に突っ張って、上下に伸びる
    ワニのポーズのやり方

    左脚から手のコントラストを意識する

  3. 息を吐きながら上体を右にねじり、右手を右へ広げ、顔も少し右に向ける
    ワニのポーズのやり方

    胸の真ん中から手を開くイメージで。首が痛かったら顔は左に向けたままでもいい

  4. 深呼吸をしながら、ポーズを1分ほどキープして、息を吸いながら2へ、吐きながら1へと戻る
  5. 逆も同様に行う

 

3. ワニのポーズ2のやり方

ワニのポーズ2のやり方
  1. 両脚をそろえて仰向けになり、両腕を左右に広げる
    ワニのポーズ2のやり方

    背中が床にべったりとつくように、肩・背中の余計な力を抜く

  2. 息を吸いながら、右脚を天井に向けて持ち上げる
    ワニのポーズ2のやり方

    コアを意識して、お尻を締め、脚を上げる(腰がキツイ場合は、膝を曲げてもいい)

  3. 息を吐きながら、下半身を左にねじる
    ワニのポーズ2のやり方

    持てたら左手で右足を持つ(僕には無理でした)

  4. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープし、吸いながら2へ、吐きながら1へと戻る
  5. 逆も同様に行う

 

4. ワニのポーズの4つのポイント

ワニのポーズのやり方

 

①グラウンディングの意識

下は安定、上は脱力

  • 下に向けた足は、グッと伸ばす
  • お尻(会陰)を締めて、コアを安定させる
  • 胸を開いて、背骨をスラリと伸ばす
②コントラストの意識

下に押して、上に伸びる

  • 下に伸ばした足から頭までの伸びを感じる
③コアモーションの意識

中心から動かす

  • 胸の中心から手を広げる
④インナーブリーズの意識

全身で呼吸をする

  1. 全身に空気を送り込む意識で、フワ〜ッと息を吸う
    →上は頭、後ろは背中・腰、前はお腹・胸、横は肋骨、(下は足先まで)、全てがフワッと広がるイメージで
  2. 全身の空気を絞り出す意識で、スーッと息を吐き切る
    →下っ腹をキューッと締めるように吐き切る

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5. ワニのポーズの4つの注意点

①下の脚を伸ばし続ける(ワニのポーズ2)

完全に脱力すると、背骨が腰の部分で下に落ちて痛める可能性があるので、下の脚を伸ばして、背骨を伸ばす

②首を潰さない

首をねじるのがきつければ、顔を楽な方向に向ける

③肩を上げない

首肩が力むのを防ぐため、肩を少しだけ下げる

④胸を閉じない

胸が閉じると背骨が丸まりやすくなるため、胸の中心から腕を広げる意識をする

 

6. ヨガの効果を高める5つのルール

①柔らかい呼吸とともに行う
  • 全身呼吸の意識で行う
  • 一呼吸一動作で行う
②ポーズの完成形で30秒キープする
  • 柔らかい呼吸をできるように、ポーズを安定させる
  • 安定させるには、グラウンディングを意識して、無理のない”自分の形”でポーズをキープする
③痛気持ちのいい姿勢を見つける
  • キツすぎず、楽すぎない形までポーズを深める
  • とくに筋トレ系のポーズでは、30秒がやっとくらいの形までポーズを深める
④首と腰のフォローをする
  • 首・腰を痛めない形でポーズをとる
  • 首・腰に負荷をかけた後は、「チャイルドポーズ」や「赤ちゃんのポーズ」でフォローする
⑤身体の感覚をただ味わう
  • 瞑想をするように、頭を空っぽにする
  • 頭を空っぽにするために、ポーズを安定させる

 

7. ワニのポーズで解消できる不調

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