【ヨガ】牛の顔のポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

牛の顔のポーズ

 

牛の顔のポーズのやり方・ポイント・効果・注意点を、動画でわかりやすく解説します。

肩こりや骨盤の歪みでお悩みの方は、ぜひお試しください。

 

1. 牛の顔のポーズの効果

牛の顔のポーズには、以下の効果があります。

  • 首・肩・肩甲骨・背中・腰・お尻・股関節・太ももが柔らかくなる
  • 肩甲骨・背骨・胸郭・骨盤・股関節が整う
  • お尻・お腹・背中が引き締まる
  • 呼吸が深くなる
  • 自律神経が整う
  • 良い姿勢・体の使い方のインプット

これらの効果により、以下の不調を解消・緩和できます。

  • 肩こり
  • 背中の張り
  • 腰痛
  • 反り腰
  • 骨盤の歪み
  • 脚のハリ
  • 冷え
  • むくみ
  • 便秘
  • 生理痛・生理不順
  • 背中太り
  • お尻太り
  • 太もも太り

【ヨガの効果】肉体・精神・美容への7つの効果をわかりやすく解説

2018.06.07

 

2. 牛の顔のポーズのやり方

牛の顔のポーズのやり方
  1. 足先を右に崩して横座りになる
    牛の顔のポーズのやり方

    コアを意識してお尻を締め、坐骨で軽く床を押して、頭を引き上げる

  2. 右足を立て膝にしてから左に流す
    牛の顔のポーズのやり方

    右のお尻は浮かないようにし、余裕があれば両膝を中央に寄せる

  3. 右腕を上に伸ばしてから肘を曲げ、左手を下から後ろに回し、互いに手を組む
    牛の顔のポーズのやり方

    骨盤を立て、背骨を伸ばし、胸を開く

  4. 余裕があれば、息を吐きながら前屈する
    牛の顔のポーズのやり方

    背骨をスラリと伸ばしたまま、前に倒れる

  5. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープし、吸う息で3、吐く息で2に戻る
  6. 逆も同様に行う

 

 
 
 
 
 
View this post on Instagram
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

セルフケアを日常にさん(@reletore)がシェアした投稿

 

3. 牛の顔のポーズの4つのポイント

牛の顔のポーズのやり方

 

①グラウンディングの意識

下は安定、上は脱力

  • 坐骨を床につく
  • コアを意識して、お尻を締める
  • 足指で床を踏みしめる
  • 首肩の余計な力を抜く
  • 胸を開く
②コントラストの意識

下に押して、上に伸びる

  1. お尻や足指で床を押し、息を吸いながら頭を引き上げる
  2. 頭は高いまま、息を吐きながら前屈する
③コアモーションの意識

中心から動かす

  • 股関節から体を折る
  • 肩甲骨から腕をあげる
④インナーブリーズの意識

全身で呼吸をする

  1. 全身に空気を送り込む意識で、フワ〜ッと息を吸う
    →上は頭、後ろは背中・腰、前はお腹・胸、横は肋骨、(下は足先まで)、全てがフワッと広がるイメージで
  2. 全身の空気を絞り出す意識で、スーッと息を吐き切る
    →下っ腹をキューッと締めるように吐き切る

【ヨガのやり方①】良い姿勢の作り方|グラウンディング・コントラストとは?

2018.06.09

 

4. 牛の顔のポーズの4つの注意点

①肩を締め付けない

肩がキツイ場合は、手同士じゃなく、タオルで組む

②腰を丸めない
  • 腰が丸まりすぎると、腰を痛めるので、坐骨で床を押して骨盤を立てる、お尻とお腹を引き締める
  • 丸まりすぎる人は、お尻の下にクッションを敷く(お尻を高くすると、丸まりにくくなる)
③膝に負担をかけない
  • 右膝が痛い場合は、右膝を起こす
  • 左膝が痛い場合は、左膝を前に伸ばす
④胸を閉じない

骨盤を立てて、お尻で床を押し、胸を斜め上に向けると開きやすい

 

5. ヨガの効果を高める5つのルール

①柔らかい呼吸とともに行う
  • 全身呼吸の意識で行う
  • 一呼吸一動作で行う
②ポーズの完成形で30秒キープする
  • 柔らかい呼吸をできるように、ポーズを安定させる
  • 安定させるには、グラウンディングを意識して、無理のない”自分の形”でポーズをキープする
③痛気持ちのいい姿勢を見つける
  • キツすぎず、楽すぎない形までポーズを深める
  • とくに筋トレ系のポーズでは、30秒がやっとくらいの形までポーズを深める
④首と腰のフォローをする
  • 首・腰を痛めない形でポーズをとる
  • 首・腰に負荷をかけた後は、「チャイルドポーズ」や「赤ちゃんのポーズ」でフォローする
⑤身体の感覚をただ味わう
  • 瞑想をするように、頭を空っぽにする
  • 頭を空っぽにするために、ポーズを安定させる

 

6. 牛の顔のポーズで解消できる不調

【座ったまま30秒〜】反り腰改善座りながらヨガ4選|動画解説付

2018.01.29

【座ったまま30秒〜】骨盤矯正座りながらヨガ5選|動画解説付

2018.01.25

【座ったまま30秒〜】冷え性改善座りながらヨガ5選|動画解説付

2018.01.21



プロが教える本物のセルフケアを体験しよう!
セルフケアレッスン受付中

自分のカラダに合ったセルフケアを学びませんか?「効果」と「実践しやすさ」を追求したリリトレで、不調を根本から解消しましょう!