【ヨガ】牛の顔のポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

牛の顔のポーズ

 

牛の顔のポーズのやり方・ポイント・効果・注意点を、動画でわかりやすく解説します。

肩こりや骨盤の歪みでお悩みの方は、ぜひお試しください。

 

ヨガの種類・やり方・効果・オススメのヨガマット

1. 牛の顔のポーズの効果

牛の顔のポーズには、以下の効果があります。

  • 首・肩・肩甲骨・背中・腰・お尻・股関節・太ももが柔らかくなる
  • 肩甲骨・背骨・胸郭・骨盤・股関節が整う
  • お尻・お腹・背中が引き締まる
  • 呼吸が深くなる
  • 自律神経が整う
  • 良い姿勢・体の使い方のインプット

これらの効果により、以下の不調を解消・緩和できます。

  • 肩こり
  • 腰痛
  • 反り腰
  • 骨盤の歪み
  • 脚のハリ
  • 冷え
  • むくみ
  • 便秘
  • 生理痛・生理不順

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2. 牛の顔のポーズのやり方

牛の顔のポーズのやり方
  1. 足先を右に崩して横座りになる
    牛の顔のポーズのやり方

    コアを意識してお尻を締め、坐骨で軽く床を押して、頭を引き上げる

  2. 右足を立て膝にしてから左に流す
    牛の顔のポーズのやり方

    右のお尻は浮かないようにし、余裕があれば両膝を中央に寄せる

  3. 右腕を上に伸ばしてから肘を曲げ、左手を下から後ろに回し、互いに手を組む
    牛の顔のポーズのやり方

    骨盤を立て、背骨を伸ばし、胸を開く

  4. 余裕があれば、息を吐きながら前屈する
    牛の顔のポーズのやり方

    背骨をスラリと伸ばしたまま、前に倒れる

  5. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープし、吸う息で3、吐く息で2に戻る
  6. 逆も同様に行う

 

3. 牛の顔のポーズの4つのポイント

牛の顔のポーズのやり方

 

①グラウンディングの意識

下は安定、上は脱力

  • 坐骨を床につく
  • コアを意識して、お尻を締める
  • 足指で床を踏みしめる
  • 首肩の余計な力を抜く
  • 胸を開く
②コントラストの意識

下に押して、上に伸びる

  1. お尻や足指で床を押し、息を吸いながら頭を引き上げる
  2. 頭は高いまま、息を吐きながら前屈する
③コアモーションの意識

中心から動かす

  • 股関節から体を折る
  • 肩甲骨から腕をあげる
④インナーブリーズの意識

全身で呼吸をする

  1. 全身に空気を送り込む意識で、フワ〜ッと息を吸う
    →上は頭、後ろは背中・腰、前はお腹・胸、横は肋骨、(下は足先まで)、全てがフワッと広がるイメージで
  2. 全身の空気を絞り出す意識で、スーッと息を吐き切る
    →下っ腹をキューッと締めるように吐き切る

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4. 牛の顔のポーズの4つの注意点

①肩を締め付けない

肩がキツイ場合は、手同士じゃなく、タオルで組む

②腰を丸めない
  • 腰が丸まりすぎると、腰を痛めるので、坐骨で床を押して骨盤を立てる、お尻とお腹を引き締める
  • 丸まりすぎる人は、お尻の下にクッションを敷く(お尻を高くすると、丸まりにくくなる)
③膝に負担をかけない
  • 右膝が痛い場合は、右膝を起こす
  • 左膝が痛い場合は、左膝を前に伸ばす
④胸を閉じない

骨盤を立てて、お尻で床を押し、胸を斜め上に向けると開きやすい

 

5. ヨガの効果を高める5つのルール

①柔らかい呼吸とともに行う
  • 全身呼吸の意識で行う
  • 一呼吸一動作で行う
②ポーズの完成形で30秒キープする
  • 柔らかい呼吸をできるように、ポーズを安定させる
  • 安定させるには、グラウンディングを意識して、無理のない”自分の形”でポーズをキープする
③痛気持ちのいい姿勢を見つける
  • キツすぎず、楽すぎない形までポーズを深める
  • とくに筋トレ系のポーズでは、30秒がやっとくらいの形までポーズを深める
④首と腰のフォローをする
  • 首・腰を痛めない形でポーズをとる
  • 首・腰に負荷をかけた後は、「チャイルドポーズ」や「赤ちゃんのポーズ」でフォローする
⑤身体の感覚をただ味わう
  • 瞑想をするように、頭を空っぽにする
  • 頭を空っぽにするために、ポーズを安定させる

 

6. 牛の顔のポーズで解消できる不調

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