【ヨガ】コブラのポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

コブラのポーズ

 

コブラのポーズのやり方・ポイント・効果・注意点を、動画でわかりやすく解説します。

肩こりや猫背(内巻き肩・頭部前方位)でお悩みの方は、ぜひお試しください。

 

1. コブラのポーズの効果

コブラのポーズには、以下の効果があります。

  • 胸・背中が柔らかくなる
  • 胸郭・背骨・肩の位置や形が整う
  • 背中が引き締まる
  • 呼吸が深くなる
  • 自律神経が整う
  • 良い姿勢のインプット

これらの効果により、以下の不調を解消・緩和できます。

  • 肩こり
  • 腰痛
  • 猫背
  • 反り腰
  • 内巻き肩
  • 頭部前方位

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2. コブラのポーズのやり方

コブラのポーズのやり方
  1. うつ伏せになり、両脚を腰幅に開き、両手を肩の真下に置く
    コブラのポーズのやり方

    脇を閉じ、お尻を締め、脚から頭までをスラリと伸ばす

  2. 息を吸いながら上体を起こす
    コブラのポーズのやり方

    腰ではなく背中(胸椎)を緩やかに反らすイメージで

  3. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープする
  4. 息を吐きながら1に戻る
スフィンクスのポーズのやり方

「スフィンクスのポーズ」→背中が緊張する人、腰がキツイ人は、肩の真下に肘をつき、胸を開く

 

3. コブラのポーズのポイント

コブラのポーズのやり方

3−1. グラウンディングの意識(下は安定、上は脱力)

  • 両手のひら全体で床を押す
  • 胸を開く
  • 脚を腰幅に開く
  • コアを意識してお尻を締める
  • 首肩の余計な力を抜く

 

3−2. コントラストの意識(下に押して、上に伸びる)

  1. 手で軽く床を押しながら息を吸い、頭から足先までをスラリと伸ばす
  2. 頭の位置は高いまま、息を吐きながら首肩の余計な力を抜き、胸を開く

 

3−3. コアモーションの意識(中心から動かす)

  • (腰は反らさず、)胸郭を開くイメージで背中(胸椎)を穏やかに反らす

 

3−4. インナーブリーズの意識(全身で呼吸をする)

  1. 全身に空気を送り込む意識で、フワ〜ッと息を吸う
    →上は頭、後ろは背中・腰、前はお腹・胸、横は肋骨、(下は足先まで)、全てがフワッと広がるイメージで
  2. 全身の空気を絞り出す意識で、スーッと息を吐き切る
    →下っ腹をキューッと締めるように吐き切る

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4. コブラのポーズの注意点

  • 腰を潰さない
    →腰で反らそうとせず、お尻を締め、お腹の力を入れ、頭から足先までをスラリと伸ばす
  • 胸を閉じない
    →胸の力で背中を反らそうとせず、手のひらで床を押して、胸は柔らかく開いて反る
  • 肩を上げない
    →首肩が力みやすいので、肩を下げ、首を長くする
  • 首を潰さない
    →首頭が背骨の延長線上に来るように、穏やかに伸ばす

 

5. ヨガの効果を高める5つのルール

  1. 柔らかい呼吸とともに行う
    →全身呼吸の意識、一呼吸一動作
  2. ポーズの完成形で30秒キープする
    →柔らかい呼吸をできるように、ポーズを安定させる
    →ポーズを安定させるには、無理のない”自分の形”を見つけ、グラウンディングを意識する
  3. 痛気持ちのいい姿勢を見つける
    →キツすぎず、楽すぎない形までポーズを深める
    →とくに筋トレ系のポーズでは、30秒がやっとくらいの形までポーズを深める
  4. 首と腰のフォローをする
    →首・腰を痛めない形でポーズをとる(グラウンディングの意識)
    →首・腰に負荷をかけた後は、「チャイルドポーズ」や「赤ちゃんのポーズ」でフォローする
  5. 身体の感覚をただ味わう
    →瞑想をするように、頭を空っぽにする
    →頭を空っぽにするために、ポーズを安定させる(自分の形を見つけ、グラウンディングを意識する)

 

6. コブラのポーズで解消できる不調

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