【ヨガ】コブラのポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

コブラのポーズ

 

コブラのポーズのやり方・ポイント・効果・注意点を、動画でわかりやすく解説します。

肩こりや猫背(内巻き肩・頭部前方位)でお悩みの方は、ぜひお試しください。

 

ヨガの種類・やり方・効果・オススメのヨガマット

1. コブラのポーズの効果

コブラのポーズには、以下の効果があります。

  • 胸・背中が柔らかくなる
  • 胸郭・背骨・肩の位置や形が整う
  • 背中が引き締まる
  • 呼吸が深くなる
  • 自律神経が整う
  • 良い姿勢のインプット

これらの効果により、以下の不調を解消・緩和できます。

  • 肩こり
  • 腰痛
  • 猫背
  • 頭部前方位

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2. コブラのポーズのやり方

コブラのポーズのやり方
  1. うつ伏せになり、両脚を腰幅に開き、両手を肩の真下に置く
    コブラのポーズのやり方

    脇を閉じ、お尻を締め、脚から頭までをスラリと伸ばす

  2. 息を吸いながら上体を起こす
    コブラのポーズのやり方

    腰ではなく背中(胸椎)を緩やかに反らすイメージで

  3. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープする
  4. 息を吐きながら1に戻る
スフィンクスのポーズのやり方

「スフィンクスのポーズ」→背中が緊張する人、腰がキツイ人は、肩の真下に肘をつき、胸を開く

 

3. コブラのポーズの4つのポイント

コブラのポーズのやり方

 

①グラウンディングの意識

下は安定、上は脱力

  • 両手のひら全体で床を押す
  • 胸を開く
  • 脚を腰幅に開く
  • コアを意識してお尻を締める
  • 首肩の余計な力を抜く
②コントラストの意識

下に押して、上に伸びる

  1. 手で軽く床を押しながら息を吸い、頭から足先までをスラリと伸ばす
  2. 頭の位置は高いまま、息を吐きながら首肩の余計な力を抜き、胸を開く
③コアモーションの意識

中心から動かす

  • (腰は反らさず)胸郭を開くイメージで背中(胸椎)を穏やかに反らす
④インナーブリーズの意識

全身で呼吸をする

  1. 全身に空気を送り込む意識で、フワ〜ッと息を吸う
    →上は頭、後ろは背中・腰、前はお腹・胸、横は肋骨、(下は足先まで)、全てがフワッと広がるイメージで
  2. 全身の空気を絞り出す意識で、スーッと息を吐き切る
    →下っ腹をキューッと締めるように吐き切る

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4. コブラのポーズの4つの注意点

①腰を潰さない

腰で反らそうとせず、お尻を締め、お腹の力を入れ、頭から足先までをスラリと伸ばす

②胸を閉じない

胸の力で背中を反らそうとせず、手のひらで床を押して、胸は柔らかく開いて反る

③肩を上げない

首肩が力みやすいので、肩を下げ、首を長くする

④首を潰さない

首頭が背骨の延長線上に来るように、穏やかに伸ばす

 

5. ヨガの効果を高める5つのルール

①柔らかい呼吸とともに行う
  • 全身呼吸の意識で行う
  • 一呼吸一動作で行う
②ポーズの完成形で30秒キープする
  • 柔らかい呼吸をできるように、ポーズを安定させる
  • 安定させるには、グラウンディングを意識して、無理のない”自分の形”でポーズをキープする
③痛気持ちのいい姿勢を見つける
  • キツすぎず、楽すぎない形までポーズを深める
  • とくに筋トレ系のポーズでは、30秒がやっとくらいの形までポーズを深める
④首と腰のフォローをする
  • 首・腰を痛めない形でポーズをとる
  • 首・腰に負荷をかけた後は、「チャイルドポーズ」や「赤ちゃんのポーズ」でフォローする
⑤身体の感覚をただ味わう
  • 瞑想をするように、頭を空っぽにする
  • 頭を空っぽにするために、ポーズを安定させる

 

6. コブラのポーズで解消できる不調

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