ヨガ|猫のポーズのやり方・効果・注意点【動画解説付】

猫のポーズ

 

猫のポーズのやり方・ポイント・効果・注意点を、動画でわかりやすく解説します。

腰痛や猫背・反り腰にお悩みの方は、ぜひお試しください。

コア系ヨガ一覧
  1. 猫のポーズ
  2. 板のポーズ
  3. ランジのポーズ
  4. 英雄のポーズ2

1. 猫のポーズの効果

猫のポーズには、以下の効果があります。

  • お腹・背中・お尻の筋肉が引き締まる
  • 骨盤・背骨・肩甲骨の位置&形が整う
  • 背骨が柔かくなる
  • 良い姿勢のインプット
  • 内臓の機能が活性化する
  • 呼吸が深くなる
  • 自律神経が整う

これらの効果により、以下の不調を解消・緩和できます。

  • 頭痛
  • 肩こり
  • 腰痛
  • 猫背
  • 反り腰
  • 骨盤の歪み
  • 冷え
  • 便秘
  • 生理痛・生理不順
  • 慢性疲労
  • 眠気・怠さ

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2. 猫のポーズのやり方

猫のポーズのやり方
  1. 四つ這いになり、腕と太ももを床と垂直に保つ
    猫のポーズのやり方

    肩の真下に手首、股関節の真下に膝を置く

  2. 息を吐きながら手で床を押し、背中を丸める(キャット)
    猫のポーズのやり方

    お尻を締めて、腰を丸めるイメージで。背骨が上に引っ張られるイメージで

  3. 息を吸いながら、背中を軽く反らせる(カウ)

    猫のポーズのやり方

    腰ではなく背中(胸椎)を反らせるイメージで

  4. 深呼吸を繰り返しながら、2と3を30秒〜2分ほど繰り返す(キャット&カウ)
    猫のポーズのやり方

 

3. 猫のポーズのポイント

猫のポーズのやり方

3−1. グラウンディングの意識(下は安定、上は脱力)

  • 腕と太ももを床と垂直に保つ
  • 手の平全体を床にベッタリとつく
  • お尻(会陰)を締めて、コアを安定させる
  • 首肩の余計な力を抜く
  • 胸を開く

 

3−2. コントラストの意識(下に押して、上に伸びる)

  1. キャットでは、手で押して、お尻を締めて、上に伸びる意識(息を吐き切る)
  2. カウでは、手足を安定させたまま、骨盤から背骨をしなやかに反らせる(息を吸い切る)

 

3−3. コアモーションの意識(中心から動かす)

  • ”縄の端っこを持ってヘビのように動かす”イメージで、骨盤から背骨をしなやかに動かす

 

3−4. インナーブリーズの意識(全身で呼吸をする)

  1. 全身に空気を送り込む意識で、フワ〜ッと息を吸う
    →上は頭、後ろは背中・腰、前はお腹・胸、横は肋骨、(下は足先まで)、全てがフワッと広がるイメージで
  2. 全身の空気を絞り出す意識で、スーッと息を吐き切る
    →下っ腹をキューッと締めるように吐き切る

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4. 猫のポーズの注意点

  • 肘を過伸展しない(反らせない)
    →肘を伸ばし切った時、肘が反ってしまうと、肘を痛める
    ⇒肘の見た目を真っ直ぐに保つ
  • 首の後ろを潰さない(カウ)
    →頚椎や首の筋肉を傷めないため
    ⇒背骨の延長線上に首が来るように、しなやかに反らせる
  • 腰を反らさない(カウ)
    →腰椎や腰の筋肉を傷めないため
    ⇒カウでは”腰を反らせる意識”はゼロにして、”骨盤を前傾する”、”胸椎をしなやかに反らせる”イメージをする

 

5. ヨガの効果を高める5つのルール

  1. 柔らかい呼吸とともに行う
    →全身呼吸の意識、一呼吸一動作
  2. ポーズの完成形で30秒キープする
    →柔らかい呼吸をできるように、ポーズを安定させる
    →ポーズを安定させるには、無理のない”自分の形”を見つけ、グラウンディングを意識する
  3. 痛気持ちのいい姿勢を見つける
    →キツすぎず、楽すぎない形までポーズを深める
    →とくに筋トレ系のポーズでは、30秒がやっとくらいの形までポーズを深める
  4. 首と腰のフォローをする
    →首・腰を痛めない形でポーズをとる(グラウンディングの意識)
    →首・腰に負荷をかけた後は、「チャイルドポーズ」や「赤ちゃんのポーズ」でフォローする
  5. 身体の感覚をただ味わう
    →瞑想をするように、頭を空っぽにする
    →頭を空っぽにするために、ポーズを安定させる(自分の形を見つけ、グラウンディングを意識する)

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「自分のカラダは、自分で治す」をコンセプトに、フォームローラーやストレッチであらゆる不調を解消する方法を動画解説します。  【全国民セルフケア習慣化計画】で、健康が当たり前の世界をつくります。