【ヨガ】橋のポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

橋のポーズ

 

橋のポーズのやり方・ポイント・効果・注意点を、動画でわかりやすく解説します。

肩こりや冷え性でお悩みの方は、ぜひお試しください。

 

1. 橋のポーズの効果

橋のポーズには、以下の効果があります。

  • 太もも・お腹・背中・胸が柔らかくなる
  • 股関節・骨盤・背骨・胸郭・肩甲骨の位置や形が整う
  • 太もも・お尻・お腹・背中が引き締まる
  • 呼吸が深くなる
  • 自律神経が整う
  • 良い姿勢のインプット

これらの効果により、以下の不調を解消・緩和できます。

  • 肩こり
  • 腰痛
  • 猫背
  • 反り腰
  • 内巻き肩
  • 骨盤の歪み
  • 脚のハリ
  • 冷え
  • むくみ
  • 慢性疲労
  • 眠気・怠さ
  • 便秘
  • 生理痛・生理不順

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2. 橋のポーズのやり方

橋のポーズのやり方
  1. 仰向けになり、脚を腰幅に開いて膝を立てる。手はお尻の横に置き、手の平を下にする
    橋のポーズのやり方

    肩を床につけるように胸を開き、首を長く保つ。膝・つま先は開かない

  2. 息を吸いながら腰を持ち上げ、肩甲骨を寄せて両手を組む
    橋のポーズのやり方

    膝下は床と垂直を保つ。肩で床を押して、胸を持ち上げる(腰は反らない)

  3. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープして、息を吐きながら1に戻る

 

3. 橋のポーズのポイント

橋のポーズのやり方

3−1. グラウンディングの意識(下は安定、上は脱力)

  • 脚を腰幅に開く
  • 膝・つま先は真っ直ぐに
  • 足裏で床を掴むように押す
  • 肩を下げ、肩で床を押す
  • コアを意識してお尻を締める
  • 首を伸ばして胸を開く

 

3−2. コントラストの意識(下に押して、上に伸びる)

  • 足裏と肩で床を押し、頭から膝までを穏やかに伸ばす

 

3−3. コアモーションの意識(中心から動かす)

  • (腰は反らさず、)肋骨を開くイメージで胸まで持ち上げる
  • 肩甲骨を寄せる

 

3−4. インナーブリーズの意識(全身で呼吸をする)

  1. 全身に空気を送り込む意識で、フワ〜ッと息を吸う
    →上は頭、後ろは背中・腰、前はお腹・胸、横は肋骨、(下は足先まで)、全てがフワッと広がるイメージで
  2. 全身の空気を絞り出す意識で、スーッと息を吐き切る
    →下っ腹をキューッと締めるように吐き切る

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4. 橋のポーズの注意点

  • 膝下は床と垂直(膝の真下に足首)
    →膝の曲げすぎや伸ばしすぎ、膝に大きな負荷がかかる
  • 膝・つま先を開かない(閉じない)
    →脚を腰幅に開いたまま並行に保つ
  • 腰を潰さない
    →”腰・お腹を持ち上げる意識”だと腰に負荷がかかるので、肩で床を押して胸を開く
  • 胸を閉じない
    →肩で床を押すと胸が開く
  • 肩を上げない、首を力まない
    →首肩が力みやすいので、肩で床を押ししつつ、肩を下げ、首を長くする

 

5. ヨガの効果を高める5つのルール

  1. 柔らかい呼吸とともに行う
    →全身呼吸の意識、一呼吸一動作
  2. ポーズの完成形で30秒キープする
    →柔らかい呼吸をできるように、ポーズを安定させる
    →ポーズを安定させるには、無理のない”自分の形”を見つけ、グラウンディングを意識する
  3. 痛気持ちのいい姿勢を見つける
    →キツすぎず、楽すぎない形までポーズを深める
    →とくに筋トレ系のポーズでは、30秒がやっとくらいの形までポーズを深める
  4. 首と腰のフォローをする
    →首・腰を痛めない形でポーズをとる(グラウンディングの意識)
    →首・腰に負荷をかけた後は、「チャイルドポーズ」や「赤ちゃんのポーズ」でフォローする
  5. 身体の感覚をただ味わう
    →瞑想をするように、頭を空っぽにする
    →頭を空っぽにするために、ポーズを安定させる(自分の形を見つけ、グラウンディングを意識する)

 

6. 橋のポーズで解消できる不調

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