【ヨガ】押し上げのポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

押し上げのポーズ

 

押し上げのポーズのやり方・ポイント・効果・注意点を、動画でわかりやすく解説します。

腰痛や肩こりでお悩みの方は、ぜひお試しください。

 

側屈系ヨガ一覧
  1. 月のポーズ
  2. 押し上げのポーズ
  3. 三角のポーズ
  4. 逆英雄のポーズ
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1. 押し上げのポーズの効果

押し上げのポーズには、以下の効果があります。

  • 腰・肋骨・肩甲骨が柔らかくなる
  • 背骨・胸郭の形が整う
  • お腹・背中が引き締まる
  • 呼吸が深くなる
  • 自律神経が整う
  • 良い姿勢のインプット

これらの効果により、以下の不調を解消・緩和できます。

  • 肩こり
  • 腰痛
  • 猫背
  • 反り腰

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2. 押し上げのポーズのやり方

押し上げのポーズのやり方
  1. 両足を腰幅に開いて立ち、胸の前で両手を組む
    押し上げのポーズのやり方

    コアを意識してお尻を締め、下に押して上に伸びる

  2. 息を吸いながら両腕を上げ、手のひらを上に返す
    押し上げのポーズのやり方

    ”下に押す力”と”息を吸う力”で上に伸びるイメージ

  3. 息を吐きながら上体を右に傾ける
    押し上げのポーズのやり方

    左右の足で均等に床を踏みしめ、右腰を潰さないように上に伸び続ける

  4. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープして、息を吸いながら2へ、吐きながら1へと戻る
  5. 逆も同様に行う

 

3. 押し上げのポーズの4つのポイント

押し上げのポーズのやり方

 

①グラウンディングの意識

下は安定、上は脱力

  • 重心を脛の真下(かかとの少し上に)に置く
  • 足先を正面に向ける
  • 足を腰幅に開く
  • 足裏で床を掴むように立つ
  • お尻(会陰)を締めて、コアを安定させる
  • 首肩背中の余計な力を抜く
②コントラストの意識

下に押して、上に伸びる

  1. 足裏で床をグッと押し、息を吸いながら頭と手を上に伸ばす
  2. 頭と手の位置は高いまま、息を吐きながら首肩の余計な力を抜く
③コアモーションの意識

中心から動かす

  • 手は肋骨から上げるイメージ
  • (お尻を締め、背骨を伸ばしたまま、)背骨をしなやかに倒す
④インナーブリーズの意識

全身で呼吸をする

  1. 全身に空気を送り込む意識で、フワ〜ッと息を吸う
    →上は頭、後ろは背中・腰、前はお腹・胸、横は肋骨、(下は足先まで)、全てがフワッと広がるイメージで
  2. 全身の空気を絞り出す意識で、スーッと息を吐き切る
    →下っ腹をキューッと締めるように吐き切る

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4. 押し上げのポーズの4つの注意点

①膝を過伸展しない(反らさない)

膝を伸ばしきった時、反ってしまう人は、見た目をまっすぐにするように意識する

②首肩を緊張させない

腕と一緒に肩が上がりやすいので、肩を少しだけ下げ、腕を内側にひねり、首を長く伸ばす

③腰を潰さない

お尻から頭までを伸ばす意識、お尻を締める意識を保つ

④体を倒しすぎない

痛気持ちいい程度の範囲で体を横に倒す(倒せば倒すほど良いわけではない)

 

5. ヨガの効果を高める5つのルール

①柔らかい呼吸とともに行う
  • 全身呼吸の意識で行う
  • 一呼吸一動作で行う
②ポーズの完成形で30秒キープする
  • 柔らかい呼吸をできるように、ポーズを安定させる
  • 安定させるには、グラウンディングを意識して、無理のない”自分の形”でポーズをキープする
③痛気持ちのいい姿勢を見つける
  • キツすぎず、楽すぎない形までポーズを深める
  • とくに筋トレ系のポーズでは、30秒がやっとくらいの形までポーズを深める
④首と腰のフォローをする
  • 首・腰を痛めない形でポーズをとる
  • 首・腰に負荷をかけた後は、「チャイルドポーズ」や「赤ちゃんのポーズ」でフォローする
⑤身体の感覚をただ味わう
  • 瞑想をするように、頭を空っぽにする
  • 頭を空っぽにするために、ポーズを安定させる

 

6. 押し上げのポーズで解消できる不調

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