上半身(頭・首・肩甲骨・背中・手)ボールマッサージのやり方・効果【マッサージ2−1】

upper-body-ball-massage

ボール(テニスボール・カタオ)を使って、
頭・首・肩甲骨・背中・手を緩める方法と効果を解説します。

「首・肩こり」や「頭痛」、「背中の張り」が気になる方は、
ぜひお試しください。

(※ボールはピンポイントで刺激が入るので、刺激は弱めに、時間は短めにしてください)

ボールマッサージのやり方リスト
①上半身(頭・首・肩甲骨・背中・手)ボールマッサージ
下半身(腰・お尻・股関節・足裏)ボールマッサージ

上半身ボールマッサージの効果

【上半身ボールマッサージ】には以下の効果があります。

  • 頭・首・肩甲骨・手・背中・腰の筋肉が柔らかくなる
  • 背骨の形が整う
  • 肩甲骨が動きやすくなる
  • 自律神経が整う
  • 呼吸が深くなる
  • 腎臓の働きが活性化する

これらの効果により、以下の不調を解消・緩和できます。

  • 首・肩こり
  • 頭痛・眼精疲労
  • 眠気・怠さ
  • 腰痛・背中のハリ
  • 猫背・内巻き肩・頭部前方位
  • 手の冷え
  • ストレス

①頭ボールマッサージのやり方

  1. セット①

    ボールが【頭と首の境目らへん】に当たるように、仰向けになる
    head-ball-massage

    (▼下図の「頭痛・首肩こりの関連筋」をほぐす)
    head-ball-massage

  2. スタティック
    頭の重みを利用して、
    【頭と首の境目】をジワ〜っと緩める
    head-ball-massage
  3. セット②
    ボールの位置をずらし、
    【首と頭の境目】を全体的に緩めていく

    head-ball-massage

②首ボールマッサージのやり方

  1. セット①
    ボールが【首後ろの両側】に当たるように、仰向けになる
    neck-ball-massage(▼下図の「頭痛・首肩こりの関連筋」を緩める)neck-ball-massage
  2. スタティック
    頭の重みを利用して、
    【首の後ろ側】をジワ〜っと緩める
    neck-ball-massage
  3. セット②
    ボールの位置をずらし、
    【首後ろの筋肉】を刺激していく
    neck-ball-massage

③肩甲骨ボールマッサージのやり方

  1. セット①
    ボールが【肩甲骨の内側】に当たるように、仰向けになる
    scapula-ball-massage
    (▼下図の「首肩こり・背中の張りの関連筋」を緩める)scapula-ball-massage
  2. スタティック
    体重を利用して、
    【肩甲骨の内側】をジワ〜っと緩める
    scapula-ball-massage
  3. ムービング
    肘を大きく動かして、
    【肩甲骨の内側】をゴリゴリと刺激する

    (※やり過ぎると逆効果になるのでほどほどに)

    (▼肩甲骨を動かすイメージ、肘を動かす)scapula-ball-massage(▼気持ちいい範囲で、様々な方向へ自由に動かす)scapula-ball-massage

  4. セット②
    ボールの位置をずらし、
    【肩甲骨のキワ】を刺激していく
    (▼骨のキワ=筋肉の付け根を刺激すると、筋肉は緩みやすい)scapula-ball-massage

④背中ボールマッサージのやり方

  1. セット①
    ボールが【背骨(胸椎)の両側】に当たるように仰向けになる
    back-ball-massageback-ball-massage
  2. スタティック
    ボールに体重を乗せ、【背骨沿いの筋肉】をジワ〜っと緩める
    back-ball-massage
  3. セット②
    ボールの位置を下にずらしていき、【背骨沿い】を緩めていく
    (▼とくに硬直しやすい、「胸椎上部」・「背中の丸まった部分」・「背中と腰の境目」は、入念に緩める)
    back-ball-massage

⑤手の平ボールマッサージのやり方

  1. セット①
    ボールに手を乗せるhand-ball-massagehand-ball-massage
  2. スタティック
    ボールに体重を乗せて、
    【手の平】をジワ〜っと刺激する
    hand-ball-massage
  3. ムービング
    ボールに体重を乗せながら、
    ゴロゴロと転がす
    手の平ボールマッサージ
    (▼「親指の付け根(拇指球)」や「手の平の真ん中(労宮)」は入念にほぐす)
    hand-ball-massage

今回のオススメマッサージ1選

今回、紹介した中で、
個人的にオススメなボールマッサージは、
【頭ボールマッサージ】です。

頭以外の、首・肩甲骨・背中・手は、
【ポール&ハンドマッサージ】でほぐしたほうが効果的ですが、
「頭(頭と首の境目)」に関しては、
【ボールマッサージ】でほぐすのが最も効果的だからです。

(▼頭と首の境目には、多くの筋肉が重なっているので、
ボールじゃないとほぐしきれない)head-ball-massage

【最後に】頭痛解消にはボールマッサージを!

僕自身、
カタオを枕元に常備しており、
寝起きや寝る前に、
頭をジワ〜っとほぐしています。

(頭以外の部位はポールマッサージでほぐすことのほうが多いです)

「頭と首の境目」をほぐすと、
本当に頭がスッキリするので、
ぜひ朝晩の習慣に取り入れてみてください。

「上半身」をほぐしたい方にオススメの記事3選

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