【まとめ】姿勢筋トレーニングのやり方・動画一覧【7部位/24種】

トレーニングのやり方動画まとめ

 

姿勢筋トレーニングのやり方を、
部位別・不調別で動画で一覧にします。

自宅で簡単にできるので、動画を見ながらお試しください。

 

1. 腹筋トレーニング(クランチ系)のやり方4種

  1. クランチ
    基本のクランチ(腹筋)。これで腹筋の基本をマスターしよう
  2. 水平クランチ
    よりインナー(腹横筋・腸腰筋)に効かせたい場合はコレ
  3. ツイストクランチ
    ひねりを加えてウエストの引き締め&内臓機能のUPに
  4. バイシクルクランチ
    ツイストクランチよりもインナー&太ももへの負荷が増し、全身の連動性もUPして疲れにくい体へ
クランチのやり方

①クランチのやり方

水平クランチのやり方

②水平クランチのやり方

ツイストクランチのやり方

③ツイストクランチのやり方

バイシクルクランチのやり方

④バイシクルクランチのやり方

腹筋トレーニング(クランチ)の正しいやり方・ポイント・効果【動画解説付】

2018.04.09

 

2. 背筋トレーニング(バック系)のやり方3種

  1. バックエクステンション
    背筋トレーニングといえばコレ。もうこれだけやれば大丈夫
  2. バックキック
    背中と一緒にお尻を鍛える効果も高い
  3. バッククロスクランチ
    背筋というより体幹をメインで鍛えます
バックエクステンションのやり方

①バックエクステンションのやり方

バックキックのやり方

②バックキックのやり方

バッククロスクランチのやり方

③バッククロスクランチのやり方

背筋トレーニングの正しいやり方・ポイント・効果【動画解説付】

2018.04.08

 

3. 脇腹トレーニング(サイド系)のやり方3種

  1. サイドプランク
    体幹トレの基本。脇腹を使う意識を強く持つことで、脇腹に効きやすい
  2. ワンレッグサイドプランク
    脇腹の動きが加わる分、基本のサイドプランクよりも脇腹を鍛えやすい
  3. サイドヒップリフト
    脇腹と一緒にお尻の横(中臀筋)も鍛えて、相乗効果を得られる
サイドプランクのやり方

①サイドプランクのやり方

ワンレッグサイドプランクのやり方

②ワンレッグサイドプランクのやり方

サイドヒップリフトのやり方

③サイドヒップリフトのやり方

脇腹トレーニングの正しいやり方・種類・効果【動画解説付】

2018.04.07

 

4. お尻トレーニング(ヒップ系)のやり方6種

  1. ヒップリフト
    尻トレといえばコレ。骨盤・お尻を引き締めたい方にオススメ
  2. ワンレッグヒップリフト
    ヒップリフトの進化版。より大臀筋に効きやすい
  3. サイドヒップリフト
    中臀筋(お尻の横)に効かせたい場合はコレ
  4. クラムシェル
    中臀筋を鍛えて、股関節のねじれが改善できる
  5. バックキック
    大臀筋〜背筋を鍛えたい方にオススメ
  6. スパイダープランク
    お尻と合わせて体幹全体を鍛えることができる
ヒップリフトのやり方

①ヒップリフトのやり方

ワンレッグヒップリフトのやり方

②ワンレッグヒップリフトのやり方

サイドヒップリフトのやり方

③サイドヒップリフトのやり方

クラムシェルのやり方

④クラムシェルのやり方

バックキックのやり方

⑤バックキックのやり方

スパイダープランクのやり方

⑥スパイダープランクのやり方

お尻トレーニングの正しいやり方・効果・種類【動画解説付】

2018.04.06

 

5. 胸筋トレーニング(プッシュアップ)のやり方2種

  1. ワイドプッシュアップ
    最も手軽に胸筋を鍛えられる
  2. スパイダーワイドプッシュアップ
    負荷が倍増するので、基本のワイドプッシュアップに慣れたら挑戦してみよう
膝つきワイドプッシュアップのやり方

①ワイドプッシュアップ(膝つき)のやり方

ワイドスパイダープッシュアップ

②ワイドスパイダープッシュアップのやり方

胸筋トレーニング(プッシュアップ)の正しいやり方・種類・効果【動画解説付】

2018.04.04

 

6. 体幹トレーニング(プランク)のやり方6種

  1. プランク
    基本のプランク。体幹の中でも腹筋を鍛えやすい。ここでプランクの基本をマスターしよう
  2. バックプランク
    体の背面(背筋・お尻)を重点的に鍛えたい方にオススメ
  3. サイドプランク
    体の側面(腹斜筋・中臀筋)を鍛えたい方にオススメ
  4. スパイダープランク
    「基本のプランク」に股関節を動きを加えるため、中臀筋を重点的に鍛えることができる
    →骨盤・股関節の歪みを改善したい方にオススメ
  5. バランスプランク
    「基本のプランク」から腕脚を上げるため、背面を鍛えやすい
    姿勢を改善したい方にオススメ
  6. スイングサイドプランク
    体の側面だけでなく、体幹全体に大きな負荷がかかる。他のプランクで物足りなくなったら挑戦しよう
プランクのやり方

①プランクのやり方

バックプランクのやり方

②バックプランクのやり方

サイドプランクのやり方

③サイドプランクのやり方

スパイダープランクのやり方

④スパイダープランクのやり方

バランスプランクのやり方

⑤バランスプランクのやり方

スイングサイドプランクのやり方

⑥スイングサイドプランクのやり方

プランクの正しいやり方・種類・効果【動画解説付】

2018.04.05

 

7. 下半身・体幹トレーニング(スクワット)のやり方3種

  1. ベーシックスクワット
    ・基本のスクワットで、全身を満遍なく鍛えられる
    ・ベーシックスクワットで、スクワットの姿勢・意識を練習しましょう
  2. ワイドスクワット
    ・特に内もも&お尻(大臀筋)を鍛えたい人、膝が内側に向いている人にオススメ
    ・ヒップアップ効果や、太ももを引き締める効果が高い
  3. ナロウスクワット
    ・特にお尻横(中臀筋)を鍛えたい人、膝が外側に向いている人にオススメ
    ・関節(骨盤・股関節・膝・足首)の連動性を高めやすく、疲れにくい体が手に入る
スクワットのやり方

①ベーシックスクワットのやり方

ワイドスクワットのやり方

②ワイドスクワットのやり方

ナロウスクワットのやり方

③ナロウスクワットのやり方

スクワットの正しいやり方・フォーム・種類・効果【動画解説付】

2018.04.03

 

8. 肩こり解消トレーニングのやり方2種

【レベル別】肩こり解消トレーニングのやり方
  • 【レベル1】
    肩こり解消10トレーニング

    ワイドプッシュアップorバックエクステンションを、10回、1セット行う

  • 【レベル2】
    肩こり解消1010トレーニング

    ワイドプッシュアップ&バックエクステンションを、各10回、1セット行う

  • 【レベル3】
    肩こり解消10×トレーニング

    ワイドプッシュアップ&バックエクステンションを、
    各10回以上、2セット以上、交互に行う
膝つきワイドプッシュアップのやり方

ウィドプッシュアップを10回以上、2セット以上行う

▼ ▲

バックエクステンションのやり方

バックエクステンションを10回以上、2セット以上行う

【簡単10回〜】肩こり解消トレーニングのやり方|動画解説付

2018.01.08

 

9. 腰痛解消プランクのやり方2種

【レベル別】腰痛解消プランクのやり方
  • 【レベル1】
    腰痛解消10プランク

    プランクを、10秒・1セット行う

  • 【レベル2】
    腰痛解消1010プランク

    プランク&サイドプランクを、
    各10秒、1セット行う

  • 【レベル3】
    腰痛解消10×プランク

    プランク&サイドプランクを、
    各10秒以上、2セット以上を交互に行う
プランクのやり方

プランクを10秒以上、2セット以上行う

▼ ▲

肘つきサイドプランクのやり方

サイドプランクを、10秒以上、2セット以上行う(左右両方行う)

【簡単10秒〜】腰痛解消プランクのやり方|画像解説付

2018.01.07

 

10. 頭痛解消トレーニングのやり方2種

【レベル別】頭痛解消トレーニングのやり方
  • 【レベル1】
    頭痛解消10トレーニング

    バックエクステンションを、10回・1セット行う

  • 【レベル2】
    頭痛解消1010トレーニング

    バックエクステンション&ワイドプッシュアップを、各10回・1セット行う

  • 【レベル3】
    頭痛解消10×トレーニング

    バックエクステンション&ワイドプッシュアップを、各10回以上・2セット以上を行う
バックエクステンションのやり方

バックエクステンションを10回以上、2セット以上行う

▼ ▲

膝つきワイドプッシュアップのやり方

ワイドプッシュアップを10回以上、2セット以上行う

【簡単10回〜】頭痛解消トレーニングのやり方|動画解説付

2018.01.06

 

11. 猫背改善トレーニングのやり方2種

【レベル別】猫背改善トレーニングのやり方
  • 【レベル1】
    猫背改善10トレーニング

    バックエクステンションを、
    10回・1セット行う

  • 【レベル2】
    猫背改善1010トレーニング

    バックエクステンション&プランクを、
    各10回(秒)・1セット行う

  • 【レベル3】
    猫背改善10×トレーニング

    バックエクステンション&プランクを、
    各10回(秒)以上・2セット以上・交互に行う
バックエクステンションのやり方

バックエクステンションを10回以上、2セット以上行う

▼ ▲

プランクのやり方

プランクを10秒以上、2セット以上行う

【簡単10回〜】猫背改善トレーニングのやり方|動画解説付

2018.01.05

 

12. 反り腰改善トレーニングのやり方2種

【レベル別】反り腰改善トレーニングのやり方
  • 【レベル1】
    反り腰改善10トレーニング

    ワイドスクワットを、
    10回・1セット行う

  • 【レベル2】反り腰改善1010トレーニング
    ワイドスクワット+水平クランチを、
    各10回・1セット行う

  • 【レベル3】反り腰改善10×トレーニング
    ワイドスクワット+水平クランチを、
    各10回以上・2セット以上・交互に行う
ワイドスクワットのやり方

ワイドスクワットを10回以上・2セット以上行う(水平クランチと交互に)

▼ ▲

水平クランチのやり方

水平クランチを10回以上・2セット以上行う(ワイドスクワットと交互に)

【簡単10回〜】反り腰改善トレーニングのやり方|動画解説付

2018.01.04

 

13. 骨盤矯正トレーニングのやり方2種

【レベル別】骨盤矯正トレーニングのやり方
  • 【レベル1】
    骨盤矯正10トレーニング

    スパイダープランクを10回・1セット行う
    →10回でもキツイ場合は、6回(片足3回)からチャレンジしてみよう

  • 【レベル2】
    骨盤矯正1010トレーニング

    スパイダープランク+ヒップリフトを、
    各10回・1セット行う

  • 【レベル3】骨盤矯正10×トレーニング
    スパイダープランク+ヒップリフトを、
    各10回以上・2セット以上を行う
スパイダープランクのやり方

スパイダープランクを10回以上→ヒップリフトを10回以上、それぞれ2セット以上行う

▼ ▲

ヒップリフトのやり方

インターバルはなしで、スパイダープランク⇔ヒップリフトを繰り返す

【簡単10回〜】骨盤矯正トレーニングのやり方|動画解説付

2018.01.03

 

14. 冷え性改善トレーニングのやり方2種

【レベル別】冷え性改善トレーニングのやり方
  • 【レベル1】
    冷え性改善10トレーニング

    ワイドスクワットを10回・1セット行う

  • 【レベル2】
    冷え性改善1010トレーニング

    ワイドスクワット+ナロウスクワットを、
    各10回・1セット行う

  • 【レベル3】
    冷え性改善10×トレーニング

    ワイドスクワット+ナロウスクワットを、
    各10回以上・2セット以上を行う
ワイドスクワットのやり方

ワイドスクワットを10回以上→ナロウスクワットを10回以上、それぞれ2セット以上行う

▼ ▲

ナロウスクワットのやり方

インターバルはなしで、ワイド⇔ナロウを繰り返す

【簡単10回〜】冷え性改善トレーニングのやり方|動画解説付

2018.01.02