スクワットの正しいやり方・フォーム・種類・効果【動画解説付】

スクワットの正しいやり方

 

「キング オブ トレーニング」とも呼ばれるスクワットの正しいやり方や効果、スクワットの基本的な種類をわかりやすく解説します。

腰痛を解消したい方、足の冷え・むくみを解消したい方は、ぜひ取り組んでみてください。

 

トレーニングはヨガマットの上で行おう

1. スクワットの効果・メリット

なぜスクワットが「キング オブ トレーニング」と呼ばれるのか?

それは、「スクワット一つで、全身の筋肉を鍛えられるから」です。

 

スクワットは「太ももの筋トレ」と思われがちですが、
正しく行うことができれば、「背筋・腹筋・腸腰筋・お尻・太もも」を満遍なく鍛えることができます。

 

また、

  • 背骨・骨盤・股関節・膝・足首の歪みが整う
  • 股関節・膝・足首の連動性が高まる
  • (股関節を動かすため)血液・リンパの流れが良くなる

などの効果もあります。

 

これらの効果により、肉体面・精神面・美容面で以下のようなメリットがあります。

 

肉体的メリット

全身の筋肉が強くなり、関節の動きが改善することで、筋肉・骨格・内臓の不調を解消できます。

  • 腰痛の解消
  • 冷え・むくみの解消
  • 猫背・反り腰・頭部前方位の改善
  • X脚、O脚の改善
  • 骨盤の歪みの改善
  • 背中・脚のハリの解消
  • 慢性疲労の解消
  • 便秘の解消
  • 生理痛の解消
  • 姿勢が良くなる

 

精神的メリット

スクワットで体の安定性が増せば、精神の安定性も増します。

  • ストレスの解消
  • 気持ちが落ち着く
  • やる気がUPする
  • イライラしづらくなる

 

美容的メリット

スクワットで筋肉・内臓・骨格が整い、血液・リンパの流れが良くなることで、様々な美容的メリットを得られます。

  • 代謝がアップし、痩せやすくなる
  • お腹が凹む
  • お尻が小さくなり、ヒップアップする
  • 太ももが細くなる
  • 成長ホルモンの分泌により、お肌がキレイになる

 

カラダはあなたの思った通りに変化します。

数ある効果の中で、「コレ!」という効果を意識しながらスクワットをして、望んだカラダを手に入れましょう。

 

2. スクワットの種類

基本のスクワットは、「足の幅」と「しゃがむ深さ」で種類が分けられます。

 

スクワットの足の幅
  • ワイドスタンス
    足幅が広い
    →内ももに効きやすい
  • ナロウスタンス
    足幅が狭い
    →中臀筋(お尻の横)に効きやすい
  • ベーシックスタンス
    ワイドとナロウの間の足幅
    →バランスよく効く
スクワットの種類

ワイドスタンス

スクワットの種類

ナロウスタンス

スクワットの種類

ベーシックスクワット

 

スクワットのしゃがむ深さ
  • クオータースクワット
    →膝45度
  • ハーフスクワット
    →膝90度
  • パラレルスクワット★
    →太ももが床と平行
  • フルスクワット
    →下までしゃがむ
スクワットの種類

クオータースクワット

スクワットの種類

ハーフスクワット

スクワットの種類

パラレルスクワット

 

今回ご紹介するスクワットは、「ベーシック」・「ワイド」・「ナロウ」の3種類の足幅です。

しゃがむ深さは「パラレルスクワット」に絞ります。

 

なぜなら、「クォーターとハーフだと浅すぎる=負荷が弱すぎる」から。
また、「フルまでしゃがむ必要性がないから」です。

 

パラレルなら、体幹から下半身(骨盤・股関節・膝・足)をバランス良く使うことができるため、
スクワットをするならパラレルがオススメですね。

 

3. スクワットのやり方3選

今回ご紹介するスクワットは、前述の通り3つです。

 

⒈ベーシックスクワット
  • 基本のスクワットで、全身を満遍なく鍛えられる
  • ベーシックスクワットで、スクワットの姿勢・意識を練習しましょう

 

⒉ワイドスクワット
  • 特に内もも&お尻(大臀筋)を鍛えたい人、膝が内側に向いている人にオススメ
  • ヒップアップ効果や、太ももを引き締める効果が高い

 

⒊ナロウスクワット
  • 特にお尻横(中臀筋)を鍛えたい人、膝が外側に向いている人にオススメ
  • 関節(骨盤・股関節・膝・足首)の連動性を高めやすく、疲れにくい体が手に入る

 

それでは、スクワットのやり方を順に解説していきます。

 

3−1. ベーシックスクワットのやり方

  1. 足幅は肩幅くらいに開き、膝&つま先は45度くらい外側に向ける
  2. 太ももが床と平行になるまでしゃがむ
    ・胸を反り、骨盤前傾で、お腹とお尻に力を入れながら
    ・かかと重心で
    ・お尻を落とす意識で、股関節から曲げる

  3. 息を吸いながらしゃがみ、吐きながら起きる
スクワットのやり方 スクワットのやり方
  • 【回数・セット数】
    ・10回、1セットから始める

  • 【負荷を高めたい場合】
    ・回数を増やす(20回→30回→・・)
    ・セット数を増やす(2セット→3セット・・)
    ・ゆっくり動く(3秒で動き、1秒キープする)
ベーシックスクワットのポイント
  • しゃがむとき
    ・膝とつま先は同じ向きで
    ・股関節、膝、足首を同じくらい曲げる

  • 起きるとき
    ・かかとで床を押す意識で
    ・股関節を伸ばしきる直前で再度しゃがむ(力を抜かない)

  • 胸式コア呼吸に合わせて行う
    →吐くときはコア(お尻・下腹部)をギューッと締めるように吐き切る
    →吸うときは胸郭(胸・肋骨・背中)を膨らませるように吸い切る(コアは締めたまま)

 

3−2. ワイドスクワットのやり方

  1. 足幅は肩幅の1.5倍くらいに開き、膝&つま先は外側に向ける

  2. 太ももが床と平行になるまでしゃがむ
    ・胸を反り、骨盤前傾で、お腹とお尻に力を入れながら
    ・かかと重心で
    ・お尻を落とす意識で、股関節から曲げる

  3. 息を吸いながらしゃがみ、吐きながら起きる
ワイドスクワットのやり方 ワイドスクワットのやり方
  • 【回数・セット数】
    ・10回、1セットから始める

  • 【負荷を高めたい場合】
    ・回数を増やす(20回→30回→・・)
    ・セット数を増やす(2セット→3セット・・)
    ・ゆっくり動く(3秒で動き、1秒キープする)
ワイドスクワットのポイント
  • しゃがむとき
    ・膝とつま先は同じ向きで
    ・股関節、膝、足首を同じくらい曲げる
    ・お尻の伸びを感じる

  • 起きるとき
    ・かかとで床を押す意識で
    ・股関節を伸ばしきる直前で再度しゃがむ(力を抜かない)

  • 胸式コア呼吸に合わせて動く
    →吐くときはコア(お尻・下腹部)をギューッと締めるように吐き切る
    →吸うときは胸郭(胸・肋骨・背中)を膨らませるように吸い切る(コアは締めたまま)

 

3−3. ナロウスクワットのやり方

  1. 足幅は腰幅に開き、膝&つま先は正面に向ける
  2. 太ももが床と平行になるまでしゃがむ
    ・胸を反り、骨盤前傾で、お腹とお尻に力を入れながら
    ・かかと重心で
    ・お尻を落とす意識で、股関節から曲げる

  3. 息を吐きながらしゃがみ、吸いながら起きる
ナロウスクワットのやり方 ナロウスクワットのやり方
  • 【回数・セット数】
    ・10回、1セットから始める

  • 【負荷を高めたい場合】
    ・回数を増やす(20回→30回→・・)
    ・セット数を増やす(2セット→3セット・・)
    ・ゆっくり動く(3秒で動き、1秒キープする)
ナロウスクワットのポイント
  • しゃがむとき
    ・膝とつま先は同じ向きで
    ・股関節、膝、足首を同じくらい曲げる
    ・息を吐きながらしゃがむ

  • 起きるとき
    ・かかとで床を押す意識で
    ・股関節を伸ばしきる直前で再度しゃがむ(力を抜かない)

  • 胸式コア呼吸に合わせて行う
    →吐くときはコア(お尻・下腹部)をギューッと締めるように吐き切る
    →吸うときは胸郭(胸・肋骨・背中)を膨らませるように吸い切る(コアは締めたまま)

 

4. スクワットをする時の姿勢・ポイント

スクワットをする時は、7つのポイントを意識してください。

 

スクワットの7つのポイント
  1. 胸椎伸展
    胸を反る(=背中を丸めない)
  2. 骨盤前傾
    骨盤を少し前に倒す(=腰を丸めない)
  3. コアを締める
    お尻・下腹部を締める(=力を抜かない)
  4. 股関節からしゃがむ
    お尻を落とす意識で(=膝から曲げない)
  5. かかと重心
    足裏の外側や前側に体重を乗せないように
  6. 膝とつま先は同じ向き
    膝を内側に入れたり、外側に開いたりしない
  7. 股関節・膝・足首を同じ角度まで曲げる
    太ももと床、体幹と脛がそれぞれ平行になる

 

7つのポイントを行う理由は以下の2つです。

  1. 体を痛めないため
  2. トレーニング効果をアップするため

それぞれの理由を交えて、7つのポイントについて簡単に解説します。

 

4−1. 胸椎伸展・骨盤前傾・コアを締める理由

例えば、背中や腰が丸まったままスクワットをすると、
上半身の重みが腰にかかり、腰を痛めやすいです。

また、胸椎伸展&骨盤前傾した時にはコアを締めていないと、
腰が反ってしまい、これまた腰を痛めます。

 

逆に、背中を反り、骨盤を立て、お尻とお腹をキュッと締めると、
体幹の筋肉をしっかりと鍛えることができるので、トレーニング効果もアップします

スクワットのポイント

ちなみに、腕をガッツポーズにしている理由は、胸を反りやすく&骨盤を立てやすくするため

 

4−2. 股関節からしゃがむ理由

まず、スクワットをする時に「膝を曲げる意識」をすると、膝を痛めやすいです。

 

逆に、「股関節を曲げる意識」をすると、硬直しがちな股関節が動き、柔らかくなります

また、腰とつながる「腸腰筋」を鍛えられるため、
背骨の歪みの改善」や「腰痛・冷え・むくみの解消」といった効果もあります。

スクワットのポイント

 

4−3. かかと重心の理由

「良い重心」は”脛の骨の真下(かかとの少し上)”です

良い重心だと、骨盤が立ちやすく、骨で体を支えられるため足腰も疲れにくいです。

 

ただ、現代人は「前側重心」になっていることが多く、骨盤が前後に傾きやすくなっています。

 

そこであえて「かかと重心(後ろ重心)」でスクワットをすると、
「前側重心(黒)+後ろ側重心(白)=良い重心(グレー)」といった感じで、良い重心を身につけることができます

スクワットのポイント

自分の重心がよくわからない方は、「良い重心(脛の骨の真下)」でスクワットをしましょう

(「いやいや、私は100%後ろ側重心です」という方は、前側重心でスクワットをしてください)

 

4−4. 膝とつま先は同じ向き

スクワットをする時、つま先の向きに対して膝が内側に入ったり、外側に開いたりすると、
膝や股関節に大きな負担がかかり、痛める原因になります。

 

X脚やO脚の方は、「膝とつま先は同じ向きでスクワットをする意識」をするだけでも、
股関節や膝の捻れが改善し、脚の形が整います

 

足を揃えて立った時、
「膝が内側に向く人」は膝・つま先を外に向けてワイドスクワットをする、
「膝が外側に向く人」は膝・つま先を正面に向けてナロウスクワットをする、
という風に使い分けると良いでしょう。

 

スクワットのポイント

 

4−5. 股関節・膝・足首は同じ角度まで曲げる

少し上級編。

スクワットは「股関節・膝関節・足関節の連動性を高める」のに打ってつけです。

下半身の連動性が高まると、
「体の動きがスムーズになる&血液・リンパの流れが改善する」ことで、体が疲れにくくなります

 

ただ、
「股関節が硬い(曲げづらい)→足首や膝で曲げる(負担がかかる)」
「足首が硬い→股関節や膝で曲げる」
といったことが起こります。

 

姿見などで自分のスクワットを横から見てみて、硬い関節があれば、
硬い関節を曲げる意識をする
硬い関節を事前に緩める
などをして、すべての関節を同じ角度まで曲げられるようにすると、Goodです。

スクワットのポイント

僕は足首が硬いため、股関節を曲げすぎていますね。。

 

5. スクワットの前後にしたいケア

スクワットの前に、マッサージ&ストレッチで「背中・腰・お尻・太ももの筋肉」を緩めておくと、
「正しいフォームがとれる&筋肉が使いやすくなる」ため、スクワットの効果がアップします。

 

また、スクワットで縮こまった筋肉をストレッチで緩めることで、質のいい筋肉を作ることができます。

 

 

特に行ってほしいのは、以下の5つのリリースです。

背中ムービング

背中ムービング(背中が丸まっている方)

腰後ろムービング

腰後ろムービング(腰が丸まっている方)

お尻床ストレッチ

お尻ストレッチ(お尻が硬い方)

裏ももストレッチ

裏ももストレッチ(太ももの裏側が硬い方)

スクワットの前後にリリースを行い、質のいい筋肉を手に入れましょう。

 

4. まとめ|スクワットで下半身を鍛える方法

【スクワット】のやり方を簡単にまとめます。

 

スクワットのやり方
  1. ベーシックスクワット
    足を肩幅に開き
    →お尻と落とすようにしゃがむ
  2. ワイドスクワット
    足を肩幅の1.5倍に開き
    →お尻と落とすようにしゃがむ
  3. ナロウスクワット
    足を腰幅に開き
    →お尻を落とすようにしゃがむ

 

これだけで下半身をしっかりと鍛えることができるので、ぜひお試しください。

最後に「太もも・股関節」の関連ページをまとめます。

 

4−1. 太もも・股関節を柔らかくする方法

太もも・股関節をフォームローラーでほぐす方法11選【動画解説付】

2018.05.02

腰・お尻・股関節・足裏をボールマッサージでほぐす方法4選【動画解説付】

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太ももをストレッチでユルユルに柔らかくする方法8選【動画解説付】

2018.05.17

 

4−2. その他の太もも・股関節を鍛える方法

お尻トレーニングの正しいやり方・効果・種類【動画解説付】

2018.04.06

プランクの正しいやり方・種類・効果【動画解説付】

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4−3.  スクワットで解消できる不調

【簡単10回〜】反り腰改善トレーニングのやり方|動画解説付

2018.01.04

【簡単10回〜】骨盤矯正トレーニングのやり方|動画解説付

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【簡単10回〜】冷え性改善トレーニングのやり方|動画解説付

2018.01.02

 

あなたの下半身が強くなり、腰痛や足のハリ・冷え・むくみが改善しますように。