脇腹トレーニングの正しいやり方・種類・効果【動画解説付】

脇腹トレーニングの正しいやり方

 

脇腹トレーニングの正しいやり方と効果・種類、トレーニング前後のケア方法を、わかりやすく解説します。

腰痛を解消したい方、背骨や骨盤の歪みを改善したい方は、ぜひお試しください。

1. 脇腹トレーニングの効果・メリット

脇腹トレーニングで脇腹(腰・お腹まわり)を鍛えることで、
肉体面・精神面・美容面でそれぞれ以下のようなメリットがあります。

 

肉体的メリット

脇腹トレーニングをすると腰・骨盤が安定して、様々な肉体的な不調が解消します。

  • 腰痛の解消
  • 背骨・骨盤の歪みの改善
  • 便秘の解消
  • 生理痛の解消
  • 姿勢が良くなる

 

精神的メリット

脇腹を鍛えることで側方安定性が増し、横ブレに強くなります。

すると、メンタルにも軸ができて、精神が安定しやすくなります。

  • ストレスの解消
  • イライラしづらくなる
  • 気持ちの変化に振り回されなくなる

 

美容的メリット

脇腹トレーニングをすると「成長ホルモンの分泌」、「代謝UP」、「背骨・骨盤の歪みの改善」、「内臓機能の向上」、「筋力UP」などの効果により、様々な美容効果を得られます。

  • ウエストが引き締まり、クビレができる
  • お尻が小さくなる(骨盤が閉じる)
  • 痩せやすくなる
  • お肌がキレイになる

 

脇腹トレーニングで、心身の美と健康を手に入れましょう。

 

2. 脇腹トレーニングのやり方3選

脇腹を鍛える方法には様々なものがありますが、今回ご紹介する方法は以下の3つです。

  1. サイドプランク
    体幹トレの基本。脇腹を使う意識を強く持つことで、脇腹に効きやすい
  2. ワンレッグサイドプランク
    脇腹の動きが加わる分、基本のサイドプランクよりも脇腹を鍛えやすい
  3. サイドヒップリフト
    脇腹と一緒にお尻の横(中臀筋)も鍛えて、相乗効果を得られる

 

それでは、脇腹トレーニングのやり方を順に解説していきます。

 

2−1. サイドプランクのやり方

  1. 横向きになり、手をついて腰を浮かせる
    ・脇腹をギューッと締めて腰を浮かせるイメージ
    ・肩の真下に手首がくるように(腕は床と垂直)
    ・頭〜脚が一直線になるように
  2. 腕をまっすぐと前に出す
    ・1で体が安定してから腕を前に伸ばす
    ・崩れそうになるバランスを下の脇腹でキープするイメージ
  3. 反対側も同様に行う

サイドプランクのやり方
▼腕や肘が痛い場合は、床に肘をつく(肩の真下に肘)肘つきサイドプランクのやり方

  • 【秒数・セット数】
    ・片側10秒、1セットから始める

  • 【負荷を高めたい場合】
    ・秒数を増やす(20秒→30秒→・・)
    ・セット数を増やす(2セット→3セット・・)
サイドプランクのポイント
  • 肘を過伸展しない(反らない)
    下についた手の肘が反ると肘を痛めてしまうので、見た目をまっすぐに保つ
  • 脇腹をギュッと締めて、骨盤を持ち上げる意識で
    →骨盤の上がりすぎ、下がりすぎに注意する
  • 胸式コア呼吸で行う
    →吐くときはコア(お尻・下腹部)をギューッと締めるように吐き切る
    →吸うときは胸郭(胸・肋骨・背中)を膨らませるように吸い切る(コアは締めたまま)

 

2−2. ワンレッグサイドプランクのやり方

  1. 横向きになり、肘をついて両膝を曲げる
    ・肩の真下に肘をつく
    ・上の手は腰に当てる
  2. 骨盤を浮かせて上の脚をまっすぐと伸ばす
    ・下の脇腹を締める力で骨盤持ち上げるイメージ
    ・骨盤が床につくスレスレまで下ろし、再度持ち上げる
ワンレッグサイドプランクのやり方
  • 【回数・セット数】
    ・片側10回、1セットから始める

  • 【負荷を高めたい場合】
    ・秒数を増やす(20秒→30秒→・・)
    ・セット数を増やす(2セット→3セット・・)
    ・ゆっくり動く(3秒で伸ばして、1秒キープ)
ワンレッグサイドプランクのポイント
  • 骨盤を持ち上げるとき
    ・脇腹を締める力で持ち上げる
    ・お尻〜脇腹を締めて、体幹をまっすぐに保つ
    →骨盤が上がりすぎたり下がりすぎたりしないように
  • 骨盤を下げるとき
    ・骨盤を下につけない
    →脇腹の力を抜かないようにすると、トレーニング効果がアップする
  • 胸式コア呼吸で行う
    →吐くときはコア(お尻・下腹部)をギューッと締めるように吐き切る
    →吸うときは胸郭(胸・肋骨・背中)を膨らませるように吸い切る(コアは締めたまま)

 

2−3. サイドヒップリフトのやり方

  1. 横向きになり、手と上の足を床につく
    ・肩の真下に手をつく
    ・下の足は伸ばし、下の膝の前に上の足をつく
    ・上の手は腰に当てる
  2. お尻を締める力で骨盤を持ち上げる
    ・頭〜足が一直線になるまで上げる
    ・骨盤が床につくスレスレまで下ろし、再度持ち上げる
サイドヒップリフトのやり方
  • 【回数・セット数】
    ・片側10回、1セットから始める

  • 【負荷を高めたい場合】
    ・秒数を増やす(20秒→30秒→・・)
    ・セット数を増やす(2セット→3セット・・)
    ・ゆっくり動く(3秒で伸ばして、1秒キープ)
サイドヒップリフトのポイント
  • 骨盤を持ち上げるとき
    ・脇腹を縮める力で骨盤を持ち上げる
    ・床についている足の裏で床をグッと踏みつける
  • お尻を下げるとき
    ・骨盤を床スレスレまで下ろし、下の脇腹の伸びを感じる
    (脇腹の力は抜かず、2回目以降を行う)
  • 肘は反らない(過伸展しない)
    床についている肘が反ると肘を痛めるので、見た目をまっすぐに保つ
  • 胸式コア呼吸で行う
    →吐くときはコア(お尻・下腹部)をギューッと締めるように吐き切る
    →吸うときは胸郭(胸・肋骨・背中)を膨らませるように吸い切る(コアは締めたまま)

 

3. 脇腹トレーニングの前後にしたいケア

脇腹の筋肉が硬直したままだと筋肉が使いづらくなるため、トレーニングの効果が低下します。

トレーニング前に脇腹の筋肉(腰まわり)をマッサージ&ストレッチで緩めておきましょう。

 

また、トレーニングで縮こまった筋肉をストレッチで緩めることで、質のいい筋肉を作ることができます。

 

 

特に行ってほしいのは、以下の3つのリリースです。

▼腰斜めムービング
腰ポールマッサージ

▼腰横四つ這いストレッチ
腰横四つ這いストレッチ

▼腰横向きストレッチ
腰横向きストレッチ

 

トレーニング前後のケアをしっかりと行い、質のいい脇腹筋を育てましょう。

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「自分のカラダは、自分で治す」をコンセプトに、フォームローラーやストレッチであらゆる不調を解消する方法を動画解説します。  【全国民セルフケア習慣化計画】で、健康が当たり前の世界をつくります。