【トレーニングのルール】トレーニングの8大原理原則とは?

トレーニングの8大原理原則

 

トレーニングには、「3大原理」と「5大原則」というものがあります。

 

トレーニングの3大原理
  1. 過負荷の原理
  2. 可逆性の原理
  3. 得意性の原理
トレーニングの5大原則
  1. 全面性の原則
  2. 意識性の原則
  3. 漸進性の原則
  4. 個別性の原則
  5. 継続性の原則

 

合わせて、「トレーニングの8大原理原則」と呼ぶこのルール。

 

「トレーニングの効果を高める云々」以前に、この8大原理原則を守らないとトレーニングになりません

つまり、筋肉は強くならないし、太くもならないということ。

 

せっかくのトレーニングを無意味なものにしないためにも、「8大原理原則」を覚えて、実践しましょう。

 

1. トレーニングの3大原理

1−1. 過負荷の原理とは?

”キツい負荷”をかけないとトレーニングにならないよ」ということです。

「負荷」とは例えば、

  • 重量
  • 回数
  • セット数
  • スピード
  • 動き方

といったことです。

例えば、スクワットをするときなら、

  • 手ぶらで楽なら、重いものを持ってやる(重量)
  • 20回で楽なら、30回やる(回数)
  • 1セットで楽なら、2セットやる(セット数)
  • ゆっくりやる(スピード)
  • 深くまでしゃがむ(動き方)

といった感じです。

 

トレーニングを続けて筋肉がつけば、同じトレーニングがだんだんと楽になってくるので、「キツい」と感じる負荷をかけてあげましょう

 

1−2. 可逆性の原理とは?

トレーニングをやめたら元に戻るよ」ということです。

 

例えば、

「最初はスクワットを10回するのがやっとだったけど、今は20回できるようになった!筋肉ついた!腰痛が解消した!」

としても、トレーニングをやめたらまた10回しかできなくなるし、腰痛も再発してしまうかもしれません。

 

だから、筋肉は鍛え続けましょう。

トレーニングの8大原理原則

トレーニングは続けることが何よりも大事

1−3. 特異性の原理とは?

目的に応じたトレーニングをしよう」ということです。

 

トレーニングにもいくつか種類があります。

 

  • 筋力・筋量をアップする「筋トレ」
  • 持久力をアップする「有酸素運動」

 

また、
速く走るためのトレーニング」と「長く走るためのトレーニング」は違うし、
瞬間的に強い力を発揮するトレーニング」と「持続的に力を発揮し続けるトレーニング」は違います。

 

リリトレ式トレーニングは「不調の解消(姿勢&呼吸の改善)を目的とした筋トレ」です

 

「マッチョになるトレーニング」や「痩せるトレーニング」とは違うので、気をつけましょう。

 

2. トレーニングの5大原則

2−1. 全面性の原則とは?

全身をバランス良く鍛えよう」ということです。

 

例えば、

「上半身だけ」じゃなく「上半身と下半身」を鍛える

「体の背面だけ」じゃなく「体の前面や側面」も鍛える

 

体は「前後上下の筋肉」が連動して姿勢を保つので、アンバランスな鍛え方をすると、逆効果になることがあるので気をつけましょう。

トレーニングの8大原理原則

アウターもインナーも、上半身も下半身も、全面も後面も、バランスよく鍛えよう

2−2. 意識性の原則とは?

何のために、どこの筋肉を、どうやって鍛えるかを意識して鍛えよう」ということです。

 

同じトレーニングでも意識次第で効果は変わってきます

 

例えば、「腰痛解消のためにクランチ(腹筋)をするとき」。

腰痛持ちの人が何も考えずにクランチを行うと、腰の筋肉を使ってしまったり、上体を起こしすぎてしまって、逆に腰を痛めてしまうことになりかねません。

 

そこで、

腰痛を解消するために、お腹の筋肉を、ギューっと縮めるように、腰が床から浮かないように

と強く意識することで、腹筋を鍛え、腰痛を解消することができます。

 

2−3. 漸進性の原則とは?

「漸進」とは”少しずつ進歩する”という意味です。

つまり、「トレーニングの質や量を高めていこう」ということ。

 

「過負荷の原理」でも解説した通り、トレーニングはキツくないと意味がありません。

「自分がキツイと感じる負荷はどのくらいだろう?」と考えながら、トレーニングの質や量を高めていきましょう

トレーニングの8大原理原則

常に「キツいかどうか?」を自問自答して、トレーニングの負荷を高めよう

 

2−4. 個別性の原則とは?

自分のレベルや目的に合ったトレーニングをしよう」ということです。

 

「トレーニングはキツイ方がいいんだ!」と思って、キツすぎる負荷でトレーニングをしてしまうと、怪我にもつながります

 

また、一言で、「腰痛を解消するためのトレーニングをしよう!」と言っても、
「どこの筋肉が弱くて腰痛になっているのか?」は個人によって違います

 

自分の体の中で弱化した筋肉を狙って、自分のレベルに合わせたトレーニングをしよう!

という意識が大切ということですね。

 

2−5. 継続性の原則とは?

トレーニングは続けないと効果が現れないよ」ということです。

 

自分のレベルや目的に合っていて、ちゃんとキツくて、ポイントやフォームも完璧に意識できていたとしても、
「たった1回だけのトレーニング」では、不調が解消することはありません。

 

トレーニングを歯磨きのように習慣化して、継続することで筋肉は鍛えられ、あなたの不調は解消します

 

トレーニングの8大原理原則

トレーニングは歯磨きと同じ。徹底的に習慣化して、淡々と継続しよう

 

3. まとめ|8大原理原則なんて忘れよう

最後に改めてトレーニングの「3大原理」・「5大原則」についてまとめておきます。

 

トレーニングの3大原理
  1. 過負荷の原理
    ”キツい負荷”をかけないとトレーニングにならない
  2. 可逆性の原理
    トレーニングをやめたら元に戻る
  3. 得意性の原理
    目的に応じたトレーニングをしよう

 

トレーニングの5大原則
  1. 全面性の原則
    全身をバランス良く鍛えよう
  2. 意識性の原則
    何のために、どこの筋肉を、どうやって鍛えるかを意識して鍛えよう
  3. 漸進性の原則
    トレーニングの質や量を高めていこう
  4. 個別性の原則
    自分のレベルや目的に合ったトレーニングをしよう
  5. 継続性の原則
    トレーニングは続けないと効果が現れない

 

とまぁ、小難しいことを色々と解説してきましたが、

こんなことは覚えなくてもいい!」と思います。

 

初心者の方がトレーニングを習慣化する前に、「8つ全部守らないとダメなんだ!」と思うと、トレーニングを始めることすらできません。

 

だから、まずはやってみる

すると、結構、体が楽になるものです。

 

そうして少しずつ継続していって、

どうせなら、もっとちゃんと効果が出るようにトレーニングしたいな

トレーニングしても、あまり効果を感じられないな

と思ったら、またこの「8大原理原則」を見直せばいいと思います。

 

あなたがトレーニングを始めますように。