プランクの正しいやり方・種類・効果【動画解説付】

プランクの正しいやり方

 

プランクの正しいやり方と効果・種類、トレーニング前後のケア方法をわかりやすく解説します。

腰痛を解消したい方、骨盤・背骨の歪みを改善したい方は、ぜひお試しください。

1. プランクの効果・メリット

プランクでは、体幹全体(腹筋・背筋・お尻・太もも)を満遍なく鍛えることができ、
これにより肉体面・精神面・美容面でそれぞれ以下のようなメリットがあります。

 

肉体的メリット

筋肉が硬直する理由の一つに「筋肉の弱化(弱くなる)」があります。

ほぐしても伸ばしても緩まない筋肉の硬直は、プランクで「全身に力を入れる(強くする)」ことで緩めることができるので、
様々な肉体的不調を解消することができます。

  • 腰痛の解消
  • 肩こりの解消
  • 脚・背中のハリの解消
  • 慢性疲労・怠さの解消
  • 冷え性の改善
  • 姿勢が良くなる

 

精神的メリット

プランクは体幹を安定させるためのトレーニングです。

体が安定すれば精神も安定して、メンタル面にも良い影響を及ぼします。

  • ストレスの解消
  • イライラしづらくなる
  • 余計な考えごとが減る
  • 気持ちが落ち着く

 

美容的メリット

プランクをすると「成長ホルモンの分泌」、「代謝UP」、「姿勢の改善」、「内臓機能の向上」、「筋力UP」などの効果により、様々な美容効果を得られます。

  • お腹・背中・お尻・太ももが引き締まる
  • 痩せやすくなる
  • 肌質が向上する

 

トレーニングはキツイですが、やるだけの効果があるので、ぜひ取り組んでみてください。

 

2. プランクのやり方6選

基本のプランクと合わせて、プランクのバリエーションもご紹介します。

  1. プランク
    基本のプランク。体幹の中でも腹筋を鍛えやすい。ここでプランクの基本をマスターしよう
  2. バックプランク
    体の背面(背筋・お尻)を重点的に鍛えたい方にオススメ
  3. サイドプランク
    体の側面(腹斜筋・中臀筋)を鍛えたい方にオススメ
  4. スパイダープランク
    「基本のプランク」に股関節を動きを加えるため、中臀筋を重点的に鍛えることができる
    →骨盤・股関節の歪みを改善したい方にオススメ
  5. バランスプランク
    「基本のプランク」から腕脚を上げるため、背面を鍛えやすい
    姿勢を改善したい方にオススメ
  6. スイングサイドプランク
    体の側面だけでなく、体幹全体に大きな負荷がかかる。他のプランクで物足りなくなったら挑戦しよう

それでは、プランクのやり方を順に解説していきます。

 

2−1. プランクのやり方

  1. うつ伏せになり、肘をつく
    肩の真下に肘、脚は腰幅に開く
  2. つま先を立て、腰を持ち上げてキープする
    ・お腹お尻をキュッと締めて、頭〜かかとまでを水平にする
    →お尻の上がりすぎ、下がりすぎに注意する
プランクのやり方
  • 【秒数・セット数】
    ・10秒、1セットから始める

  • 【負荷を高めたい場合】
    ・秒数を増やす(20秒→30秒→・・)
    ・セット数を増やす(2セット→3セット・・)
プランクのポイント
  • お腹に力を入れて、お尻を少し上げる意識をする
    →腰は反らないように、お尻が上がりすぎて力が抜けないように
  • 胸式コア呼吸で行う
    →吐くときはコア(お尻・下腹部)をギューッと締めるように吐き切る
    →吸うときは胸郭(胸・肋骨・背中)を膨らませるように吸い切る(コアは締めたまま)

 

2−2. バックプランクのやり方

  1. 仰向けになり、肘をつく
    肩の真下に肘、脚は腰幅に開く
  2. 腰を持ち上げてキープする
    ・お腹お尻をキュッと締めて、肩〜足までを水平にキープする
    →お尻の上がりすぎ、下がりすぎに注意する


バックプランクのやり方

  • 【秒数・セット数】
    ・10秒、1セットから始める

  • 【負荷を高めたい場合】
    ・秒数を増やす(20秒→30秒→・・)
    ・セット数を増やす(2セット→3セット・・)
バックプランクのポイント
  • お尻をギューッと締め上げて、骨盤を持ち上げる意識で
    →お腹も力を入れて腰は反らないように注意する
  • 胸式コア呼吸で行う
    →吐くときはコア(お尻・下腹部)をギューッと締めるように吐き切る
    →吸うときは胸郭(胸・肋骨・背中)を膨らませるように吸い切る(コアは締めたまま)

 

2−3. サイドプランクのやり方

  1. 横向きになり、手をついて腰を浮かせる
    ・肩の真下に手首がくるように(腕は床と垂直)
    ・頭〜脚が一直線になるように、下の脇腹に力を入れる
  2. 腕をまっすぐと前に出す
    ・1で体が安定してから腕を前に伸ばす
    ・崩れそうになるバランスを脇腹でキープするイメージ
  3. 反対側も同様に行う
サイドプランクのやり方▼腕や肘が痛い場合は、床に肘をつく(肩の真下に肘)肘つきサイドプランクのやり方
  • 【秒数・セット数】
    ・片側10秒、1セットから始める

  • 【負荷を高めたい場合】
    ・秒数を増やす(20秒→30秒→・・)
    ・セット数を増やす(2セット→3セット・・)
サイドプランクのポイント
  • 肘を過伸展しない(反らない)
    下についた手の肘が反ると肘を痛めてしまうので、見た目をまっすぐに保つ
  • 脇腹をギュッと締めて、骨盤を持ち上げる意識で
    →骨盤の上がりすぎ、下がりすぎに注意する
  • 胸式コア呼吸で行う
    →吐くときはコア(お尻・下腹部)をギューッと締めるように吐き切る
    →吸うときは胸郭(胸・肋骨・背中)を膨らませるように吸い切る(コアは締めたまま)

 

2−4. スパイダープランクのやり方

  1. うつ伏せになり、肘をつき、腰を持ち上げる
    ・肩の真下に肘、脚は腰幅に開く
    ・お腹お尻をキュッと締めて、頭〜かかとまでを水平にする
    →お尻の上がりすぎ、下がりすぎに注意する
  2. 片膝を脇腹に引きつけるように曲げる
    ・体幹が左右に傾かないように、お腹・お尻をキュッと締める
    ・息を吐きながら膝を曲げる
    ・息を吸いながら膝を伸ばす
スパイダープランクのやり方
  • 【回数・セット数】
    ・片側5回(両足10回)、1セットから始める

  • 【負荷を高めたい場合】
    ・回数を増やす(20回→30回→・・)
    ・セット数を増やす(2セット→3セット・・)
スパイダープランクのポイント
  • お腹に力を入れて、お尻を少し上げる意識をする
    →腰は反らないように、お尻が上がりすぎて力が抜けないように
  • 膝はなるべく外に開いた状態で、膝を脇腹に近づけるように
    →よりお尻(中臀筋)に効きやすくなり、股関節も柔らかくなる
  • 胸式コア呼吸で行う
    →吐くときはコア(お尻・下腹部)をギューッと締めるように吐き切る
    →吸うときは胸郭(胸・肋骨・背中)を膨らませるように吸い切る(コアは締めたまま)

 

2−5. バランスプランクのやり方

  1. うつ伏せになり、肘をつき、腰を持ち上げる
    ・肩の真下に肘、脚は腰幅に開く
    ・お腹お尻をキュッと締めて、頭〜かかとまでを水平にする
    →お尻の上がりすぎ、下がりすぎに注意する
  2. 対角の腕と脚を伸ばしてキープする
    ・お腹とお尻をギューッと締めて、体幹を安定させてから腕脚を伸ばす
    ・腕と脚で引っ張り合うイメージで伸ばす
バランスプランクのやり方
  • 【秒数・セット数】
    ・片側5秒(両側10秒)、1セットから始める

  • 【負荷を高めたい場合】
    ・秒数を増やす(20秒→30秒→・・)
    ・セット数を増やす(2セット→3セット・・)
バランスプランクのポイント
  • お腹に力を入れて、お尻を少し上げる意識をする
    →腰は反らないように、お尻が上がりすぎて力が抜けないように
  • 腕脚は”持ち上げる意識”ではなく”引っ張られる意識”で伸ばす
    →持ち上げる意識でやると腰を痛めやすい
  • お尻・お腹をギューッと締めると体幹が安定する
  • 胸式コア呼吸で行う
    →吐くときはコア(お尻・下腹部)をギューッと締めるように吐き切る
    →吸うときは胸郭(胸・肋骨・背中)を膨らませるように吸い切る(コアは締めたまま)
  • 基本のプランクに慣れてからチャレンジする
    →プランクができないとバランスプランクはキツすぎる

 

2−6. スイングサイドプランクのやり方

  1. 横向きになり、肘をついて腰を浮かせる
    ・肩の真下に肘を置く
    ・上の手は腰に
    ・頭〜脚が一直線になるように、下の脇腹に力を入れる
  2. 脚を前後にゆっくりと振る
    ・腰に当てた手を中心に脚を大きくスイングする
    ・崩れそうになるバランスを、体幹全体を締めてキープする
  3. 反対側も同様に行う
スイングサイドプランクのやり方
  • 【回数・セット数】
    ・前後合わせて10回スイング、1セットから始める

  • 【負荷を高めたい場合】
    ・回数を増やす(20回→30回→・・)
    ・セット数を増やす(2セット→3セット・・)
スイングサイドプランクのポイント
  • 脇腹をギュッと締めて、骨盤を持ち上げる意識で
    →骨盤の上がりすぎ、下がりすぎに注意する
  • 後ろスイング時はお腹に、前スイング時は背中により力を入れる
    →前後のブレを最小限に抑える
  • 胸式コア呼吸で行う
    →吐くときはコア(お尻・下腹部)をギューッと締めるように吐き切る
    →吸うときは胸郭(胸・肋骨・背中)を膨らませるように吸い切る(コアは締めたまま)
  • 基本のプランク・サイドプランクに慣れてからチャレンジする
    →基本ができないとスイングサイドプランクはキツすぎる

 

3. プランクの前後にしたいケア

体幹の筋肉が硬いままだと筋肉を使いづらいため、うまくプランクをキープできません。

プランク前にマッサージ&ストレッチで体幹を緩めて、正しいプランクをキープできるようにしましょう。

 

また、プランクは体幹全体を固めるトレーニングなので、
プランク後は適度に体幹を緩めて、質のいい筋肉を手に入れましょう。

 

 

特に行ってほしいのは、以下の3つのリリースです。

背中ムービング

背中ムービング

腰後ろムービング

腰後ろムービング

ヒップサークル

ヒップサークル

 

プランク前後のケアで、トレーニングの効果をアップしましょう。

 

4.「体幹」の関連ページ

4−1. 体幹を柔らかくする方法

背中・胸をフォームローラーでほぐす方法5選【動画解説付】

2017.08.05

腰・骨盤をフォームローラーでほぐす方法9選【動画解説付】

2017.08.04

お尻をフォームローラーでほぐす方法4選【動画解説付】

2017.08.03

背中をストレッチでユルユルに柔らかくする方法5選【動画解説付】

2018.05.21

腰をストレッチでジワ〜っと柔らかくする方法11選【動画解説付】

2018.05.20

お尻をストレッチでフワフワに柔らかくする方法4選【動画解説付】

2018.05.19

 

4−2. その他の体幹を鍛える方法

腹筋トレーニング(クランチ)の正しいやり方・ポイント・効果【動画解説付】

2018.07.04

背筋トレーニングの正しいやり方・ポイント・効果【動画解説付】

2018.07.05

脇腹トレーニングの正しいやり方・種類・効果【動画解説付】

2018.07.07

お尻トレーニングの正しいやり方・効果・種類【動画解説付】

2018.07.07

 

4−3.  プランクで解消できる不調

【簡単10秒〜】腰痛解消プランクのやり方|画像解説付

2018.08.31

【簡単10回〜】猫背改善トレーニングのやり方|動画解説付

2018.09.15

【簡単10回〜】反り腰改善トレーニングのやり方|動画解説付

2018.09.19

【簡単10回〜】骨盤矯正トレーニングのやり方|動画解説付

2018.09.27