姿勢筋とは?【リリトレ式トレーニングで鍛えたい筋肉①】

姿勢筋とは

 

リリトレ式トレーニングで鍛えたい筋肉は、大きく4つに分けられます。

トレーニングしたい4つの筋肉たち
  1. 姿勢筋
    姿勢を保つための筋肉で、背骨や骨盤の歪みを整える働きもある
  2. 呼吸筋
    呼吸をするための筋肉で、姿勢筋と連動して身体を内側から整える働きがある
  3. インナーユニット
    コアとも呼ばれ、姿勢筋と呼吸筋の要でもある
  4. 腸腰筋と内転筋
    インナーユニットと連動する股関節の筋肉

今回は姿勢筋について、以下の4点をわかりやすく解説していきます。

  1. 姿勢筋の役割
  2. 姿勢筋の弱化で不調になる理由
  3. 姿勢筋が弱化する理由
  4. 姿勢筋の鍛え方

肩こり・腰痛・頭痛・猫背・骨盤の歪み・冷え・むくみ……

あらゆる不調の根本原因は「姿勢筋の弱化」です

「マッサージやストレッチで筋肉を緩めても、不調が解消しない!」
「一時的に楽になっても、またすぐに元に戻る!」
という方は、ぜひご覧ください。

1. 姿勢筋とは?|前面の姿勢筋・後面の姿勢筋

姿勢筋とは”姿勢をキープするための筋肉”で、「抗重力筋」とも呼ばれます。

姿勢筋は体の前面と後面に5つずつあり、
「腹筋群⇔背筋群」
「大腿四頭筋⇔ハムストリングス」
と言った感じで、前後の姿勢筋は拮抗関係(反対の働き)となっています

前面の姿勢筋
  1. 頚部屈筋群
    首前側の筋肉
    (胸鎖乳突筋・斜角筋)
  2. 腹筋群
    お腹周辺の筋肉
    (腹直筋・内腹斜筋・外腹斜筋・腹横筋)
  3. 腸腰筋
    股関節前側の筋肉
    (大腰筋・腸骨筋)
  4. 大腿四頭筋
    太もも前側の筋肉
  5. 前脛骨筋
    スネの外側の筋肉
後面の姿勢筋
  1. 頚部伸筋群
    首後ろの筋肉
    (頭板状筋・頸板状筋・僧帽筋上部)
  2. 背筋群
    背中の筋肉
    (脊柱起立筋・広背筋・僧帽筋)
  3. 臀筋群
    お尻の筋肉
    (大臀筋・中臀筋)
  4. ハムストリングス
    太もも後ろ側の筋肉
  5. 下腿三頭筋
    ふくらはぎの筋肉
    (腓腹筋・ヒラメ筋)
姿勢筋とは

体の前後の筋肉が”適度に緊張する”ことで姿勢を保つことができる

姿勢筋をイメージするとしたら「テントを立たせるロープ」がわかりやすいでしょう。

”ロープ”で前後から骨組みを引っ張ることで立つ「テント」のように、
”筋肉”で前後から骨格(背骨や骨盤)を引っ張ることで姿勢を立たせることができます。

筋肉の働き

ロープで骨組を立たせるように、筋肉で骨格を立たせている

2. 姿勢筋の弱化による不調とは?

まず、筋肉の働きは「ゴムのように縮むことで、骨格を動かしたり支えたりすること」で、
筋肉の弱化」=”筋肉が伸びて縮めなくなること”を表します

姿勢筋が弱化すると「テントを支えるロープが伸びきってしまう」ように、「骨格を支える筋肉が伸びてしまう」ので、骨格が歪み、姿勢が悪くなります。

姿勢筋の弱化による歪み
  • 頚部(首)の筋肉の弱化
    →頭部前方位(頭が前に出る)
  • 背筋群の弱化
    →猫背・内巻き肩(肩が前に入る)
  • 腹筋群の弱化
    →反り腰
  • 臀筋群・ハムの弱化
    →骨盤過前傾・反り腰
  • 腸腰筋・大腿四頭筋の弱化
    →骨盤後傾・猫背
  • 臀筋群・腸腰筋の弱化
    →骨盤・股関節の捻れ(XO脚)
歪みとは

姿勢筋の弱化(&硬直)により骨格が歪む

筋肉の弱化による歪みをわかりやすく言うと、以下のような感じです。

  • 頭・首を支える”首の筋肉”が弱化すると
    →頭が前に出る(頭部前方位)

  • 肩を引く”背中の筋肉”が弱化すると
    →肩が内巻きになる(巻き肩)

  • 背骨を反る(伸ばす)”背中の筋肉”が弱化すると
    →背中が丸まる(猫背)

  • 体幹を丸める”お腹の筋肉”が弱化すると
    →腰が反る(反り腰)

  • 骨盤を後ろに引っ張る(支える)”お尻・裏ももの筋肉”が弱化すると
    →骨盤が前傾して、反り腰になる

  • 骨盤を前に引っ張る(支える)”股関節前側・前ももの筋肉が弱化すると
    →骨盤が後傾して、猫背になる

  • 骨盤・股関節に付着する”お尻・股関節前側の筋肉”が弱化すると
    →骨盤・股関節が捻れる

歪みとは

現代人によくある姿勢の歪みは「姿勢筋の弱化」が原因

もちろん、骨格が歪んで姿勢が悪くなれば、筋肉も硬直しやすくなるので、
「肩こり・腰痛・頭痛・冷え・むくみ・慢性疲労」などの”筋肉的不調”が起こりやすくなります

同時に、骨格が歪むと内臓が本来あるべき位置からずれるので、
「便秘・生理痛・冷え・むくみ・慢性疲労」などの”内臓的不調”も起こりやすくなります

逆にいうと、姿勢筋を鍛えることで「骨格の歪み」・「筋肉的不調」・「内臓的不調」を解消することができるのです。

3. 姿勢筋が弱化する理由

ではなぜ、姿勢筋は弱化するのか?

ざっくりと、3つの理由があります。

姿勢筋が弱化する理由
  • 楽な姿勢
    椅子にもたれる、ふかふかソファに座ると姿勢筋が働く必要がなくなるため、弱化する
  • 運動不足&長時間の同じ姿勢
    筋肉は動かさないと弱化するので、体を動かす必要のない現代生活では筋肉は弱化していく運命
  • 悪い姿勢
    スマホ・パソコン・低いデスクなどの影響で猫背になる→姿勢筋が使いづらくなるため弱化する

とてもシンプルですね。

筋肉は使わないと弱化する。

姿勢筋を使わない(使う必要がない、使いにくい環境)から弱化する

姿勢筋とは

楽な姿勢・悪い姿勢・長時間の同じ姿勢で、姿勢筋は弱化する

ただ、先に解説した通り、姿勢筋が弱化すると様々な不調を引き起こすので、いくら使う必要がない・使いにくいといっても、意識的に使う(鍛える)必要があります

4. 「マッサージや整体」では姿勢は改善しない

ここで一応補足。

姿勢をよくするために、トレーニングをする必要はあるの?

整体でよくある、”骨格矯正”とか”骨盤矯正”をすれば、歪みが整って姿勢がよくなるんじゃないの?

という疑問が浮かぶと思います。

ハッキリ言うと、マッサージや整体などの”手技療法”だけでは、姿勢はよくなりません。ゼッタイに

姿勢筋とは

筋・骨格は、”外”から整えてもすぐに元に戻るので、”内”から整える=トレーニングが必須

理由は簡単で、姿勢改善には「筋力」が必要で、筋力をつけるためには「筋トレ」が必要だからです

例えば、”ゴッドハンド”と呼ばれる整体師さんでも、他人の筋肉を増やすことは不可能です。

当たり前ですよね。

ただ、マッサージや整体が姿勢に全く影響を与えないわけでもないです。

マッサージや整体の効果
  • 筋肉を緩め、骨格を整えることで、姿勢は”一時的に”良くなる
  • さらに、筋肉を使いやすくなるので、筋トレの効果はアップする

だから、マッサージや整体へ行けば、「姿勢が良くなった!」と感じると思います。

ただ、姿勢筋が弱いままでは、またすぐに悪い姿勢に逆戻りするので、

整体師さんは「月に1回は通ってくださいね」と言うし
お客さんは「月1で通わないと、骨格が歪んで姿勢が悪くなるんだ」と思い込みます

正しいトレーニングを行う”補助”として整体やマッサージへ行くのはいいと思いますが、
整体やマッサージだけで「姿勢を良くしよう」と思うと、悲しい結末が待っているでしょう。

姿勢筋とは

だから、手技療法も運動療法=トレーニングも上手にできる、「整体師 兼 トレーナー」がいたら最高ですね

5. 姿勢筋の鍛え方

ではどうやって、姿勢筋を鍛えればいいのでしょうか?

リリトレ式トレーニングをやってください

リリトレ式トレーニングは「姿勢筋を鍛えて、不調を解消するため」に行うので、メニュー構成も全て、姿勢筋を鍛えるものなっています。

とくに、「腹筋・背筋・お尻(臀筋)」は姿勢をキープする働きが強いので、
「姿勢をよくしたい!」という方は、「腹筋トレ・背筋トレ・お尻トレ・スクワット」は入念に行ってください

バイシクルクランチのやり方

トレーニングのやり方は、動画でわかりやすく解説しています。詳しくは上のリンクからご覧ください

6. まとめ|姿勢筋を鍛えればあらゆる不調が解消する

今回のお話を一言でまとめると、

あらゆる不調は、姿勢筋を鍛えれば解消します

ということです。

不調の原因は「筋肉の硬直&弱化」です

ほとんどの不調は「リリース(マッサージやストレッチ)」で硬直した筋肉を緩めれば解消しますが、
「そもそも、なんで筋肉は硬直するの?」というと、「筋肉の弱化」が原因なのです

姿勢筋とは

不調の根本原因は筋肉の弱化だから、トレーニングをしよう!

つまり、

「マッサージをしてもらっても、自分でストレッチをしてもスッキリしない!」

「一時的に楽にはなるけど、すぐに元に戻っちゃう!」

という方は、「トレーニング」で弱化した筋肉を鍛えることで、「不調になりにくい体」を手に入れることができるのです

「でも、一体どこの筋肉から鍛えればいいのかわからない!」という方は、とにかく姿勢筋から鍛えることをオススメします

あなたの筋肉が強くなりますように。

ABOUTこの記事をかいた人

「自分のカラダは、自分で治す」をコンセプトに、フォームローラーやストレッチであらゆる不調を解消する方法を動画解説します。  【全国民セルフケア習慣化計画】で、健康が当たり前の世界をつくります。