腸腰筋&内転筋とは?【リリトレ式トレーニングで鍛えたい筋肉まとめ④】

腸腰筋&内転筋とは

 

リリトレ式トレーニングで鍛えたい筋肉は大きくわけて4つあります。

 

トレーニングしたい4つの筋肉たち
  1. 姿勢筋
    姿勢を保つための筋肉で、背骨や骨盤の歪みを整える働きもある
  2. 呼吸筋
    呼吸をするための筋肉で、姿勢筋と連動して身体を内側から整える働きがある
  3. インナーユニット
    コアとも呼ばれ、姿勢筋と呼吸筋の要でもある
  4. 腸腰筋と内転筋
    インナーユニットと連動する股関節の筋肉

 

今回は、「腸腰筋&内転筋」について解説します。

 

「不調解消のために鍛える必要のある筋肉はどこだろう?」

と考えた時に最初に浮かんだのが、

・姿勢筋
・呼吸筋
・インナーユニット

の3つだけでした。

 

なので、正直今回の「腸腰筋・内転筋」は後から思い出した”余りもの的な筋肉”なのですが、でもだからこそ伝えたい何かがあるので、ぜひご覧ください。

1. 腸腰筋&内転筋とは?

 

腸腰筋は「股関節前側の筋肉」で、”太ももを前に曲げるための筋肉”です。

内転筋は「股関節内側(内もも)の筋肉」で、”太ももを内側に閉じるための筋肉”です。

 

これだけ見ると、

「あれ、2つとも大したことないんじゃない?」

と思うかもしれません。

 

ただ、この2つの筋肉は、
インナーユニットを影から支える役割」や「不調解消に欠かせない固有能力」を持っているので、とっても大事なのです。

 

それぞれの筋肉について、さらに詳しく解説していきます。

 

腸腰筋とは?

大腰筋」と「腸骨筋」という2つの筋肉を合わせて「腸腰筋」と呼ぶ。

大腰筋は「背骨〜大腿骨(太ももの骨)」に付着し、
腸骨筋は「骨盤の内側(腸骨)〜大腿骨」に付着する。

 

主な役割は以下の通り。

  • 姿勢筋として、背骨・骨盤を安定させる働きがある

  • 横隔膜と連動して、呼吸に関わる
    (大腰筋の付着部が横隔膜と近いため)

  • 上半身と下半身の連動に関わる
    上半身(背骨)と下半身(大腿骨)を直接結ぶ唯一の筋肉のため

  • 全身の血流を促進する働きがある
    「大腿動脈・静脈」と「大腰筋」の通るルートが一致するため

 

(安定・連動・呼吸に関わることから、「5つ目のインナーユニット」と僕は呼んでいます)

腸腰筋とは

大腰筋・・腰椎から大腿骨にかけて付着する筋肉

腸腰筋とは

腸骨筋・・腸骨から大腿骨にかけて付着する筋肉

腸腰筋とは

付着部や働きが同じのため、2つ合わせて「腸腰筋」と呼ぶことが多い

 

内転筋とは?

大内転筋&長内転筋&短内転筋&恥骨筋&博筋」という5つの筋肉を合わせて「内転筋」と呼ぶ。

それぞれ「恥骨&坐骨〜大腿骨内側」に付着する。

 

主な役割は以下の通り。

  • 体の”前後”ではなく”内側”にある「影の姿勢筋」

  • 骨盤底筋群と連動して、骨盤を下から支える
    (付着部が恥骨&坐骨で、骨盤底筋群と近いため)

  • 腸腰筋とも連動している
    (付着部が大腿骨内側で、腸腰筋と近いため)

  • 下半身の血流を良くする働きがある
    「大腿動脈・静脈」と「内転筋群」の通るルートが一致するため

 

(足の親指)→内転筋→骨盤底筋群&腸腰筋→横隔膜」という風に連動しているので、「インナーユニットのトリガー」と僕は呼んでいます)

内転筋とは

内転筋群・・恥骨&坐骨から大腿骨の内側に付着する筋肉たち

 

前回解説したインナーユニットは、「体の中心の、さらに深層」に位置していて、手足のように自由自在に動かせるわけでもないので、意識的に鍛えるのが難しい筋肉です。

そこで、インナーユニットと連動していて、なおかつ動かしやすい「腸腰筋&内転筋」を意識的に鍛えることで、
インナーユニットを活性化させよう!」という魂胆があります。

 

簡単に言うと、

腸腰筋&内転筋を鍛える
→「インナーユニットのスイッチが入る
→「姿勢も呼吸も良くなるので、不調が解消する!

という流れですね。

腸腰筋とは

大腰筋と横隔膜はがっつりとくっついています

腸腰筋とは

腸腰筋と骨盤底筋群・内転筋の付着部分も近いですね

 

腸腰筋&内転筋、なんて素晴らしい筋肉なのでしょう。

 

2. 腸腰筋&内転筋の弱化による不調とは?

「腸腰筋&内転筋の働き・役割」がわかったなら、それを逆算すれば、”弱化するとどんな不調が起こるのか?”もわかります。

 

腸腰筋の弱化による不調とは?
  • 姿勢が悪くなる
    →猫背、反り腰、骨盤の歪み
  • 呼吸が浅くなる
    →慢性疲労、力み、イライラ
  • 体が動きづらくなる
    →腰痛、足のハリ
  • 血流が悪くなる
    →足の冷え、むくみ、便秘、生理痛

 

内転筋の弱化による不調とは?
  • 骨盤・股関節が不安定になる
    →骨盤の歪み、XO脚、生理痛、足のハリ
  • 骨盤底筋群が働きづらくなる
    →便秘、生理痛、尿もれ、腰痛
  • 血流が悪くなる
    →足の冷え、むくみ、便秘
腸腰筋とは

背骨・骨盤・股関節に付着する腸腰筋&内転筋が弱化すれば、骨格が歪み、姿勢が悪くなる

腸腰筋とは

腸腰筋と内転筋に沿って太い血管が通っているので、2つが弱化すると血流も悪くなる

 

逆に、腸腰筋&内転筋を鍛えることで、これらの不調を解消できるということなので、ぜひトレーニングできるといいですね。

 

3. 腸腰筋&内転筋が弱化する理由

筋肉は使わなければ弱化します。

では、「腸腰筋&内転筋」はどんなときに使うのでしょう?

 

2つの筋肉は股関節を動かす時姿勢を保つ時に使われるのですが、具体的には以下のような時です。

 

腸腰筋を使うときとは?

腸腰筋には「股関節を前に曲げる」・「姿勢を保つ」働きがあるので、日常生活だと、

  • 歩くとき・走るとき
    (とくに階段を上るとき)
  • しゃがむとき
    (股関節を深く曲げるとき)
  • 良い姿勢を保つとき

に使われる

 

内転筋を使うときとは?

内転筋には「股関節(脚)を閉じる」・「股関節・骨盤を安定させる」働きがあるので、日常生活だと

  • 足を閉じて座るとき
  • 骨盤を安定させるとき(骨盤を立てて座るとき)

に使われる

腸腰筋とは

歩くときを始め、「股関節を動かすとき」、「姿勢を安定させるとき」に使われる

 

ここまで分かれば、「腸腰筋・内転筋」が弱化する理由も見えてきますね。

 

腸腰筋&内転筋が弱化する理由
  • 歩かない、走らない、階段を上らない、しゃがまない、良い姿勢を保たないと、腸腰筋が弱化する
  • 足閉じて座らない(足を組む)、骨盤を立てて(良い姿勢で)座らないと、内転筋が弱化する

 

どうでしょうか?

移動は車、階段は使わずエスカレーターかエレベーターを使うことは多いと思います。

トイレは和式から洋式に変わり、床を拭くときは雑巾掛けからクイックルワイパーに変わったので、しゃがむ機会はほぼないでしょう。

長時間座っていると、骨盤が後ろに倒れ、腰が丸まる
足を閉じるのが疲れるから、骨盤が不安定だから、ついつい足を組んでしまう

 

まるっきり現代人に当てはまるポイントが多いのがわかりますね。

 

腸腰筋とは

現代の生活だと、腸腰筋&内転筋を使うことが少ないので、弱化している

4. コラム|あえて、体を動かそう

腸腰筋&内転筋に限らず、
生活様式が現代的に変化したことで筋肉が弱化しやすくなった」というのはあると思います。

つまり、「より便利に、より快適に、より楽に」とテクノロジーが発展していった結果、人間が体を動かすことが激減しました

 

でも皮肉なことに、楽を追い求めた結果、現代人の多くが「肩こり・腰痛・頭痛・冷え・むくみ・猫背」といった不調に悩まされるされるようになりました

(もちろん、昔からこの類の不調はあったと思うけど、それにしても増えた気がします)

腸腰筋とは

「楽」を追い求めた結果、「不調」が当たり前になった現代人

 

で、どうするか?

今更、現代の快適な生活を昔風の生活に戻すのは無理ですし、その必要もないと思います。

 

ただその代わり、以下の2つの点を意識すればいいと思うんです。

 

  1. 日常生活で、あえて体を動かす
  2. トレーニングをする

 

「日常生活で、あえて体を動かす」というのは、僕がよくやることでもあります。

 

  • あえてエスカレーターよりも階段を使う
  • あえて階段を一段飛ばしで上る
  • あえて床を手で拭く
  • あえて大股で歩くようにする

 

疲れている時はエスカレーターを使えばいいし、基本はクイックルワイパーを使えばいいけど、

あえて「股関節(体)を動かす意識」をすることで、ちょっと血流が良くなって、ちょっと腰痛が楽なればいいと思うんですよね。

 

腸腰筋とは

大股で歩くことで腸腰筋&内転筋が使われる

 

「トレーニングをする」というのも同じです。

 

「深くしゃがむ機会が減った」→「その代わり、スクワットをしよう!」でもいいと思うんです。

 

便利になって体を動かす場面が減った、だから不調になった。

ならば、あえて体を動かす場面を増やす

 

そんな感じで、現代生活と体とのバランスをとっていけたらいいなと思います。

 

腸腰筋とは

普通に生活をしていれば体を動かさない。だからトレーニングで体を動かす

 

5. 腸腰筋&内転筋を鍛える方法

腸腰筋も内転筋も、

姿勢を保つ(関節を安定させる)ための筋肉
股関節(足)を動かすための筋肉

なので、「姿勢筋」と「股関節(太もも)」を使うトレーニングを行うのがオススメです。

 

 

中でもオススメなのは、「水平クランチ」、「ヒップリフト」、「スクワット」の3つです。

水平クランチのやり方

膝でボールを挟みながらクランチをすることで、腸腰筋と内転筋を効果的に鍛えられる

ヒップリフトのやり方

内転筋を鍛えつつ、骨盤底筋群との連動性を高めるのにすっごいオススメ。内転筋→骨盤底筋群&お尻→腹横筋のつながりを意識しよう

ナロウスクワットのやり方

スタンスを狭くした「ナロウスクワット」だと腸腰筋を鍛えやすい(僕は腸腰筋が硬いので、ちゃんとしゃがめてない。泣)

ワイドスクワットのやり方

広いスタンスの「ワイドスクワット」なら内転筋を鍛えやすい。内ももの伸び縮みを意識してスクワットしよう

 

同じトレーニングでも、「どこを意識するか?」によって鍛えられる部位が変わります。

あなたの不調が「腸腰筋&内転筋の弱化」と関連があるなら、この2つの筋肉を強く意識してトレーニングを行いましょう。

 

6. まとめ|腸腰筋&内転筋を鍛えて、体のスイッチをオンにしよう!

腸腰筋&内転筋は、「血流&姿勢&呼吸」と関連深い筋肉なので、真っ先に鍛えたい筋肉ですね。

 

以前解説した、「インナーユニット」や「呼吸筋」ももちろん大切なのですが、大きな動きに関与するわけでもないので、ちゃんと鍛えられているのかがわかりにくい。

 

また、筋肉が弱化すると、硬直してマヒした感じになります。

だからまずは、体の動きにわかりやすく関与している「腸腰筋&内転筋」を鍛えて、体のスイッチをオンにしてから=「インナーユニット&呼吸筋」を使いやすくしてから、鍛えるのがオススメです

 

簡単にまとめると、

鍛える順番が大事

体を大きく動かす筋肉(腸腰筋や内転筋)から鍛えよう

ということですね。

 

あなたの筋肉が強くなることを願って。

ABOUTこの記事をかいた人

「自分のカラダは、自分で治す」をコンセプトに、フォームローラーやストレッチであらゆる不調を解消する方法を動画解説します。  【全国民セルフケア習慣化計画】で、健康が当たり前の世界をつくります。