お尻トレーニングの正しいやり方・効果・種類【動画解説付】

お尻トレーニングの正しいやり方

 

お尻のトレーニング方法と効果・種類、トレーニング前後のケア方法をわかりやすく解説します。

腰痛を解消したい方や、骨盤・股関節の歪みを改善したい方は、ぜひお試しください。

1. お尻トレーニングの効果・メリット

お尻トレーニングでお尻の筋肉を鍛えることで、
肉体面・精神面・美容面にそれぞれ以下のようなメリットがあります。

 

肉体的メリット

「腰・股関節の筋肉の硬直」や「骨盤・股関節の歪み」の原因は、”お尻の筋肉の弱化”なので、
お尻の筋肉を鍛えることで様々な肉体的不調を解消できます。

  • 腰痛の解消
  • 骨盤の歪みの改善
  • XO脚の改善
  • 冷え性の改善
  • 便秘の解消
  • 生理痛の改善
  • 姿勢が良くなる

 

精神的メリット

お尻の筋肉が強くなると、骨盤=体の土台が安定します。

体が安定すると精神も安定して、精神面もタフになります。

  • ストレスの解消
  • イライラしづらくなる
  • 気持ちが落ち着く
  • どっしりと構えられるようになる
  • 腹がすわる

 

美容的メリット

お尻トレーニングをすると「成長ホルモンの分泌」、「代謝UP」、「骨盤・股関節の歪みの改善」、「内臓機能の向上」、「筋力UP」などの効果により、様々な美容効果を得られます。

  • ヒップアップする
  • くびれができる
  • 脚が細くなる
  • 痩せやすくなる
  • お肌がキレイになる

トレーニングはキツイですが、やるだけの効果があるので、ぜひ取り組んでみてください。

 

2. お尻トレーニングのやり方6選

お尻を鍛える方法は様々なものがありますが、
今回ご紹介するのは以下の6つです。

  1. ヒップリフト
    尻トレといえばコレ。骨盤・お尻を引き締めたい方にオススメ
  2. ワンレッグヒップリフト
    ヒップリフトの進化版。より大臀筋に効きやすい
  3. サイドヒップリフト
    中臀筋(お尻の横)に効かせたい場合はコレ
  4. クラムシェル
    中臀筋を鍛えて、股関節のねじれが改善できる
  5. バックキック
    大臀筋〜背筋を鍛えたい方にオススメ
  6. スパイダープランク
    お尻と合わせて体幹全体を鍛えることができる

 

それでは、お尻トレーニングのやり方を順に解説していきます。

 

2−1. ヒップリフトのやり方

  1. 仰向けに寝て、両膝を立てる
    ・手のひらは下で床につき、足は腰幅に広げる
    ・足裏全体を床につく
    ・ボールを膝に挟むと、内転筋と連動して効果UP
  2. お尻を締める力で骨盤→背中を持ち上げる
    ・肩〜膝が一直線になるまで、ゆっくりと上げる
    (息を吐きながら)
ヒップリフトのやり方
  • 【回数・セット数】
    ・10回、1セットから始める

  • 【負荷を高めたい場合】
    ・回数を増やす(20回→30回→・・)
    ・セット数を増やす(2セット→3セット・・)
    ・ゆっくり動かす(3秒で持ち上げ、3秒キープなど)
ヒップリフトのポイント
  • お尻を持ち上げるとき
    ・お尻の穴をギューッと締める力で骨盤を後傾して、骨盤→腰→背中の順でゆっくりと持ち上げる(動画参照)
    (腰・背中・太ももの力は使わず、とにかくお尻を締める)
    ・膝にボールを挟む場合は、ボール挟む(内転筋)→お尻を締める力を連動させるイメージで行うと効果UP
    ・腰は反らないように、お腹を締める
  • お尻を下げるとき
    もと来た道を戻るように、背中→腰→骨盤の順でゆっくりと下ろす
    (お尻の力は抜かず、2回目以降を行う)
  • 胸式コア呼吸で行う
    →吐くときはコア(お尻・下腹部)をギューッと締めるように吐き切る
    →吸うときは胸郭(胸・肋骨・背中)を膨らませるように吸い切る(コアは締めたまま)

 

2−2. ワンレッグヒップリフトのやり方

  1. 仰向けに寝て、両膝を立てる
    ・手のひらは下で床につき、足は腰幅に広げる
    ・足裏全体を床につく
  2. お尻を締める力で骨盤→背中→脚を持ち上げ、脚を伸ばす
    ・肩〜足が一直線になるまでゆっくり持ち上げ、伸ばす
    (息を吐きながら)
ワンレッグヒップリフトのやり方
  • 【回数・セット数】
    ・10回、1セットから始める

  • 【負荷を高めたい場合】
    ・回数を増やす(20回→30回→・・)
    ・セット数を増やす(2セット→3セット・・)
    ・ゆっくり動かす(3秒で持ち上げ、3秒キープなど)
ワンレッグヒップリフトのポイント
  • お尻を持ち上げるとき
    ・お尻の穴をギューッと締める力で骨盤を後傾して、骨盤→腰&脚→背中の順でゆっくりと持ち上げる
    ・脚は引っ張られるイメージで伸ばす
    ・床についている足の裏で床をグッと踏みつける
    ・腰は反らないように、お腹を締める
  • お尻を下げるとき
    もと来た道を戻るように、背中→腰&脚→骨盤の順でゆっくりと下ろす
    (お尻の力は抜かず、2回目以降を行う)
  • 胸式コア呼吸で行う
    →吐くときはコア(お尻・下腹部)をギューッと締めるように吐き切る
    →吸うときは胸郭(胸・肋骨・背中)を膨らませるように吸い切る(コアは締めたまま)

 

2−3. サイドヒップリフトのやり方

  1. 横向きになり、手と上の足を床につく
    ・肩の真下に手をつく
    ・下の足は伸ばし、下の膝の前に上の足をつく
    ・上の手は腰に当てる
  2. お尻を締める力で骨盤を持ち上げる
    ・頭〜足が一直線になるまで上げる
    (息を吐きながら)
    ・骨盤が床につくスレスレまで下ろし、再度持ち上げる
サイドヒップリフトのやり方
  • 【回数・セット数】
    ・片側10回、1セットから始める

  • 【負荷を高めたい場合】
    ・回数を増やす(20回→30回→・・)
    ・セット数を増やす(2セット→3セット・・)
    ・ゆっくり動く
サイドヒップリフトのポイント
  • お尻を持ち上げるとき
    ・お尻を締める力で骨盤を浮かせ、下のお尻〜脇腹で体を支えるイメージでキープする

  • お尻を下げるとき
    ・骨盤を床スレスレまで下ろし、下の脇腹の伸びを感じる
    (お尻の力は抜かず、2回目以降を行う)

  • 下の手の肘は反らない(過伸展しない)

  • 胸式コア呼吸で行う
    →吐くときはコア(お尻・下腹部)をギューッと締めるように吐き切る
    →吸うときは胸郭(胸・肋骨・背中)を膨らませるように吸い切る(コアは締めたまま)

 

2−4. クラムシェルのやり方

  1. 横向きに寝て、肘をつき、両膝&股関節を90度に曲げる
    ・肩の真下に肘をつく
    ・上の手は腰(骨盤)に当てる
  2. かかと同士をくっつけたまま、上の脚を大きく開く
    ・息を吐きながら開く
    ・息を吸いながら閉じる
クラムシェルのやり方
  • 【回数・セット数】
    ・片側10回、1セットから始める

  • 【負荷を高めたい場合】
    ・回数を増やす(20回→30回→・・)
    ・セット数を増やす(2セット→3セット・・)
    ・ゆっくり動く(3秒で開いて、3秒キープなど)
クラムシェルのポイント
  1. 脚を開くとき
    ・限界まで脚を開く(お尻をギューッと)
    ・骨盤が後ろに倒れないように意識する
  2. 脚を閉じるとき
    ・完全に閉じきらずに、脚を開く(力を抜かないように)
  3. 胸式コア呼吸で行う
    →吐くときはコア(お尻・下腹部)をギューッと締めるように吐き切る
    →吸うときは胸郭(胸・肋骨・背中)を膨らませるように吸い切る(コアは締めたまま)

 

2−5. バックキックのやり方

  1. 両肘をつき、四つ這いになる
    肩の真下に肘を置き、背骨は丸めすぎず、反りすぎず

  2. 片脚をまっすぐに伸ばす
    ・息を吐きながら脚を伸ばす
    ・息を吸いながら脚を戻す
    →膝はつかずに再度伸ばす
バックキックのやり方
  • 【回数・セット数】
    ・片足5回(両足10回)、1セットから始める

  • 【負荷を高めたい場合】
    ・回数を増やす(20回→30回→・・)
    ・セット数を増やす(2セット→3セット・・)
    ・ゆっくり動かす(3秒で持ち上げ、1秒キープなど)
バックキックのポイント
  • 脚を伸ばすとき
    →伸ばした脚のかかとから肩までが一直線になるイメージで
    (脚を下げすぎたりあげすぎたりしない)
    →腰は反らず、お尻と下腹部を締める
  • 脚を戻すとき
    →膝を床につける前に、再度脚を伸ばす(力を抜かない)
    →お尻・下腹部は締めたまま
  • 胸式コア呼吸で行う
    →吐くときはコア(お尻・下腹部)をギューッと締めるように吐き切る
    →吸うときは胸郭(胸・肋骨・背中)を膨らませるように吸い切る(コアは締めたまま)

 

2−6. スパイダープランクのやり方

  1. うつ伏せになり、肘をつき、腰を持ち上げる
    ・肩の真下に肘、脚は腰幅に開く
    ・お腹お尻をキュッと締めて、頭〜かかとまでを水平にする
    →お尻の上がりすぎ、下がりすぎに注意する
  2. 片膝を脇腹に引きつけるように曲げる
    ・息を吐きながら膝を曲げる
    ・息を吸いながら脚を伸ばす
スパイダープランクのやり方
  • 【回数・セット数】
    ・片足5かい(両足10回)、1セットから始める

  • 【負荷を高めたい場合】
    ・回数を増やす(20回→30回→・・)
    ・セット数を増やす(2セット→3セット・・)
    ・ゆっくり動かす(3秒で持ち上げ、1秒キープなど)
スパイダープランクのポイント
  • お腹に力を入れて、お尻を少し上げる意識をする
    →腰は反らないように、お尻が上がりすぎて力が抜けないように
  • 膝はなるべく外に開いた状態で、膝を脇腹に近づけるように
    →よりお尻(中臀筋)に効きやすくなり、股関節も柔らかくなる
  • 胸式コア呼吸で行う
    →吐くときはコア(お尻・下腹部)をギューッと締めるように吐き切る
    →吸うときは胸郭(胸・肋骨・背中)を膨らませるように吸い切る(コアは締めたまま)

 

3. お尻トレーニングの前後にしたいケア

お尻と股関節(内もも)は拮抗関係にあります。

つまり、股関節が柔らかい(伸びやすい)方がお尻に力が入りやすい(縮めやすい)ということ。

 

なので、お尻トレーニング前は「お尻と股関節」を柔らかくして、お尻の筋肉を使いやすくしましょう。

 

また、トレーニング後にもお尻を緩めることで、
柔らかくて質の筋肉が出来上がります。

 

 

特に行ってほしいのは、以下の4つのリリースです。

▼中臀筋ムービング
お尻ポールマッサージ

▼尾骨ムービング
お尻ポールマッサージ

▼お尻床ストレッチ
お尻ストレッチ(床ver)

▼四つ這い開脚ストレッチ
股関節ストレッチ(四つ這いver)

 

お尻トレーニング前後のケアで、トレーニング効果をアップしましょう。

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「自分のカラダは、自分で治す」をコンセプトに、フォームローラーやストレッチであらゆる不調を解消する方法を動画解説します。  【全国民セルフケア習慣化計画】で、健康が当たり前の世界をつくります。