【トレーニングを習慣化する方法】10カウント&レベルアップをしよう

 

僕は最近になって、ようやくトレーニングを習慣化することに成功しました。

(これまでトレーニングの必要性は嫌というほど理解していたけど、どうしても続かなかったんです。。)

 

トレーニングを習慣化する方法。
それが今回解説する、「10カウントトレーニング」と「レベルアップトレーニング」です。

 

この方法は、健康系のベストセラー本(スロトレや体幹リセットダイエットなど)」を参考にして(パクって)編み出しました

 

「健康系のベストセラー本」に共通しているのは、

  • すごく簡単であること
  • やることが明確なこと
  • 導入は簡単だけど、効果を出すために”ハードモード”が用意されていること

でした。

 

大のトレーニング嫌いである僕でもできるように、これらの共通項をさらにアレンジして、2つのトレーニング法としてまとめたので、ぜひお試しください。

 

1. 10カウントトレーニングとは?

「10カウントトレーニング」とは、
まずは10回(10秒)、1セットからトレーニングを始めよう!”というトレーニング法です。

 

10カウントトレーニングのやり方
  • 動く系のトレーニングは10回から始める
  • キープ系のトレーニング(プランクなど)は10秒から始める
  • まずは1セットから始める

トレーニングの回数(秒数)を楽にすることで、トレーニングをするハードルがグッと下がる

なぜ10カウントレーニングを行うのか?
その理由は2つあります。

 

  1. トレーニングを習慣化するため
  2. 筋肉を緩め、骨格を整えるため

 

簡単に一つずつ解説していきます。

 

1−1. トレーニングを習慣化するため

トレーニング初心者が”トレーニングを継続的ない理由”は、「トレーニングがキツすぎるから」です。

 

トレーニングで筋肉を強くするためには、筋肉を追い込む必要があります。

 

例えば、

限界の回数を1セットとして、3セット行う

  • スクワット20回が限界なら、20回を3セットなど
  • プランク30秒が限界なら、30秒を3セットなど

といった感じで。

 

ただ、トレーニング初心者が「効果のあるトレーニング」をちゃんとやろうとすると、キツすぎて続かないのがオチです(僕の経験上)。

 

トレーニングの習慣化

トレーニングはキツイ方が効果があるけど、続かなければ意味がない

 

だから、なるべく簡単にする。

 

限界までするなら20回だけど、まずは10回から始めよう

今日はとにかく1セットだけでもいいからやろう

 

そうすると、「10回だけならやれるかな」といった感じで、毎日トレーニングができるようになり、
いつの間にか、”トレーニングの習慣化”が完了しています。

 

1−2. 筋肉を緩め、骨格を整えるため

トレーニングを10回1セットやるだけでは筋肉は強くなりませんが、他の3つの効果があります。

 

リリース効果

筋肉を”自分で”動かすことで、硬直した筋肉を緩めることができる

  • バックエクステンションで”背中の硬直”が緩む
  • クランチで”腰の硬直”が緩む
  • プッシュアップで”肩・肩甲骨の硬直”が緩む

 

活性化効果

不活性化した筋肉を活性化することができる

  • 体が動きやすくなり、軽くなる
  • トレーニングで筋肉を動かしやすくなる(トレーニング効果アップ)

 

整体効果

歪んだ骨格を整えることができる

  • バックエクステンションで”猫背”が整う
  • クランチで”反り腰”が整う
  • クラムシェルで”骨盤の歪み”が整う

 

トレーニングの習慣化

トレーニングには、「マッサージやストレッチでも緩まない筋肉の硬直」を緩め、「整体でも整えることができない骨格の歪み」を整える効果がある

 

これらはトレーニングを10回やっただけでも実感できることです。

なので、「10回だけやっても意味がない」ではなく、
10回でも意味があるんだ!ならやってみようかな!」と思ってくれたら嬉しいです。

 

2. レベルアップトレーニングとは?

「レベルアップトレーニング」とは、
少しずつトレーニングの負荷を高めよう!”というトレーニング法です。

 

トレーニングを10回1セットから始めてもいいけど、
やっぱりトレーニングの負荷を高めて、弱化した筋肉を強くしたいところ。

 

そこで、トレーニングの負荷を高める=「レベルアップする方法」を4つ用意しました。

 

レベルアップの方法
  1. 回数を増やす
    10回が余裕なら、20回、30回と回数を増やす

  2. セット数を増やす
    1セットではなく、2セット、3セット行う

  3. スピードを落とす
    「3秒で動き、1秒キープし、3秒で戻る」意識をする

  4. インターバルをなくす
    「クランチ⇔バックエクステンション」や、「ナロウスクワット⇔ワイドスクワット」のように、
    インターバルの代わりにトレーニングを行う

 

トレーニングの習慣化

自分の体や気分に合った方法で、トレーニングのレベルをアップしよう

 

トレーニングを始め、”面倒なこと”を習慣化するには、「効果を実感すること」が大切です

 

この4つを意識して、「キツい!」と感じるまで筋肉を追い込めば、筋肉は強くなります。

筋肉が強くなれば、姿勢が改善し、肩こりや腰痛といった不調を解消することもできるでしょう。

 

あなたのやる気や体調と相談しながら、レベルアップに取り組んでみてください。

 

3. まとめ|トレーニングを習慣化して、効果を最大限引き出すために

今回お伝えしたことを簡単にまとめると、

  • まずは10回からスタートして、トレーニングを習慣化しよう
  • 習慣化できたら、「キツい!」と感じるまでレベルアップしよう

ということです。

 

トレーニングの習慣化

トレーニングで効果を出すためには、「習慣化→レベルアップ」という順番が大切

 

どんなに面倒でも、不調の根本的な解消には「トレーニング」が必須です

リリースだけでも(肩こりや腰痛など)不調は解消できるけど、
トレーニングをすれば、そもそも「不調にならない体」を作ることができるんです。

 

筋トレをやりたいけど、でもどうしても続かなくて、何度も挫折してきた

という人にこそ試してほしいです。

 

あなたがトレーニングを習慣化できますように。

ABOUTこの記事をかいた人

「自分のカラダは、自分で治す」をコンセプトに、フォームローラーやストレッチであらゆる不調を解消する方法を動画解説します。  【全国民セルフケア習慣化計画】で、健康が当たり前の世界をつくります。