胸筋トレーニング(プッシュアップ)の正しいやり方・種類・効果【動画解説付】

プッシュアップの正しいやり方

 

胸筋&背筋をプッシュアップ(腕立て伏せ)で鍛える方法と効果、プッシュアップの種類をわかりやすく解説します。

肩こりを解消したい方、猫背を改善したい方は、ぜひ取り組んでみてください。

1. 胸筋トレーニングの効果・メリット

プッシュアップで胸筋&背筋を鍛えることで、
肉体面・精神面・美容面でそれぞれ以下のようなメリットがあります。

 

肉体的メリット

プッシュアップで胸椎を反り、肩甲骨を動かすことで、
様々な肉体的不調を解消できます。

  • 肩こりの解消
  • 頭痛の解消
  • 猫背の改善
  • 背中のハリの解消
  • 慢性疲労の解消
  • 姿勢が良くなる

 

精神的メリット

胸筋をはじめとした”上半身の筋肉”を鍛えると、精神的にポジティブな変化が現れます。

  • ストレスの解消
  • 自信が湧く
  • やる気が上がる

 

美容的メリット

プッシュアップ(筋トレ)による「成長ホルモンの分泌」、「代謝&筋力UP」、「背骨・胸郭の歪みの改善」などの効果により、様々な美容的メリットを得られます。

  • バストアップ
  • 顔のたるみ
  • 上半身が細くなる
  • お肌がキレイになる

胸筋トレーニングで、心身の美と健康を手に入れましょう。

 

2. プッシュアップのやり方2選

胸筋を鍛えるには、「ワイドプッシュアップ」=手の幅を広げた形のプッシュアップがオススメです

 

今回ご紹介するワイドプッシュアップは以下の2つ。

  1. ワイドプッシュアップ
    最も手軽に胸筋を鍛えられる
  2. スパイダーワイドプッシュアップ
    負荷が倍増するので、基本のワイドプッシュアップに慣れたら挑戦してみよう

 

それでは、ワイドプッシュアップのやり方を順に解説していきます。

 

2−1. ワイドプッシュアップのやり方

  1. うつ伏せになり、手を肩幅のに2倍程度に広げて床につく
    ・指先は軽く内側に向ける(手首を傷めにくい)
    ・お尻お腹を締めて、頭からかかとを一直線にする
  2. 胸を床に近づけるように、体を沈める
    ・息を吐きながら体を沈める
    ・息を吸いながら体を起こす

▼膝をつくと負荷が軽くなり、膝を浮かせると負荷が重くなる膝つきワイドプッシュアップのやり方

  • 【回数・セット数】
    ・10回、1セットから始める

  • 【負荷を高めたい場合】
    ・秒数を増やす(20秒→30秒→・・)
    ・セット数を増やす(2セット→3セット・・)
    ・ゆっくり動く(3秒で動いて、1秒下でキープ)
ワイドプッシュアップのポイント
  • 体を沈めるとき
    ・”肘を曲げる”のではなく”胸を床に近づける意識”で
    ・肩甲骨を寄せる意識で
  • 体を持ち上げるとき
    ・”肘を伸ばす”のではなく”胸で体を押す意識”で
  • お尻・お腹を締めて、体幹をまっすぐにキープする
    →キツければ膝をつく
  • 胸式コア呼吸で行う
    →吐くときはコア(お尻・下腹部)をギューッと締めるように吐き切る
    →吸うときは胸郭(胸・肋骨・背中)を膨らませるように吸い切る(コアは締めたまま)

 

2−2. スパイダーワイドプッシュアップのやり方

  1. うつ伏せになり、手を肩幅のに2倍程度に広げて床につく
    ・指先は軽く内側に向ける(手首を傷めにくい)
    ・お尻お腹を締めて、頭からかかとを一直線にする
  2. 胸を床に近づけながら、片膝を横から曲げる
    ・息を吐きながら体を沈める
    ・息を吸いながら体を起こす
ワイドスパイダープッシュアップ
  • 【回数・セット数】
    ・片足5回(両足10回)、1セットから始める

  • 【負荷を高めたい場合】
    ・秒数を増やす(20秒→30秒→・・)
    ・セット数を増やす(2セット→3セット・・)
    ・ゆっくり動く(3秒で動いて、1秒下でキープ)
ワイドプッシュアップのポイント
  • 体を沈めるとき
    ・膝を深く曲げ、脇腹に近づける
    ・体を一直線に保つ(お尻・お腹を締める)
  • 体を持ち上げるとき
    ・曲げた足は床につけず、2回目以降も行う
  • 胸式コア呼吸で行う
    →吐くときはコア(お尻・下腹部)をギューッと締めるように吐き切る
    →吸うときは胸郭(胸・肋骨・背中)を膨らませるように吸い切る(コアは締めたまま)

 

3. 胸筋トレーニングの前後にしたいケア

トレーニング前に胸&肩甲骨周りをマッサージ&ストレッチで緩めておくと、筋肉が使いやすくなるため、
プッシュアップ効果が倍増します。

また、トレーニングで縮こまった筋肉をストレッチで緩めることで、
質のいい筋肉を作ることができます。

 

 

特に行ってほしいのは、以下の3つのリリースです。

▼肩甲骨ムービング
肩甲骨ポールマッサージ

▼背中ムービング
背中ポールマッサージ

▼床胸ストレッチ
床胸ストレッチ

 

トレーニング前後のケアをしっかりと行い、質のいい胸筋&背筋を育てましょう。

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「自分のカラダは、自分で治す」をコンセプトに、フォームローラーやストレッチであらゆる不調を解消する方法を動画解説します。  【全国民セルフケア習慣化計画】で、健康が当たり前の世界をつくります。