トレーニング効果を高める「組み合わせ・頻度・タイミング」とは?

トレーニングの効果を高めるポイント

 

今回解説するのは、以下の3つについて。

 

  1. 【トレーニングの組み合わせ】
    トレーニングはどのように組み合わせるのが良いの?
  2. 【トレーニングの頻度】
    トレーニングは何日おきにやるのが良いの?
  3. 【トレーニングのタイミング】
    トレーニングは朝昼晩、何時頃やるのが良いの?

 

トレーニングで効果を出すための最も大きなハードルは、”習慣化”です

どんなに素晴らしいトレーニングも、継続をしないと効果が出ないからです。

 

あらかじめ、トレーニングのやり方や頻度、タイミングを決めておけば、習慣化をしやすいので、
ぜひ今回の解説を参考に、あなただけの「トレーニングプログラム作り」をしてみましょう。

 

1. 【トレーニング効果を高める組み合わせは?】セットで鍛える、違うトレーニングで鍛える

どのようにトレーニングを組み合わせれば効果を高めることができるのか?

ポイントは2つあります。

 

  1. 前後の筋肉をセットで鍛える
  2. 同じ筋肉を違うトレーニングで鍛える

 

この2つのポイントを意識する理由は、「筋肉の力を100%発揮するため」です。

 

筋肉は「100%の力を持続的に発揮すれば強くなる」のですが、
弱化した筋肉は不活性化している(使いづらくなっている)ため、100%の力を発揮するのが難しくなっています。

 

そこで、この2つのポイントを意識することで筋肉を活性化し、100%の力を発揮しやすくします

トレーニングの組み合わせ

100%の力を発揮することで、筋肉は強くなる。これが意外と難しい

 

それでは、2つのポイントについて、もう少し詳しく解説していきましょう。

 

1−1. 前後の筋肉をセットで鍛える理由

筋肉は「前後(内外)」でセットになっています

「セットになっている」を言い換えると、「反対の働きを持つ」ということです。

 

セットになっている筋肉
  • 腹筋と背筋(脊柱起立筋)
    ・体幹前後の筋肉
    ・体幹を曲げる(腹筋)⇔体幹を反る(脊柱起立筋)
  • 胸筋と背筋(僧帽筋)
    ・肩甲骨前後の筋肉
    ・肩甲骨を開く(胸筋)⇔肩甲骨を寄せる(僧帽筋)
  • 腸腰筋とお尻(大臀筋)
    ・股関節前後の筋肉
    ・太ももを曲げる(腸腰筋)⇔太ももを引く(大臀筋)
  • 内ももとお尻(中臀筋)
    ・股関節内外の筋肉
    ・太ももを閉じる(内もも)⇔太ももを開く(中臀筋)
  • 前ももと裏もも
    ・太ももの前後の筋肉
    ・膝を伸ばす(前もも)⇔膝を曲げる(裏もも)

 

そして、「前後の筋肉」を交互に使うことで筋肉が活性化し、それぞれが100%の力を発揮しやすくなるので、筋肉を効果的に鍛えることができます

 

【セットで行いたいトレーニング①】クランチ&バックエクステンション
クランチのやり方

クランチ=体幹を丸めるトレーニング

バックエクステンションのやり方

体幹を反るトレーニング=バックエクステンション

 

【セットで行いたいトレーニング②】ボールヒップリフト&クラムシェル
ヒップリフトのやり方

太ももを閉じる内ももトレーニング=ボールヒップリフト

クラムシェルのやり方

太ももを開く中臀筋トレーニング=クラムシェル

 

「プランク」や「スクワット」など、リリトレでご紹介したトレーニングの多くは”体の前後を同時に鍛えるトレーニング”なので、あまり気にすることもないですが、

トレーニングに取り組む際は、「体の前後の筋肉をセットで鍛えると筋肉がつきやすいだな」と覚えておいてください。

 

1−2. 同じ筋肉を違うトレーニングで鍛える

同じ筋肉を違うトレーニングで鍛えることで、「筋肉を違う角度から刺激して、追い込むこと」ができます。

”同じ筋肉を違うトレーニングで鍛える”とは例えば以下のような感じです。

 

【セットで行いたいトレーニング③】ワンレッグヒップリフト&バックキック
ワンレッグヒップリフトのやり方

ワンレッグヒップリフト=仰向けでお尻〜太ももを鍛える

バックキックのやり方

バックキック=うつ伏せでお尻〜太ももを鍛える

 

【セットで行いたいトレーニング④】水平クランチ&プランク
水平クランチのやり方

水平プランク=お腹の深層筋を鍛える

プランクのやり方

プランク=お腹の表層筋を鍛える

 

【セットで行いたいトレーニング⑤】ナロウスクワット&ワイドスクワット
ナロウスクワットのやり方

ナロウスクワット=裏もも&大臀筋を鍛える

ワイドスクワットのやり方

ワイドスクワット=内もも&中臀筋を鍛える

 

ただ、「クランチ+水平クランチ」のように、鍛える筋肉が近すぎるトレーニングだとセットで行うのはキツいので、
違う動きで同じ筋肉を鍛えるトレーニング」をセットにしましょう

 

2. 【トレーニングの効果を高める頻度は?】基本、同じ部位は1日おきで

トレーニングって、どれくらいの頻度でやるのが効果的なんでしょう?

 

普通の筋トレでは、

トレーニング後、筋肉が回復するには48〜72時間かかる

と言われているので、同じ部位を鍛えるなら2〜3日は間を空けるのが良いです。

 

ただ、リリトレ式トレーニング=自重トレは負荷が軽いので、回復にそこまで時間がかからないので、
同じ部位を鍛えるなら、1日おき」で大丈夫です。

 

トレーニングの頻度

ウェイトトレーニングやマシントレーニングなど、「筋肉を真剣に追い込むトレーニング」は回復に時間がかかるけど、自宅で自重で行うトレーニングなら1日おきにやっても大丈夫

 

ただ、トレーニングには「可逆性の原則」というのがあります。

つまり、「トレーニングを続けないと元に戻る」ということなので、あまリ間を空けすぎるのもよくないです。

 

以上を踏まえた上で、トレーニングを行うなら以下のような頻度がオススメです。

 

トレーニングの頻度
  1. 全身をしっかり鍛えて、1日おきにトレーニングする
    →「腹筋・背筋・胸筋・お尻・太もものトレーニング」を月・水・金行うなど
  2. 鍛える部位を分けて、毎日トレーニングする
    →「太もも&お尻系トレーニング」を月・水・金、「腹筋&背筋系トレーニング」を火・木・土行うなど

 

トレーニングの頻度

「トレーニング(部位)」と「曜日」を組み合わせると、トレーニングを習慣化しやすい

 

あなた自身の性格や体の状態に合わせて、トレーニングの頻度を決めましょう。

 

3. 【トレーニング効果を高めるタイミングは?】起床直後、夜寝る前ならいつでも

朝・昼・夕・夜。

トレーニングはどのタイミングで行うのが効果的なのでしょう?

 

特に「何時!」と決まりがあるわけではないですが、

  1. 起床直後
  2. 夜寝る前

の2つのタイミングは避けましょう。

 

3−1. 起床直後を避ける理由

起床直後は、

  • 体が硬直している(動かしにくくなっている)
  • エネルギーが枯渇している(空腹)

ので、トレーニングは避けたほうがいいです。

 

筋肉が硬直したままトレーニングをしても、筋肉の力を100%発揮することができないため、また、正しいフォームを維持するのが難しいため、トレーニングの効果が出づらいです。

 

また、空腹時、エネルギーが枯渇した状態でトレーニングをすると、筋肉をエネルギーに回してしまうため、逆効果にさえなります

トレーニングのタイミング

朝トレーニングをするなら、リリースで筋肉を緩めてから、エネルギーを補給してから行おう

 

3−2. 夜寝る前は避ける理由

トレーニングをすると、交感神経優位になります。

つまり、寝る前にやってしまうと、寝付きが悪くなったり、睡眠の質が悪化します

 

質のいい休息が質のいい筋肉を作るので、寝る前のトレーニングも避けたほうがいいでしょう。

 

トレーニングのタイミング

逆に、「起床から11時間後に体温が上がると、入眠しやすくなる」というデータもあるので、例えば7時起きの人は、18時にトレーニングをすると、睡眠の質が向上します

 

以上を踏まえた上で、どのタイミングでトレーニングをやるのがベストか?

 

起床直後、寝る前を避ければいつでもいい」と思います。

 

つまり、「体が適度にほぐれて、動きやすく、空腹でも満腹でもなく、寝る前でもないタイミング」です。

 

生活スタイルや「トレーニングをやろう!」と思えるタイミングは、人それぞれで大きく異なります。

あまり細かく決めすぎず、あなたの生活と性格に合わせたタイミングでトレーニングを習慣化しましょう

 

4. まとめ|決めたらやるだけ。習慣化への道のり

 

トレーニングの組み合わせ

筋肉の力を100%発揮するために、トレーニングの組み合わせを工夫する

  1. 前後の筋肉をセットで鍛える
    腹筋&背筋、お尻&内ももなど、セットの筋肉を交互に鍛える
  2. 同じ筋肉を違うトレーニングで鍛える
    クランチ&プランク、ヒップリフト&クラムシェルなど、同じ部位を角度で刺激する

 

トレーニングの頻度

同じ部位のトレーニングは、1日おきにする

  • 全身をしっかり鍛えて、1日おきにトレーニングする
    →「腹筋・背筋・胸筋・お尻・太もものトレーニング」を月・水・金行うなど
  • 鍛える部位を分けて、毎日トレーニングする
    →「太もも&お尻系トレーニング」を月・水・金、「腹筋&背筋系トレーニング」を火・木・土行うなど

 

トレーニングのタイミング

ベストなタイミングはとくにないので、あなたの生活スタイルに合わせて変える。

ただ、以下のタイミングは避ける

  1. 起床直後など「筋肉が硬直している時」や「エネルギーが枯渇している時(空腹時)」は避ける
  2. 「夜寝る前」に行うと、睡眠の質に悪影響になるので避ける

 

繰り返しになりますが、トレーニングで効果を出すためには「習慣化」が鍵になります

そして、トレーニングを習慣化するには、

  • いつトレーニングをするか?
  • どうやってトレーニングをするか?

をとことん決めてしまうのがコツです。

 

今回ご紹介した方法はあくまでヒントなので、まずはあなたがやりやすいようにトレーニングを行ってみてください。

あなたの筋肉が強くなりますように。