トレーニング効果を高める「スピード・動き方」とは?

トレーニングのスピードと動き方

 

トレーニングをする時、”どのくらいのスピード”で、”どのような動き方”をすれば、トレーニングの効果を高める(筋肉を強化する)ことができるのでしょうか?

 

先に結論からいうと、

  1. ゆっくりとしたスピードで
  2. なるべく大きく(最大可動域で)
  3. 止まらない(力を抜かない)

という3つが、効果を高めるポイントになります。

 

今回は、
トレーニングの効果を高める”スピードと動き方”」について、わかりやすく解説していきます。

 

1. 【効果の理由】筋肉に乳酸がたまるから

トレーニングを「ゆっくり、大きく、止まらずに行う」理由は、筋肉内に乳酸を溜めるためです

 

筋肉内に乳酸がたまると、

成長ホルモン(若返りホルモン)が分泌され
細胞の合成が促され
筋肉がつきやすくなる

からです。

 

トレーニングは、”キツい!”と感じる負荷でやらないと意味がない

というのも、キツくないと乳酸が筋肉内に溜りづらいからですね。

 

トレーニングの動き方

トレーニングとは、「いかに筋肉に乳酸を溜めるか」という行為でもある

 

例えば、スクワットをやる時をイメージしてみてください。

 

普通のスピードで動くよりも、ゆっくりスピードで動いた方がキツい

小さく動くよりも、大きく動いた方がキツい

膝を伸ばしきると休めるけど、膝を伸ばしきらないとキツい

 

これはつまり、

筋肉の力を抜くタイミングをなくす

→「筋肉内圧が高まり、血流が阻害される(乳酸がたまる)

ということですね。

 

トレーニングの動き方

キツい=乳酸がたまる=筋肉がつきやすくなる

 

ベストセラーになった「スロトレ」というトレーニング本でも、

ゆっくり、止まらずに動くことで、軽い重量や少ない回数でも、効果を高めることができる

ということで、このやり方が推奨されていました。

 

また、女性に人気の「加圧トレーニング」も同じ原理です。

器具をつけて筋肉に圧をかけることで、血流を阻害して、人工的に乳酸を溜まりやすくしよう!

ということで、これまた軽い負荷でも大きな効果が望めるとのことです。

 

トレーニングの動き方

「加圧トレーニング」も「スロトレ」も、血流を阻害して筋肉内に乳酸を溜めるために行う

 

ここからは具体的に、「どのように、ゆっくりと、大きく、止まらずに動くか?」について、解説していきます

 

2. どのくらい”ゆっくり動く”のがベストか?

明確に「◯秒で動くのがベスト」という決まりはありません

 

目安が欲しければ、

3秒で動き、1秒キープして、3秒で戻る

という意識でいいと思います。

 

スクワットのやり方

スクワットなら、3秒でしゃがみ、1秒キープして、3秒で起きる

 

「ゆっくり動くことで効果がアップする理由」には、

  • 筋肉の力が抜けづらいから

の他にも、

  • 正しいフォームを維持できるため
  • 呼吸に合わせて動きやすいため
  • 筋肉の伸縮をしっかりと意識できるため

というものもあります。

 

逆に、

あまりゆっくりと動きすぎると、

  • 筋肉の力が抜けてしまう
  • 正しいフォームを維持しづらい
  • 呼吸が乱れる
  • 筋肉の伸縮を意識しづらい

ため、トレーニングの効果が下がってしまいます。

 

速すぎる動きで効果が出にくい理由も同様で、
勢いでできるため楽、正しいフォームを維持しづらい、呼吸が乱れる、筋肉の伸縮を意識しづらいから”です

 

トレーニングのスピード

スピーディーに動くことで、「神経系の活性化」、「瞬発力の向上」、「脂肪の燃焼」などの効果もあるけど、トレーニングに不慣れなうちは「ゆっくり動く」がベター

 

ということで、

  • 速すぎず、遅すぎず、ゆっくりなペースで動く
  • 目安は、3秒・1秒・3秒

という2点だけ覚えておきましょう。

 

(ただ、クランチとスクワットで”動きの大きさ”が違うので、あまり秒数にはとらわれず、基本的には”ゆっくり動こう”でいいです)

 

3. どのくらい”大きく動く”のがベストか?

この辺も明確に「このくらい大きく動く」という決まりはありませんが、
基本的には、「筋肉の”伸び”や”縮み”を感じるまで動くこと」を意識しましょう。

 

プッシュアップなら、
胸が床につくスレスレ(胸の伸びを感じる)まで下がる

サイドヒップレイズなら、
脇腹が伸びるまで下がる

バッククロスクランチなら、
腹筋がギューっと縮むまで肘膝をくっつける

クラムシェルなら、
お尻横がギューっと縮むまで膝を開く

 

トレーニングの動き方

胸が床につくスレスレ=「胸の伸び&背中の縮み」を感じるまで大きく動く

トレーニングの動き方

ヒップリフトでは、「お尻の縮み&鼠蹊部の伸び」を感じるまで大きく動く

 

これも実際にやってみるとわかると思いますが、

なるべく大きく動くこと
伸びた状態から縮めること
伸びを感じるまで動くこと

を意識した方が、より多くの筋肉を使っていることを実感できると思います。

それに、「狭い範囲で小さく動く」よりも全然キツいです。

 

トレーニングをする時は、
筋肉がジワーッと伸びるまで、ギューっと縮めるように」動きましょう

 

4. 止まらない(力を抜かない)とはどういうことか?

トレーニングで止まらない(力を抜かない)ってどういうこと?

と思う方がいるかもしれないので、その説明から。

 

例えば、スクワットをする時

「下にしゃがみきる」
「上に起ききる(膝を伸ばす)」
と、骨で体を支えられるため、筋肉の力が抜けてしまいます

 

クランチをする時も同様

「体を起こしきる」
「体を寝かせきる」
と、筋肉の力が抜けてしまいますよね。

 

トレーニングの動き方

トレーニング中に体の力を抜くと、トレーニングの効果が半減してしまう

 

最初に解説した通り、
筋肉の力が抜けてしまうと、血液とともに乳酸が流れてしまうため、トレーニングの効果が低下してしまいます

 

だから、先ほどは、

なるべく大きく動こう!

と言いましたが、

トレーニングの種目によっては大きく動くことで、筋肉の力が抜けてしまうので、この辺のさじ加減が必要です

 

5. まとめ|自分のやりやすいトレーニングをしよう!

色々と解説してきましたが、簡単にまとめると、

筋肉の力が抜けない範囲で、ゆっくりと、大きく動くと、トレーニングの効果が高まるよ

ということです。

 

ただ、これはあくまで、
こうした方がトレーニングの効果が高まるよ」ということで、
「こうしないとトレーニングの効果が出ない」ということではありませんので、あまり気にしすぎず

 

トレーニングに慣れないうちは、自分の好きなスピードで、好きな動き方をすればいいんです

(ただし、フォームには気をつけて)

 

トレーニングのスピードと動き方

トレーニングに慣れるまではあまり考えすぎずに、楽して続けよう

 

そうやって慣れてきたら、

もう少しゆっくり動いてみよう

もっと大きく動いてみよう

肘(膝)を伸ばしきらない範囲で動こう

という感じで、効果UPポイントを付け加えればいいと思います。

 

あなたのトレーニングが上手くいきますように。