トレーニング効果を高める「負荷(回数・セット数・重量)」とは?

トレーニングの回数・セット数・重量

 

トレーニングで効果を出すためには、「負荷」が大切です。

 

トレーニングの3大原理に「過負荷の原理」というものがある通り、
「キツい!」と思う負荷をかけないと、筋肉は強くなりません

 

トレーニングにおける「負荷」は色々とありますが、今回解説するのは以下の3つです。

 

  1. 回数
  2. セット数
  3. 重量

 

前提として、リリトレ式トレーニングでは、

キツい負荷で挫折するよりも、自分に合った負荷で継続しよう!

”筋肥大・ボディメイク”よりも、”不調解消・姿勢改善”のため!

というスタンスなので、それも踏まえてご覧ください。

 

1. 【トレーニング効果を高める回数は?】10回からスタートしよう

スクワットやクランチなどは、何回行えばいいのか?

プランク系は、何秒キープすればいいのか?

基本は以下の通りです。

 

トレーニングの回数(秒数)
  • 基本は10回(キープ系は10秒)行う
  • 重量や自分のレベルに合わせて、20回、30回(20秒、30秒)と回数&秒数を増やす

 

回数は「他の負荷(重量・スピード・動き方・種目)」によっても変化しますが、
とにかく「キツい!」と思う回数を行ってください

 

トレーニングの回数

トレーニングは「キツい!」と感じてからが本番

 

で、トレーニング初心者の方は、
とりあえず10回」を目安にするのが、わかりやすくていいと思います。

 

(重量&回数によってトレーニングの効果も、筋肥大や筋持久力UPなど変化しますが、細かい話は抜きで。)

 

10回(10秒)行って余裕があれば、

  • 20回→30回と回数を増やす(とにかく限界まで)
  • キツい種目に挑戦する(プランク→バランスプランクみたいに)
  • 動きをゆっくりと行う

(※ただし、正しいフォームを優先して)

という感じで、負荷を高めていってください。

 

2. 【トレーニング効果を高めるセット数は?】2〜3セットやろう!

 

リリトレ式トレーニングでは、

  • 基本は2〜3セット
  • やる気がなければ1セットでもいいよ

というスタンスです。

 

正直、1セットだけではトレーニング効果は薄いですが、”全く無意味”というわけでもありません

 

セット数による効果の違い
  • 1セットの効果は
    ・習慣づくりに◎
    ・リリース(筋肉を緩める)効果アリ
    ・ウォーミングアップに◎

  • 2セット以上の効果は
    ・筋肥大、筋持久力アップ

 

トレーニングで効果を出すためには、「限界まで行うこと(キツいこと)」が最も大事です

1セットで終わると筋肉は限界まで力を発揮できないので、2セット以上行う(限界まで行う)のがトレーニングの基本です。

 

トレーニングのセット数

繰り返しになるけど、とにかく「キツい!」と思うセット数行う

 

でも、個人的には「1セットで終わってもいい」と思います。

 

なぜなら、

  • 毎回、「2セット以上やらないとダメなんだ」と思うと、キツくて続かないから
  • 1セットだけでも、その部分の筋肉が緩んで、不調が楽になるから

 

だから、

今日はやる気があまりないから、とりあえず1セットだけで終わりにしよう

腰痛を解消するために、1セット腹筋をやろう

という感じで、やればいいと思うんです。

 

(実際、僕はこんな感じでやっています。だって毎度2セット以上やるのはキツいですから。細く長く。)

 

で、実際に1セットやってみると、

もう1セットやろうかな

と思えたりもするものです。

トレーニングのセット数

1セットやると、やる気が出てくる不思議

 

「過負荷の原理」も大事だけど、「可逆性の原理」や「継続性の原則」も大事。

ようは、

トレーニングを”続けること”を第一に、”過負荷”は第二でいいじゃない」というスタンスですね。

 

3. 【トレーニングの効果を高める重量は?】自重がオススメ!

トレーニングの仕方には色々あります。

 

  • マシンを使ったトレーニング
  • ウェイト(ダンベルやバーベル)を用いたトレーニング
  • 自重(自分の体重)を用いたトレーニング

 

トレーニングの目的によって何がベストかは違いますが、
リリトレ式トレーニングの目的は「不調の解消(姿勢の改善)」なので、自重トレがオススメです

 

理由はいくつかあります。

 

自重トレのメリット
  • 道具を揃える必要がないので、始めやすい
  • 自宅でいつでも行えるため、継続しやすい
  • 負荷が軽いため、インナーマッスルを鍛えやすい(姿勢改善に効果大)
  • 負荷が軽いため、正しいフォームで行いやすい(怪我をしにくい)
  • 体幹を鍛えやすい

 

トレーニングの重量

「自重トレ」=自分の体重を利用して行うトレーニング。ダンベルやマシンを必要としない

 

マシントレーニングは「部分的に鍛える」には効果大ですが、自重トレほどフォーム(姿勢)を気にしなくてもいいため、「良い姿勢の意識」が身につき辛いです。

逆に、ウエイトトレーニングは「正しいフォームで行うのが難しい」ので、初心者が一人で行うにはオススメしません。

 

そんなわけで、初心者が一人でも始めやすく、いつでもどこでもできて、姿勢改善効果も高い、「自重トレ」がオススメです。

 

4. まとめ|負荷と相談して長く続けよう!

まとめです。

 

トレーニングの回数(秒数)
  • 基本は10回(キープ系は10秒)行う
  • 重量や自分のレベルに合わせて、20回、30回(20秒、30秒)と回数&秒数を増やす

 

トレーニングのセット数
  • 基本は2〜3セット行う
  • やる気がなければ1セットでもいいよ

 

トレーニングの重量
  • 自重トレ(自分の体重を利用したトレーニング)がオススメ

 

かなり甘々な基準ですが、リリトレ式トレーニングは、

「マッチョになるため」、「短期間で痩せるため」のトレーニングではなく、

不調を解消するため」のトレーニングです

 

「完璧にキツいトレーニング」をして、短期間で辞めてしまうなら、

「そこそこキツいけど続けやすいトレーニング」をして長く続けた方が、不調は解消しやすいですし、不調になりにくい体をつくれます

 

トレーニングは歯磨きと同じです

何も特別なものではなく、短期間で効果をだそうとするものでもありません

 

「普通に生活していれば、ご飯を食べるし、口の中が汚れるから歯を磨く」

というのと同じで、

普通に生活していれば、体を動かす機会がないので、筋肉が弱化するからトレーニングをする

というものです。

 

トレーニングは楽だと意味がないけど、キツ過ぎても続かないから。

負荷と相談しながら、あなたなりのトレーニングを日常生活に取り入れてみてください。