トレーニングの効果を高める「意識・インターバル」とは?

 

今回はトレーニング時の「意識」と「セット間インターバル」について簡単に解説します。

 

これまで解説してきたトレーニングのポイントに比べて重要度は低いですが、
少し頭の片隅に入れておくと、少しトレーニングの効果を高めることができるので、ぜひお試しください。

 

1. 【トレーニング効果を高める意識は?】筋肉と目的を意識する

トレーニングには「意識性の原則」というものがあります。

 

端的に言うと、

  • 使っている筋肉を意識すると、トレーニングの効果が上がるよ
  • 目的(なんのためのトレーニングか?)を意識すると、トレーニングの効果が変わるよ

ということです。

 

順にもう少し詳しく解説します。

 

1−1. 鍛えている筋肉を意識する

トレーニングの時は、「鍛えている筋肉」を意識しましょう

 

筋肉は「100%の力を持続的に発揮する」ことで鍛えることができます。

 

そして、何も意識せず、漫然とやっていても50%程度の力しか発揮できませんが、

今、ここの筋肉を使っている!!

と強く意識すると、100%の力を発揮しやすくなり、トレーニングの効果がアップします。

 

また、何も考えずにトレーニングをすると、動き方によっては腰を痛めたり、足が太くなったりと逆効果になることもあるので、気を付けましょう。

 

クランチのやり方

「クランチ」では、腰の筋肉を使いやすいので、お腹をギューっと縮める意識をする

バックエクステンションのやり方

「バックエクステンション」では、腰を反りやすいので、背中(胸椎)をスーッと反る意識をする

膝つきワイドプッシュアップのやり方

「ワイドプッシュアップ」では、腕ではなく胸や肩甲骨を使う意識をする

スクワットのやり方

「スクワット」では、前ももよりも、裏もも(ハム)やお尻を使う意識をする

 

また、「体はイメージに反応する」ので、ただ筋肉を意識するよりも、

ここの筋肉が、”ギューっ”と縮んでる!

という意識をすると、より効果がアップする(大きな力を発揮できる)ので、試してみてください。

 

1−2. 「何のためのトレーニングなのか?」という目的を意識する

トレーニングには様々な効果があるので、

自分はなんのためにトレーニングをするんだろう?

という目的」を意識すると、その目的を叶える効果を実感できます

 

  • 姿勢を改善するなら
    →正しい背骨の形をイメージしながらトレーニングする

  • ボディメイクをするなら
    →ヒップアップをイメージしてスクワットをする
    →バストアップをイメージしてプッシュアップをする

  • 内臓(腸や生殖器)の調子を整えたいなら
    →骨盤底筋群で内臓を持ち上げるイメージでヒップリフトをする

 

トレーニングの意識

「姿勢改善のため」なら、良い姿勢を意識する。「痩せるため」なら、痩せた自分をイメージする

 

あなたの身体は、あなたが想像した通りに変化します

理想の身体や目的を明確にイメージして、意識しながらトレーニングをすればするほど、身体の変化は顕著になるでしょう。

 

2. 【トレーニング効果を高めるインターバルは?】インターバルなしで交互にやろう

「インターバル」とは、セットとセットの間の”休憩時間”のことで、
基本的には、1セット目と2セット目の間(インターバル)はだいたい30秒空けるのがセオリーです

 

例えば、

クランチを10回(限界まで)やる→30秒休む→クランチを10回やる

といった感じですね。

 

ただ、個人的には、
インターバルで休む代わりに、別のトレーニングをやる」のがオススメです

例えば、

クランチ10回→バックエクステンション10回→クランチ10回→バックエクステンション10回

といった感じ。

 

この方が時間の有効活用ができるので、同じ5分のトレーニングでも、インターバルを設けた時の2倍のトレーニングを行うことができます。

 

トレーニングのインターバル

また、トレーニング嫌いな人がインターバルを設けると、そこでやる気が切れてしまいます(僕)

3. まとめ|少しの意識で大きな変化を手に入れよう!

 

トレーニング時の意識
  • 使っている筋肉を意識する
  • 筋肉がギューっと縮むイメージをする
  • トレーニング目的=「なんのために?」を意識する

 

トレーニング間のインターバル
  • 基本は、セットとセットの間に30秒のインターバルを設ける
  • 追い込みたいなら、インターバルの代わりに違うトレーニングを行う

 

トレーニングは地道な作業です。

或る日突然効果が表れるものではなく、気付いたら、いつの間にか変化しているもの

 

ただその変化を少しでも早めるために、少しでも大きな効果を感じるためには、
地道な作業の中でほんの少しの工夫をすることが大切です。

 

意識とインターバルを工夫して、あなたがトレーニングで得たい効果を1日でも早く得られることを願っています。

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「自分のカラダは、自分で治す」をコンセプトに、フォームローラーやストレッチであらゆる不調を解消する方法を動画解説します。  【全国民セルフケア習慣化計画】で、健康が当たり前の世界をつくります。