トレーニング効果を高める「姿勢・呼吸」とは?

トレーニングの姿勢と呼吸

 

トレーニングの効果を高めるために。
楽に、筋肉をつけるために。

回数や重量など、「具体的にどう行うか?」も大事だけど、
呼吸や姿勢(フォーム)など、「どのような意識で行うか?」もとっても大事です

 

トレーニングの効果を高める「姿勢・呼吸」は以下の通りです。

 

トレーニング効果を高める姿勢・呼吸
  • 姿勢(フォーム)
    ・骨盤を立てて、胸椎を反る(胸を張る)
  • 呼吸
    ・呼吸に合わせて動く
    ・胸式コア呼吸を意識する

 

この2つを意識する理由は、「筋肉の力を最大限に発揮するため」です。

全力で走ることで足が速くなるように、全力でトレーニングをすることで筋肉は強くなります。

 

今回は、トレーニングの効果を最大化する「姿勢・呼吸」について、わかりやすく解説していきます

 

知ればすぐにできる内容なので、ぜひ今日からのトレーニングに取り入れてみてください。

 

1. 【トレーニング効果を高める姿勢は?】骨盤を立て、胸椎を反る

トレーニングをする時は、「すごく良い姿勢」を意識します

 

具体的なポイントは2点。

 

トレーニングフォーム
  • 骨盤を立てる(軽く前傾する)
    ・腰を丸めないように、骨盤を前傾する
    ・腰を反りすぎないように、お尻・お腹をキュッと締める
  • 胸椎(背中の背骨)を反る
    ・胸を突き出し、肩を後ろに引き、肩甲骨を軽く寄せる

 

これが、基本のトレーニングフォームで、リリトレ式に限らず、どの類のトレーニングでもこの姿勢を作ります。

 

トレーニングのフォーム

骨盤を立てて、胸椎を反る=「すごく良い姿勢」を意識する(腰は反りすぎないように注意)

 

なぜこの姿勢なのかというと、理由は2つ。

 

  1. 筋肉が力を発揮しやすいから(怪我の防止)
  2. 良い姿勢のインプットのため

 

順にサクッと解説します。

 

1−1. 筋肉が力を発揮しやすいから

例えば、「スクワット」をする時。

腰や背中が丸まっていると、筋肉の力が40%しか働かないため、十分な筋トレ効果を得られない上に、腰や背中を痛めやすいです。

逆に、正しいフォームを意識できれば、筋肉のポテンシャルを100%最大限引き出せるため、同じ回数をやっても、効果が高いし、体も痛めにくいです。

トレーニングの姿勢

トレーニングは、”いかに筋肉の力を発揮するか”が効果を高めるポイント

トレーニングの姿勢

ちなみに、腹筋系のトレーニングなどでは腰・背中を丸めた方がいいので、あくまで”基本的には”ということで

 

1−2. 良い姿勢のインプットのため

リリトレ式トレーニングは「良い姿勢の練習」でもあります

 

日常生活で、”骨盤を立て、背筋をスラリと伸ばした良い姿勢”を意識しても、”様々な弊害”によって、姿勢は崩れてしまいます。

(”弊害”とは、間違った姿勢の意識、丸まりやすい環境、時間による負荷など)

 

だから、トレーニングで良い姿勢を練習する。

 

トレーニングの中の負荷(重量・スピード・回数のかかった状態)」で良い姿勢を保つことができれば、
日常生活の負荷(丸まりやすい環境・PCやスマホの利用時、長時間の同じ姿勢)」でも良い姿勢を保つことができるようになるのです。

 

トレーニングの姿勢

時間や環境の”負荷”に負けないために、重量やスピードの”負荷”の中で良い姿勢を保つ練習をする

 

あとはシンプルに、良い姿勢でトレーニングをすれば、”良い姿勢を作る筋肉”を鍛えられます

 

姿勢が良くなれば、肩こりや腰痛などの不調はもちろん、メンタルや美容面の不調も解消しやすいので、
ぜひトレーニングで良い姿勢を身につけましょう。

 

2. 【トレーニング効果を高める呼吸は?】呼吸に合わせて動く

「姿勢」と「呼吸」と「筋肉」は連動しています

 

例えば、

  • 姿勢が良いと、→呼吸が深くなり、→力を発揮しやすい
  • 呼吸が深いと、→姿勢が良くなり、→力を発揮しやすい

といった感じ。

 

そして、「呼吸に合わせて動く」ことで、より力を発揮しやすくなります

 

基本的には、

  • 息を吐きながら、押す、起きる
  • 息を吸いながら、引く、戻る

の2点を意識しましょう。

トレーニングの呼吸

「クランチ」では、息を吐きながら起き、吸いながら戻る

トレーニングの呼吸

「スクワット」では、息を吐きながら起き、息を吸いながらしゃがむ

 

トレーニング効果を高める「胸式コア呼吸」とは?

「呼吸に合わせて動くこと」に慣れてきたら次は、胸式コア呼吸」を意識してみてください

 

胸式コア呼吸のやり方
  • 吸うとき
    胸郭(胸・肋骨・背中)をフワーッと広げるように、息を吸う
  • 吐くとき
    コア(お尻・下腹部)をキューッと締めるように、息を吐き切る
トレーニングの呼吸

胸式コア呼吸=肋骨を広げるように吸い、下腹部&お尻を締めように吐く

 

「胸式コア呼吸」を行う理由は2つあります。

 

  1. 姿勢が良くなるから(力を発揮しやすいから)
  2. 呼吸筋やインナーユニット(コア)を鍛えるため

 

①胸式コア呼吸で姿勢が良くなる

トレーニングをする時は「胸式呼吸(胸郭を広げるように吸う呼吸)」がスタンダードです

なぜなら、「胸式呼吸(活動呼吸)」の方が、
「安静呼吸(無意識の呼吸)」や「腹式呼吸(リラックス呼吸)」よりも筋肉が力を発揮しやすくなるから

 

また、胸式呼吸をやってみるとわかるのですが、自然と背筋が伸びる(胸椎が反る)ので、
「良い姿勢(トレーニングフォーム)」を作りやすいのもポイントですね

 

トレーニングの呼吸

胸式呼吸をすると、姿勢が良くなり、筋肉の力を最大限発揮しやすくなる

 

②胸式コア呼吸で「呼吸筋・インナーユニット」が鍛えられる

リリトレ式トレーニングの目的は「不調の解消・姿勢の改善」で、
そのために、「呼吸筋やインナーユニットを鍛えるのがいいよ」という話をしました。

 

 

肩こりや腰痛、頭痛に悩む人の多くは「息を吐くための筋肉=腹筋群」が弱いです

そこで、「コアを締める意識」で、強く、深く息を吐き切ることで、腹筋群やインナーユニットが強化され、不調が解消されやすくなります

トレーニングと呼吸

「息を吐ききる意識」で内臓の活性化、血流促進、精神の安定など、様々な効果を得られる

 

3. まとめ|頑張らないトレーニングをしよう!

 

トレーニングの姿勢
  • 骨盤を立てる(軽く前傾する)
    ・腰を丸めないように、骨盤を前傾する
    ・腰を反りすぎないように、お尻・お腹をキュッと締める
  • 胸椎(背中の背骨)を反る
    ・胸を突き出し、肩を後ろに引き、肩甲骨を軽く寄せる

 

トレーニングの呼吸
  • 呼吸に合わせて動く
    ・息を吐きながら、押す、起きる
    ・息を吸いながら、引く、戻る
  • 胸式コア呼吸で行う
    ・吸うときは胸郭(胸・肋骨・背中)をフワーッと広げるように
    ・吐くときはコア(お尻・下腹部)をキューッと締めるように、息を吐き切る

 

とまぁ色々と解説してきましたが、このへんもトレーニングに慣れてきたらボチボチやっていけたらいいと思います。

これをいきなり全部意識しようと思ったら、トレーニングが嫌になっちゃいますから。

 

ここでは、すごく良い姿勢で、呼吸に合わせて動く」ことだけを覚えておけば大丈夫

 

難しく考えず、楽にトレーニングしていきましょう。