トレーニング効果を高める「ケア方法・食事」とは?

トレーニングの食事とケア

 

今回解説するのは、トレーニング時以外で意識したい「筋肉のケア方法」と「食事」についてです。

 

  • 筋肉のケア方法
    トレーニングの前と後に、どのようなケアをすれば良いのか?
  • 食事
    トレーニング期間中の食事はどんなものが良いの?

 

「質の良いトレーニング」だけでなく、「質の良いケア&食事」により質の良い筋肉は作られます。

今回解説を参考に、ぜひあなたの生活にケアと食事を取り入れてください。

 

1. 【トレーニング効果を高めるケアとは?】筋肉を適度に緩よう

トレーニングの前後にやりたいこと。
それが「リリース」=筋肉を緩めることです。

つまり、マッサージ・ストレッチ・エクササイズで、筋肉をほぐし、伸ばし、動かして、筋肉を緩めてください

 

では、なぜトレーニング前後に筋肉を緩める必要があるのか?

 

例えば、筋肉が硬直した状態でトレーニングをすると、

  • 筋肉(体)を動かしにくい
  • 正しいフォームがとれない

ということが起こります。

すると、トレーニングの効果が出にくいばかりか、関節(腰や背中)を痛めてしまいます

 

また、「トレーニング=筋肉を縮ませる行為」なので、
トレーニング後にリリースをしないと、硬くて重い、質の悪い筋肉が出来上がってしまいます。

 

トレーニング前後のケア

「トレーニングとリリースはセット」と覚えておこう

 

では、具体的にどのようなリリースをすればいいのでしょうか?

 

トレーニングの前後で、以下のようにリリースを使い分けてください。

 

トレーニングの前のリリース方法
  1. フォームローラーで姿勢筋(首・背中・腰・お尻・太もも)をゴロゴロとほぐす
  2. ストレッチで姿勢筋を伸ばす
    (時間は短めに→伸ばしすぎると筋肉を使いにくくなるから)

 

トレーニングの後のリリース方法
  • トレーニング=筋肉を縮める行為なので、鍛えた部位をストレッチで伸ばしましょう
  • タイミングはトレーニング直後がベストですが、当日中ならOKです

 

トレーニング前後のケア

鍛えてばかりではガチガチの筋肉が出来てしまう。リリースと組み合わせて、しなやかで質のいい筋肉を作ろう

 

同じトレーニングをしても、リリースをするかしないかでキツさが全然変わります。

とにかく、「トレーニング前のリリースは必須」ということだけ覚えて、ぜひ取り組んでください。

 

2. 【トレーニング効果を高める食事】とにかく水分とタンパク質を多めに摂る

筋肉の多くは、「タンパク質と水分」でできています。

どんなに質のいいトレーニングをしても、質のいい食事や水分補給ができていないと、質のいい筋肉は作られないということですね。

じゃが、具体的にどのくらい摂ればいいのか?

 

水分・たんぱく質摂取量の目安
  • 【1日の水分摂取の量】
    ・体重1kgに対して50ml
    →体重が50kgなら、2500ml

  • 【1日のたんぱく質摂取量】
    ・体重1kgに対して1.5g
    →体重が50kgなら、75g(1日3食なら、1食25g)

    ・良質な動物性たんぱく質(加工されていない肉・魚・卵など)から摂れるたんぱく質量は4分の1以下
    毎食100gの肉・魚・卵を摂るように意識する

 

ただ、上記はあくまで目安なので、

水を2500ml摂るなんて無理。調子が悪くなる

肉を1日300gなんて食べれない。胃腸が重くなる

という方は、あまり無理せず、カラダと相談しながら摂取量を決めてください。

 

トレーニングの食事

筋肉の7割は水分。水分不足は筋肉が減る要因にもなるので、たっぷりの水分補給を心がけよう

 

また、「タンパク質摂取」に関しては以下のポイントにも注意しましょう。

 

  • 加工食品(ソーセージ・ハンバーグ・かまぼこなど)は、つなぎで添加物や糖質が多く含まれているので控えめに
  • 豆腐や豆乳などの植物性たんぱく質は、たんぱく質の含まれる量が少なく、吸収率も低いため、タンパク源として期待しない
  • プロテインは大量すぎるタンパク質が含まれていて、腎臓に負担がかかる説があるので、カラダと相談して程々に
  • タンパク質を吸収するために、ビタミンCやビタミンB群も摂る

 

トレーニングの食事

以外と難しいタンパク質の摂り方。とりあえず「肉・魚・卵」を食べることを心がけて

 

食事に関しては、「何を食べるか?」以外にも、「どう食べるか?」、「いつ食べるか?」も重要です。

ここでは語り尽くせないので、とにかく「タンパク質と水分を多めに摂ろう」とだけ覚えておきましょう。

 

 

3. まとめ|質の良いケアと食事で全てが決まる

「色々するのが面倒!」という方に向けて、ざっくりとしたまとめです。

 

トレーニング前後のケア
  • トレーニング前は、姿勢筋をストレッチやフォームローラーで緩める
    →面倒なら、背中・腰・お尻だけでも良い
    ・もしくは、ラジオ体操か太陽礼拝で全身を動かす

  • トレーニング後は、鍛えた筋肉をストレッチする
    →できれば直後、難しければ当日中にストレッチする

 

トレーニング期間の食事
  • 水分を多めに摂る
    →1日2500mlを目安に、カラダと相談して
  • タンパク質を多めに摂る
    →1日300gの肉・魚・卵を食べる(これもカラダと相談して)

 

ただ、トレーニングを始める前から色々意識するのは大変なので、まずはトレーニングを習慣化してから。

 

少しずつ、

お水を多めに飲もう

筋肉が張ってるから、しっかりストレッチしよう

という感じで、食事とケアを最適化していきましょう。

 

トレーニングはカラダと向き合うこと

トレーニングをきっかけに、「カラダと向き合う感覚」を磨こう

 

あなたに良質な筋肉がつきますように。

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「自分のカラダは、自分で治す」をコンセプトに、フォームローラーやストレッチであらゆる不調を解消する方法を動画解説します。  【全国民セルフケア習慣化計画】で、健康が当たり前の世界をつくります。