背筋トレーニングの正しいやり方・ポイント・効果【動画解説付】

背筋の正しい鍛え方

 

背筋トレーニングの正しいやり方と効果・ポイント、トレーニング前後のケアををわかりやすく解説します。

猫背や腰痛・肩こりを解消したい方、ぜひお試しください。

 

トレーニングはヨガマットの上で行おう

1. 背筋トレーニングの効果・メリット

背筋を鍛えることで肉体面・精神面・美容面に、
それぞれ以下のようなメリットがあります。

 

肉体的メリット

背筋を鍛える最も大きな効果は「猫背の改善」です。
これに伴い、多くの”猫背由来の不調”を解消することができます。

  • 腰痛の解消
  • 肩こりの解消
  • 頭部前方位の改善
  • 慢性疲労・不眠の解消
  • 姿勢が良くなる

 

精神的メリット

背筋を鍛えて姿勢が良くなると、メンタル面にも良い影響があります。

  • ストレスの解消
  • イライラしづらくなる
  • 余計な考えことが減る
  • やる気がアップする
  • 考え方が前向きになる

 

美容的メリット

背筋を鍛えると、「成長ホルモンの分泌」「姿勢改善」「代謝アップ」などにより美しくなります。

  • 背中のお肉が減る
  • 痩せやすくなる
  • 肌質が向上する

 

トレーニングはキツイですが、やるだけの効果があるので、ぜひ取り組んでみてください。

 

2. 背筋トレーニングのやり方3選

世の中には様々な背筋トレーニングがありますが、
僕が個人的に好きな背筋トレーニングを3つご紹介します。

 

  1. バックエクステンション
    背筋トレーニングといえばコレ。もうこれだけやれば大丈夫
  2. バックキック
    背中と一緒にお尻を鍛える効果も高い
  3. バッククロスクランチ
    背筋というより体幹をメインで鍛えます

 

それでは順に解説していきます。

2−1. バックエクステンションのやり方

  1. うつ伏せに寝て、手を顔の横に置く
    お尻を締め、ドローイングをする
  2. 背中をギューッと縮めるように背骨を反る
    ・息を吸いながら背中を反る
    ・息を吐きながらゆっくりと戻る


バックエクステンションのやり方

  • 【回数・セット数】
    ・10回、1セットから始める

  • 【負荷を高めたい場合】
    ・回数を増やす(20回→30回→・・)
    ・セット数を増やす(2セット→3セット・・)
バックエクステンションのポイント
  • 体を起こすとき
    →腰は反らない(お腹は浮かせない)
    →背中(胸椎)を反り伸ばす意識で

  • 体を戻すとき
    →お尻・お腹は締めたまま(力を抜かない)

  • 胸式コア呼吸で行う
    →吐くときはコア(お尻・下腹部)をギューッと締めるように吐き切る
    →吸うときは胸郭(胸・肋骨・背中)を膨らませるように吸い切る(コアは締めたまま)

 

2−2. バックキックのやり方

  1. 両肘をつき、四つ這いになる
    肩の真下に肘を置き、背骨は丸めすぎず、反りすぎず

  2. 片脚をまっすぐに伸ばす
    ・息を吐き、脚をグーッと伸ばし続ける
    ・息を吸い、ゆっくりと戻る(膝はつかずに再度伸ばす)

 

バックキックのやり方
  • 【回数・セット数】
    ・片足5回(左右で10回)、1セットから始める

  • 【負荷を高めたい場合】
    ・回数を増やす(20回→30回→・・)
    ・セット数を増やす(2セット→3セット・・)
バックキックのポイント
  • 脚を伸ばすとき
    →伸ばした脚のかかとから肩までが一直線になるイメージで
    (脚を下げすぎたりあげすぎたりしない)
    →腰は反らず、お尻と下腹部を締める

  • 脚を戻すとき
    →膝を床につける前に、再度脚を伸ばす(力を抜かない)
    →お尻・下腹部は締めたまま

  • 胸式コア呼吸で行う
    →吐くときはコア(お尻・下腹部)をギューッと締めるように吐き切る
    →吸うときは胸郭(胸・肋骨・背中)を膨らませるように吸い切る(コアは締めたまま)

 

2−3. バッククロスクランチのやり方

  1. 四つ這いになる
    ・肩の真下に手首、股関節の真下に膝を置く

  2. 対角の肘と膝をくっつけ、お腹を縮める

  3. 手と脚をまっすぐにゆっくりと伸ばす
    ・息を吐きながら、肘と膝をくっつける
    ・息を吸いながら、手と脚を伸ばし続ける
バッククロスクランチのやり方
  • 【回数・セット数】
    ・片側5回(左右で10回)、1セットから始める

  • 【負荷を高めたい場合】
    ・回数を増やす(20回→30回→・・)
    ・セット数を増やす(2セット→3セット・・)
バッククロスクランチのポイント
  • 肘と膝をくっつけるとき
    →お腹を縮める意識でギューッと縮める
    →お尻と下腹部を締めて、背骨を丸める

  • 手と脚を伸ばすとき
    →手〜かかとが一直線になるイメージで
    (手脚を下げすぎたり上げすぎたりしない)
    →手と足(前後)で引っ張り合うように、ギューッと伸ばす
    →腰は反らず、お尻と下腹部を締める

  • 胸式コア呼吸で行う
    →吐くときはコア(お尻・下腹部)をギューッと締めるように吐き切る
    →吸うときは胸郭(胸・肋骨・背中)を膨らませるように吸い切る(コアは締めたまま)

 

3. 背筋トレーニング前後にしたいケア

背中・腰の筋肉が硬直した状態で背筋トレーニングを行うと、
腰が反りやすく、腰痛になりやすいです。

腰痛防止のため、また背筋を使いやすくしてトレーニング効果をアップするために、
背筋トレーニング前には体幹(背中・腰)のマッサージ&ストレッチを行いましょう

 

また、背筋トレーニング後に背中ストレッチをすることで、質のいい筋肉が作られるので、
アフターケアも忘れずに行ってください。

 

 

特に行ってほしいのは、以下の4つのリリースです。

背中ムービング

背中ムービング

腰後ろムービング

腰後ろムービング

猫の背伸びストレッチ

猫の背伸びストレッチ

チャイルドストレッチ

チャイルドストレッチ

 

トレーニング前後のリリースで、トレーニングの効果を高めましょう。

 

4. まとめ|背筋を鍛える方法

【背筋トレーニング】のやり方を簡単にまとめます。

 

背筋トレーニングのやり方
  1. バックエクステンション
    うつ伏せになり、手を頭の横に置き、ドローイングをしながら、背中を反り起こす
  2. バックキック
    肘をついた四つ這いになり、体〜足までが一直線になるように、片足を後ろに伸ばす
  3. バッククロスクランチ
    四つ這いになり、対角の肘と膝をくっつけ→手〜足までが一直線になるように、手と足を伸ばす

 

これだけで背筋をしっかり鍛えることができるので、ぜひお試しください。

最後に「背筋」の関連ページをまとめます。

 

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あなたの背筋が強くなり、猫背や腰痛が改善しますように。