腹筋トレーニング(クランチ)の正しいやり方・ポイント・効果【動画解説付】

腹筋の正しい鍛え方

 

クランチ系トレーニングで腹筋を鍛える方法と効果・ポイントをわかりやすく解説します。

腰痛や反り腰を改善したい方、お腹まわりを細くしたい方はぜひお試しください。

 

1. 腹筋トレーニングの効果・メリット

クランチにより腹筋を鍛えることで、肉体面・精神面・美容面で、それぞれ以下のようなメリットがあります。

 

肉体的メリット

腹筋を鍛えると、体幹が強くなり、背骨が整い、血流が良くなり、内臓機能が向上して、以下の不調を解消することができます。

  • 腰痛の解消
  • 反り腰の改善
  • 冷え性の改善
  • 便秘・生理痛の改善
  • 慢性疲労・不眠の解消
  • 姿勢が良くなる

 

精神的メリット

腹筋を鍛えて身体が安定すると、精神的な安定も手に入り、以下のようなメリットが得られます。

  • ストレスの解消
  • イライラしづらくなる
  • やる気がアップする

 

美容的メリット

腹筋を鍛えると、成長ホルモンが分泌され、代謝がアップし、内臓の機能が向上して、以下のようなメリットが得られます。

  • ぽっこりお腹が凹む
  • くびれができる
  • お尻が小さくなる
  • 痩せやすくなる
  • 肌質が向上する

 

トレーニングはキツイですが、やっただけの効果があるので、ぜひ取り組んでみてください。

 

2. 腹筋トレーニング(クランチ)のやり方4選

今回ご紹介するクランチのやり方は以下の4つ。

 

  1. クランチ
    基本のクランチ(腹筋)。これで腹筋の基本をマスターしよう
  2. 水平クランチ
    よりインナー(腹横筋・腸腰筋)に効かせたい場合はコレ
  3. ツイストクランチ
    ひねりを加えてウエストの引き締め&内臓機能のUPに
  4. バイシクルクランチ
    ツイストクランチよりもインナー&太ももへの負荷が増し、全身の連動性もUPして疲れにくい体へ

 

それでは順に解説していきます。

 

2−1. クランチのやり方

  1. 仰向けに寝て、両膝を立てる
    手のひらを下にして両手を床につき、脚を閉じ、腰を床につける(反らない)
  2. お腹をギューッと縮めるように肩を上げる
    3秒かけて息を吐ききり上体を起こし、3秒かけて息を吸いきりゆっくり戻る

 

クランチのやり方

 

  • 【回数・セット数】
    ・10回、1セットから始める

  • 【負荷を高めたい場合】
    ・回数を増やす(20回→30回→・・)
    ・セット数を増やす(2セット→3セット・・)

 

クランチのポイント
  • 体を起こすとき
    →腰・背中は浮かせない
    →下腹部をギューッと縮める意識で

  • 体を戻すとき
    →お尻・お腹は締めたまま(力を抜かない)

  • 胸式コア呼吸で行う
    →吐くときはコア(お尻・下腹部)をギューッと締めるように吐き切る
    →吸うときは胸郭(胸・肋骨・背中)を膨らませるように吸い切る(コアは締めたまま)

 

2−2. 水平クランチのやり方

  1. 仰向けに寝て、両膝を立てる
    手のひらを下にして両手を床につき、脚を閉じ、腰を床につける(反らない)

  2. お腹を縮めるように、脚と腕を上げる
    ・3秒かけて頭・肩を起こし、脚90度に、腕をおへその高さで水平に上げる
    ・3秒かけて息を吸いながらゆっくり戻る
水平クランチのやり方

 

▼膝にボールを挟み、内転筋→骨盤底筋群→腹横筋を連動させるようにギューッと締めると、効果がUPする水平クランチのやり方

 

  • 【回数・セット数】
    ・10回、1セットから始める

  • 【負荷を高めたい場合】
    ・回数を増やす(20回→30回→・・)
    ・セット数を増やす(2セット→3セット・・)

 

水平クランチのポイント
  • 体を起こすとき
    →腰・背中は浮かせない
    →下腹部をギューッと縮める意識で
  • 体を戻すとき
    →お尻・お腹は締めたまま(力を抜かない)
  • 胸式コア呼吸で行う
    →吐くときはコア(お尻・下腹部)をギューッと締めるように吐き切る
    →吸うときは胸郭(胸・肋骨・背中)を膨らませるように吸い切る(コアは締めたまま)
  • 股関節・膝・足首が90度になるように
    3つの関節は連動しているので、それぞれを90度に曲げるといい

 

2−3. ツイストクランチのやり方

  1. 仰向けに寝て、両膝を立てる
    両手を合わせて前に伸ばし、脚を閉じ、腰を床につける(反らない)

  2. お腹を縮めるように、体をひねり起こす
    ・3秒かけて息を吐きながら、頭・肩を浮かせるように捻る
    ・3秒かけて息を吸いながらゆっくり戻る
    ・左右交互に体を起こす
ツイストクランチのやり方

▼膝にボールを挟み、内転筋→骨盤底筋群→腹横筋を連動させるようにギューッと締めると、効果UPツイストクランチのやり方

 

  • 【回数・セット数】
    ・10回、1セットから始める

  • 【負荷を高めたい場合】
    ・回数を増やす(20回→30回→・・)
    ・セット数を増やす(2セット→3セット・・)

 

ツイストクランチのポイント
  • 体を起こすとき
    →腰・背中は浮かせない
    →下腹部をギューッと縮める意識で
  • 体を戻すとき
    →お尻・お腹は締めたまま(力を抜かない)
  • 胸式コア呼吸で行う
    →吐くときはコア(お尻・下腹部)をギューッと締めるように吐き切る
    →吸うときは胸郭(胸・肋骨・背中)を膨らませるように吸い切る(コアは締めたまま)
  • 左に捻るときは左腹を、右に捻るときは右腹を縮める
    →手を脚から離すようにしっかりと捻る意識をする

 

2−4. バイシクルクランチのやり方

  1. 仰向けに寝て、頭の後ろで手を組み、両膝を立てる
    脚を閉じ、腰を床につける(反らない)
  2. 左右交互に体を捻りながら、脚を曲げ伸ばしする
    ・体を左に捻るとき→左脚を深く曲げ、右脚は伸ばす(右肘を左膝につける)
    ・体を右に捻るとき→右脚を深く曲げ、左脚は伸ばす(左肘を右膝につける)

 

バイシクルクランチのやり方

 

  • 【回数・セット数】
    ・10回、1セットから始める

  • 【負荷を高めたい場合】
    ・回数を増やす(20回→30回→・・)
    ・セット数を増やす(2セット→3セット・・)

 

バイシクルクランチのポイント
  • 体を起こすとき
    →腰・背中は浮かせない
    →下腹部をギューッと縮める意識で

  • 体を戻すとき
    →お尻・お腹は締めたまま(力を抜かない)

  • 胸式コア呼吸で行う
    →吐くときはコア(お尻・下腹部)をギューッと締めるように吐き切る
    →吸うときは胸郭(胸・肋骨・背中)を膨らませるように吸い切る(コアは締めたまま)

  • 左に捻るときは左腹を、右に捻るときは右腹を縮める
    →肘と膝をつけるときは、肘はなるべく開いたまま、体を捻る動きでつける

  • 曲げる脚は、なるべく深く曲げる
    →股関節の前側を縮めるイメージ

  • 伸ばす脚は、床スレスレまで下げると負荷が上がる

 

3. 腹筋トレーニング前後にしたいケア4選

トレーニング前にマッサージ&ストレッチで体幹を緩めておくと、腹筋群を使いやすくなるため、
・トレーニングによる腰痛防止
・トレーニング効果の向上
といった効果が望めます。

また、トレーニング後にも体幹のストレッチをして、質のいい筋肉を作りましょう。

 

 

とくに行ってほしいのは、以下の4つのマッサージ&ストレッチです。

 

▼腰後ろムービング(トレーニング前)腰ポールマッサージ

▼腰斜めムービング(トレーニング前)腰ポールマッサージ

▼腰仰向けストレッチ(トレーニング前)腰仰向けストレッチ

▼チャイルド&コブラストレッチ(トレーニング後)チャイルド&コブラ

このウォーミングアップとアウターケアをやるのとやらないのとでは、トレーニングの効果も筋肉の質も大きく変わるので、ぜひ行ってくださいね。

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「自分のカラダは、自分で治す」をコンセプトに、フォームローラーやストレッチであらゆる不調を解消する方法を動画解説します。  【全国民セルフケア習慣化計画】で、健康が当たり前の世界をつくります。