クランチ系トレーニングで腹筋を鍛える方法と効果・ポイントをわかりやすく解説します。
腰痛や反り腰を改善したい方、お腹まわりを細くしたい方はぜひお試しください。
目次
１. 腹筋トレーニングの効果・メリット
クランチにより腹筋を鍛えることで、肉体面・精神面・美容面で、それぞれ以下のようなメリットがあります。
腹筋を鍛えると、体幹が強くなり、背骨が整い、血流が良くなり、内臓機能が向上して、以下の不調を解消することができます。
- 腰痛の解消
- 反り腰の改善
- 冷え性の改善
- 便秘・生理痛の改善
- 慢性疲労・不眠の解消
- 姿勢が良くなる
腹筋を鍛えて身体が安定すると、精神的な安定も手に入り、以下のようなメリットが得られます。
- ストレスの解消
- イライラしづらくなる
- やる気がアップする
腹筋を鍛えると、成長ホルモンが分泌され、代謝がアップし、内臓の機能が向上して、以下のようなメリットが得られます。
- ぽっこりお腹が凹む
- くびれができる
- お尻が小さくなる
- 痩せやすくなる
- 肌質が向上する
トレーニングはキツイですが、やっただけの効果があるので、ぜひ取り組んでみてください。
２. 腹筋トレーニング（クランチ）のやり方４選
今回ご紹介するクランチのやり方は以下の４つ。
- クランチ
基本のクランチ（腹筋）。これで腹筋の基本をマスターしよう - 水平クランチ
よりインナー（腹横筋・腸腰筋）に効かせたい場合はコレ - ツイストクランチ
ひねりを加えてウエストの引き締め＆内臓機能のUPに - バイシクルクランチ
ツイストクランチよりもインナー＆太ももへの負荷が増し、全身の連動性もUPして疲れにくい体へ
それでは順に解説していきます。
２−１. クランチのやり方
- 仰向けに寝て、両膝を立てる
手のひらを下にして両手を床につき、脚を閉じ、腰を床につける（反らない） - お腹をギューッと縮めるように肩を上げる
３秒かけて息を吐ききり上体を起こし、３秒かけて息を吸いきりゆっくり戻る
- 【回数・セット数】
・１０回、１セットから始める - 【負荷を高めたい場合】
・回数を増やす（２０回→３０回→・・）
・セット数を増やす（２セット→３セット・・）
- 体を起こすとき
→腰・背中は浮かせない
→下腹部をギューッと縮める意識で - 体を戻すとき
→お尻・お腹は締めたまま（力を抜かない） - 胸式コア呼吸で行う
→吐くときはコア（お尻・下腹部）をギューッと締めるように吐き切る
→吸うときは胸郭（胸・肋骨・背中）を膨らませるように吸い切る（コアは締めたまま）
２−２. 水平クランチのやり方
- 仰向けに寝て、両膝を立てる
手のひらを下にして両手を床につき、脚を閉じ、腰を床につける（反らない） - お腹を縮めるように、脚と腕を上げる
・３秒かけて頭・肩を起こし、脚９０度に、腕をおへその高さで水平に上げる
・３秒かけて息を吸いながらゆっくり戻る
膝にボールを挟み、内転筋→骨盤底筋群→腹横筋を連動させるようにギューッと締めると、効果がUPする
- 【回数・セット数】
・１０回、１セットから始める - 【負荷を高めたい場合】
・回数を増やす（２０回→３０回→・・）
・セット数を増やす（２セット→３セット・・）
- 体を起こすとき
→腰・背中は浮かせない
→下腹部をギューッと縮める意識で - 体を戻すとき
→お尻・お腹は締めたまま（力を抜かない） - 胸式コア呼吸で行う
→吐くときはコア（お尻・下腹部）をギューッと締めるように吐き切る
→吸うときは胸郭（胸・肋骨・背中）を膨らませるように吸い切る（コアは締めたまま） - 股関節・膝・足首が９０度になるように
３つの関節は連動しているので、それぞれを９０度に曲げるといい
２−３. ツイストクランチのやり方
- 仰向けに寝て、両膝を立てる
両手を合わせて前に伸ばし、脚を閉じ、腰を床につける（反らない） - お腹を縮めるように、体をひねり起こす
・３秒かけて息を吐きながら、頭・肩を浮かせるように捻る
・３秒かけて息を吸いながらゆっくり戻る
・左右交互に体を起こす
膝にボールを挟み、内転筋→骨盤底筋群→腹横筋を連動させるようにギューッと締めると、効果UP
- 【回数・セット数】
・１０回、１セットから始める - 【負荷を高めたい場合】
・回数を増やす（２０回→３０回→・・）
・セット数を増やす（２セット→３セット・・）
- 体を起こすとき
→腰・背中は浮かせない
→下腹部をギューッと縮める意識で - 体を戻すとき
→お尻・お腹は締めたまま（力を抜かない） - 胸式コア呼吸で行う
→吐くときはコア（お尻・下腹部）をギューッと締めるように吐き切る
→吸うときは胸郭（胸・肋骨・背中）を膨らませるように吸い切る（コアは締めたまま） - 左に捻るときは左腹を、右に捻るときは右腹を縮める
→手を脚から離すようにしっかりと捻る意識をする
２−４. バイシクルクランチのやり方
- 仰向けに寝て、頭の後ろで手を組み、両膝を立てる
脚を閉じ、腰を床につける（反らない） - 左右交互に体を捻りながら、脚を曲げ伸ばしする
・体を左に捻るとき→左脚を深く曲げ、右脚は伸ばす（右肘を左膝につける）
・体を右に捻るとき→右脚を深く曲げ、左脚は伸ばす（左肘を右膝につける）
- 【回数・セット数】
・１０回、１セットから始める - 【負荷を高めたい場合】
・回数を増やす（２０回→３０回→・・）
・セット数を増やす（２セット→３セット・・）
- 体を起こすとき
→腰・背中は浮かせない
→下腹部をギューッと縮める意識で - 体を戻すとき
→お尻・お腹は締めたまま（力を抜かない） - 胸式コア呼吸で行う
→吐くときはコア（お尻・下腹部）をギューッと締めるように吐き切る
→吸うときは胸郭（胸・肋骨・背中）を膨らませるように吸い切る（コアは締めたまま） - 左に捻るときは左腹を、右に捻るときは右腹を縮める
→肘と膝をつけるときは、肘はなるべく開いたまま、体を捻る動きでつける - 曲げる脚は、なるべく深く曲げる
→股関節の前側を縮めるイメージ - 伸ばす脚は、床スレスレまで下げると負荷が上がる
３. 腹筋トレーニング前後にしたいケア４選
トレーニング前にマッサージ＆ストレッチで体幹を緩めておくと、腹筋群を使いやすくなるため、
・トレーニングによる腰痛防止
・トレーニング効果の向上
といった効果が望めます。
また、トレーニング後にも体幹のストレッチをして、質のいい筋肉を作りましょう。
とくに行ってほしいのは、以下の４つのマッサージ＆ストレッチです。
腰後ろムービング（トレーニング前）
腰斜めムービング（トレーニング前）
腰仰向けストレッチ（トレーニング前）
チャイルド＆コブラストレッチ（トレーニング後）
クランチ前後のケアで、質のいい筋肉をつけましょう。
４. まとめ｜クランチでお腹を鍛える方法
【腹筋トレーニング（クランチ）】のやり方について簡単にまとめます。
- クランチ
仰向けになり、両膝を立て、上体を起こす（背中は浮かせないように） - 水平クランチ
クランチ＋上体を起こす時に脚と膝を浮かせる - ツイストクランチ
クランチ＋上体を起こす時に体をひねる - バイシクルクランチ
クランチ＋上体を起こしたまま、対角の肘＆膝を合わせるように、体を交互にひねる
これだけで腹筋をしっかり鍛えることができるので、ぜひお試しください。
最後に「腹筋」の関連ページをまとめます。
４−１. お腹まわりを柔らかくする方法
４−２. その他の腹筋を鍛える方法
４−３. 腹筋･クランチで解消できる不調
あなたの腹筋が強くなり、腰痛や反り腰が改善しますように。
