クランチ系トレーニングで腹筋を鍛える方法と効果・ポイントをわかりやすく解説します。
腰痛や反り腰を改善したい方、お腹まわりを細くしたい方はぜひお試しください。
目次
1. 腹筋トレーニングの効果・メリット
クランチにより腹筋を鍛えることで、肉体面・精神面・美容面で、それぞれ以下のようなメリットがあります。
腹筋を鍛えると、体幹が強くなり、背骨が整い、血流が良くなり、内臓機能が向上して、以下の不調を解消することができます。
- 腰痛の解消
- 反り腰の改善
- 冷え性の改善
- 便秘・生理痛の改善
- 慢性疲労・不眠の解消
- 姿勢が良くなる
腹筋を鍛えて身体が安定すると、精神的な安定も手に入り、以下のようなメリットが得られます。
- ストレスの解消
- イライラしづらくなる
- やる気がアップする
腹筋を鍛えると、成長ホルモンが分泌され、代謝がアップし、内臓の機能が向上して、以下のようなメリットが得られます。
- ぽっこりお腹が凹む
- くびれができる
- お尻が小さくなる
- 痩せやすくなる
- 肌質が向上する
トレーニングはキツイですが、やっただけの効果があるので、ぜひ取り組んでみてください。
2. 腹筋トレーニング(クランチ)のやり方4選
今回ご紹介するクランチのやり方は以下の4つ。
- クランチ
基本のクランチ(腹筋)。これで腹筋の基本をマスターしよう - 水平クランチ
よりインナー(腹横筋・腸腰筋)に効かせたい場合はコレ - ツイストクランチ
ひねりを加えてウエストの引き締め&内臓機能のUPに - バイシクルクランチ
ツイストクランチよりもインナー&太ももへの負荷が増し、全身の連動性もUPして疲れにくい体へ
それでは順に解説していきます。
2−1. クランチのやり方
- 仰向けに寝て、両膝を立てる
手のひらを下にして両手を床につき、脚を閉じ、腰を床につける(反らない) - お腹をギューッと縮めるように肩を上げる
3秒かけて息を吐ききり上体を起こし、3秒かけて息を吸いきりゆっくり戻る

- 【回数・セット数】
・10回、1セットから始める - 【負荷を高めたい場合】
・回数を増やす(20回→30回→・・)
・セット数を増やす(2セット→3セット・・)
- 体を起こすとき
→腰・背中は浮かせない
→下腹部をギューッと縮める意識で - 体を戻すとき
→お尻・お腹は締めたまま(力を抜かない) - 胸式コア呼吸で行う
→吐くときはコア(お尻・下腹部)をギューッと締めるように吐き切る
→吸うときは胸郭(胸・肋骨・背中)を膨らませるように吸い切る(コアは締めたまま)
2−2. 水平クランチのやり方
- 仰向けに寝て、両膝を立てる
手のひらを下にして両手を床につき、脚を閉じ、腰を床につける(反らない) - お腹を縮めるように、脚と腕を上げる
・3秒かけて頭・肩を起こし、脚90度に、腕をおへその高さで水平に上げる
・3秒かけて息を吸いながらゆっくり戻る

- 【回数・セット数】
・10回、1セットから始める - 【負荷を高めたい場合】
・回数を増やす(20回→30回→・・)
・セット数を増やす(2セット→3セット・・)
- 体を起こすとき
→腰・背中は浮かせない
→下腹部をギューッと縮める意識で - 体を戻すとき
→お尻・お腹は締めたまま(力を抜かない) - 胸式コア呼吸で行う
→吐くときはコア(お尻・下腹部)をギューッと締めるように吐き切る
→吸うときは胸郭(胸・肋骨・背中)を膨らませるように吸い切る(コアは締めたまま) - 股関節・膝・足首が90度になるように
3つの関節は連動しているので、それぞれを90度に曲げるといい
2−3. ツイストクランチのやり方
- 仰向けに寝て、両膝を立てる
両手を合わせて前に伸ばし、脚を閉じ、腰を床につける(反らない) - お腹を縮めるように、体をひねり起こす
・3秒かけて息を吐きながら、頭・肩を浮かせるように捻る
・3秒かけて息を吸いながらゆっくり戻る
・左右交互に体を起こす

- 【回数・セット数】
・10回、1セットから始める - 【負荷を高めたい場合】
・回数を増やす(20回→30回→・・)
・セット数を増やす(2セット→3セット・・)
- 体を起こすとき
→腰・背中は浮かせない
→下腹部をギューッと縮める意識で - 体を戻すとき
→お尻・お腹は締めたまま(力を抜かない) - 胸式コア呼吸で行う
→吐くときはコア(お尻・下腹部)をギューッと締めるように吐き切る
→吸うときは胸郭(胸・肋骨・背中)を膨らませるように吸い切る(コアは締めたまま) - 左に捻るときは左腹を、右に捻るときは右腹を縮める
→手を脚から離すようにしっかりと捻る意識をする
2−4. バイシクルクランチのやり方
- 仰向けに寝て、頭の後ろで手を組み、両膝を立てる
脚を閉じ、腰を床につける(反らない) - 左右交互に体を捻りながら、脚を曲げ伸ばしする
・体を左に捻るとき→左脚を深く曲げ、右脚は伸ばす(右肘を左膝につける)
・体を右に捻るとき→右脚を深く曲げ、左脚は伸ばす(左肘を右膝につける)

- 【回数・セット数】
・10回、1セットから始める - 【負荷を高めたい場合】
・回数を増やす(20回→30回→・・)
・セット数を増やす(2セット→3セット・・)
- 体を起こすとき
→腰・背中は浮かせない
→下腹部をギューッと縮める意識で - 体を戻すとき
→お尻・お腹は締めたまま(力を抜かない) - 胸式コア呼吸で行う
→吐くときはコア(お尻・下腹部)をギューッと締めるように吐き切る
→吸うときは胸郭(胸・肋骨・背中)を膨らませるように吸い切る(コアは締めたまま) - 左に捻るときは左腹を、右に捻るときは右腹を縮める
→肘と膝をつけるときは、肘はなるべく開いたまま、体を捻る動きでつける - 曲げる脚は、なるべく深く曲げる
→股関節の前側を縮めるイメージ - 伸ばす脚は、床スレスレまで下げると負荷が上がる
3. 腹筋トレーニング前後にしたいケア4選
トレーニング前にマッサージ&ストレッチで体幹を緩めておくと、腹筋群を使いやすくなるため、
・トレーニングによる腰痛防止
・トレーニング効果の向上
といった効果が望めます。
また、トレーニング後にも体幹のストレッチをして、質のいい筋肉を作りましょう。
とくに行ってほしいのは、以下の4つのマッサージ&ストレッチです。
クランチ前後のケアで、質のいい筋肉をつけましょう。
4. まとめ|クランチでお腹を鍛える方法
【腹筋トレーニング(クランチ)】のやり方について簡単にまとめます。
- クランチ
仰向けになり、両膝を立て、上体を起こす(背中は浮かせないように) - 水平クランチ
クランチ+上体を起こす時に脚と膝を浮かせる - ツイストクランチ
クランチ+上体を起こす時に体をひねる - バイシクルクランチ
クランチ+上体を起こしたまま、対角の肘&膝を合わせるように、体を交互にひねる
これだけで腹筋をしっかり鍛えることができるので、ぜひお試しください。
最後に「腹筋」の関連ページをまとめます。
4−1. お腹まわりを柔らかくする方法
4−2. その他の腹筋を鍛える方法
4−3. 腹筋・クランチで解消できる不調
あなたの腹筋が強くなり、腰痛や反り腰が改善しますように。