腹筋トレーニング（クランチ）の正しいやり方・ポイント・効果【動画解説付】

クランチ系トレーニングで腹筋を鍛える方法と効果・ポイントをわかりやすく解説します。

腰痛や反り腰を改善したい方、お腹まわりを細くしたい方はぜひお試しください。

１. 腹筋トレーニングの効果・メリット

クランチにより腹筋を鍛えることで、肉体面・精神面・美容面で、それぞれ以下のようなメリットがあります。

肉体的メリット

腹筋を鍛えると、体幹が強くなり、背骨が整い、血流が良くなり、内臓機能が向上して、以下の不調を解消することができます。

精神的メリット

腹筋を鍛えて身体が安定すると、精神的な安定も手に入り、以下のようなメリットが得られます。

美容的メリット

腹筋を鍛えると、成長ホルモンが分泌され、代謝がアップし、内臓の機能が向上して、以下のようなメリットが得られます。

トレーニングはキツイですが、やっただけの効果があるので、ぜひ取り組んでみてください。

今回ご紹介するクランチのやり方は以下の４つ。

それでは順に解説していきます。

クランチのポイント

体を起こすとき
→腰・背中は浮かせない
→下腹部をギューッと縮める意識で
体を戻すとき
→お尻・お腹は締めたまま（力を抜かない）
胸式コア呼吸で行う
→吐くときはコア（お尻・下腹部）をギューッと締めるように吐き切る
→吸うときは胸郭（胸・肋骨・背中）を膨らませるように吸い切る（コアは締めたまま）

▼膝にボールを挟み、内転筋→骨盤底筋群→腹横筋を連動させるようにギューッと締めると、効果がUPする

水平クランチのポイント

体を起こすとき
→腰・背中は浮かせない
→下腹部をギューッと縮める意識で
体を戻すとき
→お尻・お腹は締めたまま（力を抜かない）
胸式コア呼吸で行う
→吐くときはコア（お尻・下腹部）をギューッと締めるように吐き切る
→吸うときは胸郭（胸・肋骨・背中）を膨らませるように吸い切る（コアは締めたまま）
股関節・膝・足首が９０度になるように
３つの関節は連動しているので、それぞれを９０度に曲げるといい

仰向けに寝て、両膝を立てる
両手を合わせて前に伸ばし、脚を閉じ、腰を床につける（反らない）
お腹を縮めるように、体をひねり起こす
・３秒かけて息を吐きながら、頭・肩を浮かせるように捻る
・３秒かけて息を吸いながらゆっくり戻る
・左右交互に体を起こす

▼膝にボールを挟み、内転筋→骨盤底筋群→腹横筋を連動させるようにギューッと締めると、効果UP

ツイストクランチのポイント

体を起こすとき
→腰・背中は浮かせない
→下腹部をギューッと縮める意識で
体を戻すとき
→お尻・お腹は締めたまま（力を抜かない）
胸式コア呼吸で行う
→吐くときはコア（お尻・下腹部）をギューッと締めるように吐き切る
→吸うときは胸郭（胸・肋骨・背中）を膨らませるように吸い切る（コアは締めたまま）
左に捻るときは左腹を、右に捻るときは右腹を縮める
→手を脚から離すようにしっかりと捻る意識をする

仰向けに寝て、頭の後ろで手を組み、両膝を立てる
脚を閉じ、腰を床につける（反らない）
左右交互に体を捻りながら、脚を曲げ伸ばしする
・体を左に捻るとき→左脚を深く曲げ、右脚は伸ばす（右肘を左膝につける）
・体を右に捻るとき→右脚を深く曲げ、左脚は伸ばす（左肘を右膝につける）

バイシクルクランチのポイント

体を起こすとき
→腰・背中は浮かせない
→下腹部をギューッと縮める意識で
体を戻すとき
→お尻・お腹は締めたまま（力を抜かない）
胸式コア呼吸で行う
→吐くときはコア（お尻・下腹部）をギューッと締めるように吐き切る
→吸うときは胸郭（胸・肋骨・背中）を膨らませるように吸い切る（コアは締めたまま）
左に捻るときは左腹を、右に捻るときは右腹を縮める
→肘と膝をつけるときは、肘はなるべく開いたまま、体を捻る動きでつける
曲げる脚は、なるべく深く曲げる
→股関節の前側を縮めるイメージ
伸ばす脚は、床スレスレまで下げると負荷が上がる