太もも・股関節をフォームローラーでほぐす方法11選【動画解説付】

太もも・股関節フォームローラー

 

フォームローラーで太もも・股関節を緩める方法と効果を、動画でわかりやすく解説します。

足のハリ・冷え・むくみが気になる方は、ぜひお試しください。

1. 太もも・股関節フォームローラーの効果

太もも・股関節フォームローラーには以下の効果があります。

  • 太もも・股関節が柔らかくなる
  • 骨盤・股関節が整う
  • 下半身の血流が良くなる

これらの効果により、以下の不調を解消・緩和できます。

  • 冷え性
  • むくみ
  • 足のハリ
  • XO脚
  • 腰痛
  • 骨盤の歪み
  • 猫背
  • 反り腰

フォームローラーの驚くべき3つの効果【不調解消一覧】

2017.12.28

2. 太もも・股関節フォームローラーのやり方11選

2−1. 裏ももフォームローラーのやり方

  1. セット
    ローラーに裏もも(太ももの裏側)が当たるように座り、ローラーに当てていない方の足を、当てている方の足に乗せる

    ▼足を乗せると、足の重みでしっかりと刺激できる太ももフォームローラー
    ▼裏もも=ハムストリングスをほぐす太ももフォームローラー

  2. 裏ももムービング
    裏もも(ハム)をほぐすように、前後にゴロゴロと転がる

    裏ももムービング

  3. 裏ももローテーション
    硬い部分は股関節を回旋して(つま先をワイパーのように動かして)、入念に緩める

    裏ももローテーション

2−2. 股関節裏側フォームローラーのやり方

  1. セット
    ローラーに裏ももの付け根(坐骨のキワ)が当たるように座り、少し前屈する

    股関節裏側ローテーション
    ▼坐骨のキワ=ハムの付け根を刺激すると、ハムが緩みやすい股関節裏側ローテーション

  2. 股関節裏側ローテーション
    股関節を回旋して(つま先をワイパーのように動かして)、股関節裏側をゴリゴリと刺激する

    股関節裏側ローテーション

2−3. 前ももフォームローラーのやり方

  1. セット
    ローラーに前もも(太ももの前側)が当たるようにうつ伏せになり、肘をつく

    前ももムービング
    ▼前もも=大腿四頭筋をほぐす前ももムービング

  2. 前ももムービング
    前もも(大腿四頭筋)をほぐすように、前後にゴロゴロと転がる

    前ももムービング

  3. 前ももローテーション
    特に固い部位(膝上など)にローラーを当て、左右にゴロゴロとほぐす

    前ももローテーション
    ▼膝上=大腿四頭筋の付け根は入念に緩める前ももローテーション

2−4. 股関節前側フォームローラーのやり方

  1. セット
    ローラーに前ももの付け根(鼠蹊部)が当たるようにうつ伏せになり、膝を曲げる

    股関節前側ムービング
    ▼鼠蹊部=大腿四頭筋の付け根を刺激すると、大腿四頭筋が緩みやすい股関節前側ムービング

  2. 鼠蹊部ムービング
    前後にゴロゴロと細かく転がり、股関節の前側(鼠蹊部)を刺激する

    股関節前側ムービング

  3. 鼠蹊部ローテーション
    股関節を回旋して(=ひざ下をワイパーのように動かして)、股関節の前側(鼠蹊部)をゴリゴリと刺激する

    股関節前側ローテーション

2−5. 外ももフォームローラーのやり方

  1. セット
    ローラーに外もも(太ももの外側)が当たるように横向きになり、手を床につく

    外ももフォームローラー
    ▼外もも=大腿四頭筋&ハムの外側をほぐす外ももフォームローラー

  2. 外ももムービング
    外ももをほぐすように、上下にゴロゴロと転がる

    外ももムービング

2−6. 股関節外側フォームローラーのやり方

  1. セット
    ローラーに股関節の外側(大腿筋膜張筋)が当たるように横向きになり、肘をつく

    大腿筋膜張筋ムービング
    ▼大腿筋膜張筋を刺激すると、腰・お尻・太もも外側が緩む大腿筋膜張筋ムービング

  2. 大腿筋膜張筋ムービング①
    大腿筋膜張筋をほぐすように、上下にゴロゴロと転がる

    大腿筋膜張筋ムービング①

  3. 大腿筋膜張筋ムービング②
    ピンポイントでほぐしたい時は、前後にゴロゴロと転がる

    大腿筋膜張筋ムービング②

    ▼寝そべった状態でゴロゴロ転がると楽大腿筋膜張筋ムービング②【寝ながらver】

2−7. 内ももフォームローラーのやり方

  1. セット
    ローラーに内もも(太ももの内側)が当たるようにうつ伏せになり、脚を広げ、肘をつく

    内ももフォームローラー
    ▼内もも=内転筋をほぐす内ももフォームローラー

  2. 内ももムービング
    内もも(内転筋)をほぐすように、左右にゴロゴロと転がる

    内ももムービング
    ▼膝上(内転筋の付け根)は疲れやすいので入念にほぐす内もも膝上ムービング
    ▼膝上(内転筋の付け根)をほぐすと、内転筋が緩みやすい内ももフォームローラー

3. 今回のオススメフォームローラー2選

まず、「冷え・むくみ」が気になる方にやってほしいのは、【内ももムービング】です。

内ももには「大腿動脈・静脈」という、下半身の中でも最大級の血管が通っているので、内ももをほぐすことで、下半身の巡りを改善しましょう。

▼ゴロゴロしていると、脚がポカポカしてくる内ももムービング

「脚の張り」が気になる方には、【外ももムービング】がオススメです。

最近では、男女問わず外側重心になっている方が多く、太ももの外側が張っている方が多いからです。

▼毎日ゴロゴロすると、張りがなくなってくる外ももムービング

また、「ヒールをよく履く人」は前ももが張りやすく、「座りっぱなしの人」は裏ももが張りやすいので、
自分の生活習慣に合わせて、行うフォームローラーを選びましょう。

4. 太もも・股関節のバランスを整えて、足腰のトラブルを解消しよう!

太もも・股関節の筋肉は骨盤に付着しているため、これらが固まると腰痛・冷え・むくみ・骨盤の歪み・XO脚など、様々なトラブルを引き起こします。

僕自身、普段、立ちっぱなしか座りっぱなしになることが多く、太ももが硬直しやすいので、フォームローラーで前後内外の太もも・股関節をゴロゴロとほぐしています。

下半身のトラブルでお悩みの方は、フォームローラーから始めてみてはいかがでしょうか?

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セラピスト / セルフケアアドバイザー  「自分のカラダは、自分で治す」をコンセプトに、フォームローラーやストレッチであらゆる不調を解消する方法を動画解説しています。  【国民全員セルフケアリスト化計画】で、健康が当たり前の世界をつくりましょう。