太もも・股関節をフォームローラーでほぐす方法11選【動画解説付】

太もも・股関節フォームローラー

 

フォームローラーで太もも・股関節を緩める方法と効果を、動画でわかりやすく解説します。

足のハリ・冷え・むくみが気になる方は、ぜひお試しください。

 

1. 太もも・股関節フォームローラーの効果

太もも・股関節フォームローラーには以下の効果があります。

  • 太もも・股関節が柔らかくなる
  • 骨盤・股関節が整う
  • 下半身の血流が良くなる

 

これらの効果により、以下の不調を解消・緩和できます。

  • 冷え性
  • むくみ
  • 足のハリ
  • XO脚
  • 腰痛
  • 骨盤の歪み
  • 猫背
  • 反り腰

フォームローラーの驚くべき3つの効果【不調解消一覧】

2017.12.28

 

2. 太もも・股関節フォームローラーのやり方11選

2−1. 裏ももフォームローラーのやり方

  1. セット
    ローラーに裏もも(太ももの裏側)が当たるように座り、
    ローラーに当てていない方の足を、当てている方の足に乗せる
    太ももフォームローラー

    足を乗せると、足の重みでしっかりと刺激できる

    太ももフォームローラー

    裏もも=ハムストリングスをほぐす

  2. 裏ももムービング
    裏もも(ハム)をほぐすように、前後にゴロゴロと転がる

    裏ももムービング

  3. 裏ももローテーション
    硬い部分は股関節を回旋して(つま先をワイパーのように動かして)、入念に緩める

    裏ももローテーション

 

2−2. 股関節裏側フォームローラーのやり方

  1. セット
    ローラーに裏ももの付け根(坐骨のキワ)が当たるように座り、少し前屈する

    股関節裏側ローテーション

    股関節裏側ローテーション

    坐骨のキワ=ハムの付け根を刺激すると、ハムが緩みやすい

  2. 股関節裏側ローテーション
    股関節を回旋して(つま先をワイパーのように動かして)、股関節裏側をゴリゴリと刺激する

    股関節裏側ローテーション

 

2−3. 前ももフォームローラーのやり方

  1. セット
    ローラーに前もも(太ももの前側)が当たるようにうつ伏せになり、肘をつく

    前ももムービング

    前ももムービング

    前もも=大腿四頭筋をほぐす

  2. 前ももムービング
    前もも(大腿四頭筋)をほぐすように、前後にゴロゴロと転がる

    前ももムービング

    前ももローテーション

    膝上=大腿四頭筋の付け根は入念に緩める

  3. 前ももローテーション
    特に固い部位(膝上など)にローラーを当て、左右にゴロゴロとほぐす

    前ももローテーション

 

2−4. 股関節前側フォームローラーのやり方

  1. セット
    ローラーに前ももの付け根(鼠蹊部)が当たるようにうつ伏せになり、膝を曲げる

    股関節前側ムービング

    股関節前側ムービング

    鼠蹊部=大腿四頭筋の付け根を刺激すると、大腿四頭筋が緩みやすい

  2. 鼠蹊部ムービング
    前後にゴロゴロと細かく転がり、股関節の前側(鼠蹊部)を刺激する

    股関節前側ムービング

  3. 鼠蹊部ローテーション
    股関節を回旋して(=ひざ下をワイパーのように動かして)、股関節の前側(鼠蹊部)をゴリゴリと刺激する

    股関節前側ローテーション

 

2−5. 外ももフォームローラーのやり方

  1. セット
    ローラーに外もも(太ももの外側)が当たるように横向きになり、手を床につく

    外ももフォームローラー

    外ももフォームローラー

    外もも=大腿四頭筋&ハムの外側をほぐす

  2. 外ももムービング
    外ももをほぐすように、上下にゴロゴロと転がる

    外ももムービング

 

2−6. 股関節外側フォームローラーのやり方

  1. セット
    ローラーに股関節の外側(大腿筋膜張筋)が当たるように横向きになり、肘をつく

    大腿筋膜張筋ムービング

    大腿筋膜張筋ムービング

    大腿筋膜張筋を刺激すると、腰・お尻・太もも外側が緩む

  2. 大腿筋膜張筋ムービング①
    大腿筋膜張筋をほぐすように、上下にゴロゴロと転がる

    大腿筋膜張筋ムービング①

  3. 大腿筋膜張筋ムービング②
    ピンポイントでほぐしたい時は、前後にゴロゴロと転がる

    大腿筋膜張筋ムービング②

    大腿筋膜張筋ムービング②【寝ながらver】

    寝そべった状態でゴロゴロ転がると楽

     

2−7. 内ももフォームローラーのやり方

  1. セット
    ローラーに内もも(太ももの内側)が当たるようにうつ伏せになり、脚を広げ、肘をつく

    内ももフォームローラー
    ▼内もも=内転筋をほぐす内ももフォームローラー

  2. 内ももムービング
    内もも(内転筋)をほぐすように、左右にゴロゴロと転がる

    内ももムービング

    内もも膝上ムービング

    膝上(内転筋の付け根)は疲れやすいので入念にほぐす

    内ももフォームローラー

    膝上(内転筋の付け根)をほぐすと、内転筋が緩みやすい

 

3. 今回のオススメフォームローラー2選

まず、「冷え・むくみ」が気になる方にやってほしいのは、【内ももムービング】です。

内ももには「大腿動脈・静脈」という下半身の中でも最大級の血管が通っているので、
内ももをほぐすことで下半身の巡りを改善しましょう。

内ももムービング

ゴロゴロしていると、脚がポカポカしてくる

 

「脚の張り」が気になる方には、【外ももムービング】がオススメです。

最近では、男女問わず外側重心になっている方が多く、
太ももの外側が張っている方が多いからです。

外ももムービング

毎日ゴロゴロすると、張りがなくなってくる

 

また、「ヒールをよく履く人」は前ももが張りやすく、「座りっぱなしの人」は裏ももが張りやすいので、
自分の生活習慣に合わせて、行うフォームローラーを選びましょう。

 

4. 太もも・股関節のバランスを整えて、足腰のトラブルを解消しよう!

太もも・股関節の筋肉は骨盤に付着しているため、
これらが固まると腰痛・冷え・むくみ・骨盤の歪み・XO脚など、様々なトラブルを引き起こします。

 

僕自身、普段、立ちっぱなしか座りっぱなしになることが多く、太ももが硬直しやすいので、
フォームローラーで前後内外の太もも・股関節をゴロゴロとほぐしています。

 

下半身のトラブルでお悩みの方は、フォームローラーから始めてみてはいかがでしょうか?

 

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